10 mejores ejercicios para bíceps más grandes

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Todos los ejercicios que necesita para aumentar su tamaño y mejorar sus bíceps

Pregúntale a cualquier chico en el gimnasio cuál es uno de sus mayores objetivos de fitness y estamos bastante seguros de que te dirá tener brazos más grandes. No es una vergüenza querer flexionarlos, especialmente porque, según el American Council on Exercise, el bíceps braquial (músculo bíceps) es uno de los músculos más codiciados y más sobreentrenados del cuerpo.

'La mayoría de los chicos quieren tener bíceps más grandes únicamente por estética', dice Ben Sweeney, entrenador personal certificado y entrenador en Brick New York. 'No hay nada de malo en eso, pero tener esa fuerza es importante para muchas otras cosas como llevar comestibles, o para mí, mi bulldog francés en el metro. Además, también te ayudarán con cualquier movimiento de empujar y tirar en tu rutina de ejercicios '.



Entonces, ¿qué debe hacer un hombre para obtener brazos dignos de una camiseta cortada, dignos de jugar durante todo el año? Según Kyle Parker, entrenador de USAW y director de desarrollo comercial de Exceed Physical Culture, es doble. 'El setenta y cinco por ciento de la construcción de músculo se alimenta adecuadamente', dice Parker. 'La ventana de ganancias, o los 45 minutos después de hacer ejercicio, es fundamental para alcanzar sus objetivos. Otra gran parte es, por supuesto, elegir los movimientos correctos, pero luego estructurarlos de una manera que lo ayude, no lo lastime ''.

A continuación, encontrará 10 movimientos de bíceps diferentes, enfocados específicamente en ese grupo de músculos. Algunos de los mejores entrenadores de fitness de la ciudad de Nueva York han creado de todo, desde el peso corporal hasta TRX, hasta entrenamientos de 10 minutos centrados completamente en el desarrollo del bíceps (con un lado de metcon). Listo, listo, flexible.

Y si no te gustan los pesos, mira estos ejercicios de bíceps con peso corporal .

Para obtener una visión científica detallada del entrenamiento de bíceps por parte de un kinesiólogo, mira esto .

21 s

Que necesitas : Mancuernas

Hazlo : Para las primeras siete repeticiones: párese con los pies a la distancia del ancho de las caderas, sosteniendo las mancuernas por los muslos, con las palmas hacia afuera. Levante pesas hasta la mitad, creando un ángulo de 90 grados con los brazos a la altura de los codos. Regrese lentamente al inicio de una repetición.

Para las segundas 7 repeticiones: desde 90 grados, dobla las pesas hacia los hombros.



Para las últimas 7 repeticiones: Completa la flexión completa de bíceps, desde la parte inferior del movimiento desde el muslo hasta el hombro.

Rizos acostados con barra

Que necesitas : Barra



Hazlo : Arrodíllate en un banco inclinado, con el pecho apoyado en el respaldo y los brazos colgando del otro lado. Sostenga una barra un poco menos del ancho de los hombros, asegurándose de que sus brazos formen un ángulo de 90 ° con su pecho en todo momento, y doble la barra de 8 a 12 veces.

Rizos de agarre inverso con una barra o cable

Que necesitas : Máquina de barra o cable



Hazlo : Sostenga una barra o el accesorio recto en una máquina de cable, con las palmas hacia abajo y las manos un poco menos separadas que el ancho de los hombros, y doble. Haz de 8 a 12 repeticiones.

Rizos inclinados

Que necesitas : Mancuernas

Hazlo : Siéntese en un banco inclinado con mancuernas en cada mano y las manos a los lados. Puedes hacer rizos de martillo (donde mantienes las palmas mirando hacia tu cuerpo en todo momento); rizos regulares (con las palmas hacia arriba); o rizos supinantes (donde comienzas con las palmas hacia tu cuerpo y aproximadamente a la mitad del movimiento, las giras hacia arriba). Haz de 8 a 12 repeticiones.

Rizos supinantes en bola



Que necesitas : Pelota de ejercicio y mancuernas

Hazlo : Mantenga pesas en cada mano y con los brazos a los lados, con las palmas hacia adentro. Sentado en una pelota de ejercicios, flexiona ambos brazos al mismo tiempo, girando las palmas hacia arriba aproximadamente a la mitad del movimiento, de modo que completes la flexión con las palmas hacia arriba.

Dominadas

Que necesitas : Tire hacia arriba de la barra

Hazlo : Este estándar de entrenamiento militar es ideal para los bíceps, así como para los hombros y la fuerza general de la parte superior del cuerpo. Idealmente, la barra debe estar al menos un pie más alta que tú con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Sujételo, con las palmas hacia usted, y levántese lo más alto que pueda; apunta a llevar tu barbilla más alta que la barra. Recuerde también bajar su cuerpo de una manera controlada. Haz tantas como puedas, apuntando a 15 repeticiones.

Predicador rizos

Que necesitas : Banco predicador y mancuernas

Hazlo: Usando un banco de predicador, siéntese sosteniendo una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia arriba. Doble lentamente las mancuernas hacia los hombros, haciendo una pausa a unos centímetros del mentón. Regrese el peso al comienzo de una repetición.

Flexiones de bíceps

Que necesitas : Barra o mancuernas

Que necesitas : Los estándares nunca pasan de moda. Agarra una barra cargada con peso o dos mancuernas, con las palmas hacia afuera, y haz un rizo. Si desea un desafío adicional, baje la barra o las mancuernas muy lentamente (es decir, tómese cuatro segundos completos para hacerlo) y sienta el ardor.

Curl de bíceps con cable con sujeción de cuerda

Que necesitas : Máquina de cable con fijación de cuerda

Hazlo : Asegure el accesorio de cuerda al gancho más bajo en una máquina de cable y sujételo con las palmas hacia adentro, justo debajo de los extremos de goma. Contraiga sus bíceps, girando lentamente las palmas hacia arriba para que estén frente a usted al final del movimiento. Haz de 8 a 12 repeticiones.

Hacer trampa con rizos


Que necesitas : Barra o mancuernas

Hazlo : Los rizos trampa no son para principiantes y solo deben realizarse con mucha precaución en la zona lumbar. Es esencialmente un rizo regular con un poco de 'lenguaje corporal' agregado. Le brindarán un excelente entrenamiento de bíceps, con movimiento corporal adicional en las caderas, la pelvis y la parte inferior de la espalda para 'balancear' el peso hacia arriba. Debes asegurarte de usarlos con moderación, solo después de un calentamiento adecuado, y esto solo debe ser realizado por levantadores de pesas de nivel intermedio a avanzado.

Los entrenamientos

Entrenamiento de 10 minutos

Creado por Rafique 'Flex' Cabral, entrenador certificado por NASM en Trooper Fitness

Equipo : Kettlebells, Bandas de resistencia

Hacer : Cada movimiento durante 40 segundos, transición de 20 segundos, 3 rondas

Consejo del entrenador : 'Desea hacer cada movimiento tantas repeticiones como sea posible durante el entrenamiento. Si solo vas a ir por 10 minutos, estás trabajando hasta el agotamiento '.

1. Chin Ups

Agarre la barra de dominadas con las palmas hacia el cuerpo. Cuelgue, extendiendo completamente los brazos, agarrando la barra con fuerza. Tire del peso corporal hacia arriba hasta que la barbilla se despeje de la barra. Regrese lentamente al inicio de 1 repetición.

2. Curl en cuclillas en copa

Comience con los pies más anchos que el ancho de las caderas, ligeramente hacia afuera, sosteniendo una pesa rusa. Siéntese las caderas hacia atrás, baje en cuclillas con el pecho hacia arriba hasta que la pesa rusa toque el suelo. Doble la campana hacia los hombros, más abajo. Continúe rizando la campana durante 40 segundos.

3. Filas de bandas resistentes

Empiece a sentarse en el suelo con las piernas extendidas. Coloque una banda de resistencia alrededor de las plantas de los pies, sosteniendo el extremo en cada mano. Tire hacia atrás de la banda, manteniendo los codos cerca de los lados, hasta que las manos se encuentren con el pecho. Regrese lentamente al inicio de 1 repetición.

Consejo del entrenador : 'Concéntrese en un retroceso rápido y una extensión controlada más lenta', dice Cabral.

Entrenamiento HIIT

Creado por Michael Jock, entrenador de Exceed Physical Culture

Hacer : 40 segundos por movimiento, 4 rondas, 2 minutos de descanso entre cada

Equipo : Barra, pesas rusas, mancuernas

1. Peso muerto de tiro alto

Comience con los pies más anchos que el ancho de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y las rodillas sobre los dedos sosteniendo pesas rusas. Campana de peso muerto, rodillas y caderas completamente extendidas con brazos rectos. Tire de la campana hacia los hombros, manteniéndola cerca del cuerpo, hasta que llegue por encima de la clavícula. Suelta la campana de encogimiento de hombros y peso muerto de vuelta al suelo durante 1 repetición.

2. Remo inclinado (barra, mancuernas o pesas rusas)

Párese con los pies a la distancia del ancho de las caderas sosteniendo mancuernas. Inclínese ligeramente hacia adelante en las caderas, permitiendo que las mancuernas bajen aproximadamente a la altura de las rodillas, manteniendo la espalda plana. Rema mancuernas hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Haga una pausa en la parte superior del movimiento, regrese al inicio para 1 repetición.

3. Pull-up con salto

Salta, agarra la barra de dominadas con las palmas mirando hacia afuera del cuerpo. Tire del peso corporal hacia arriba hasta que la barbilla se despeje de la barra. Baje lentamente el peso corporal, luego tírese al piso durante 1 repetición.

4. Renegade Row

Comience en una posición de tabla alta sosteniendo mancuernas. Haz una lagartija, vuelve a empezar. Rema con mancuernas hacia el pecho con la mano derecha, manteniendo las caderas cuadradas. Repita en el lado opuesto para 1 repetición completa.

5. Alt. Estocada con Curl con mancuernas

Párese con los pies juntos sosteniendo mancuernas. Da un paso hacia adelante con la pierna derecha alrededor de dos pies, bajando para hacer estocada, creando un ángulo de 90 grados en ambas rodillas. En la parte inferior del movimiento, doble ambos pesos hasta la altura de los hombros. Baje las pesas hacia el piso, presione a través del talón delantero para volver al inicio de 1 repetición. Repita en el lado opuesto.

Entrenamiento TRX

Creado por Kyle Parker, entrenador certificado por USAW, director de Exceed Physical Culture

Equipo : TRX, bicicleta

Segmento 1

2 rondas: intervalos de trabajo de 40 segundos, intervalos de descanso de 10 segundos

Nota : Cambie de lado en el tirón de potencia y la rotación del torso resistida para la segunda ronda

1. TRX Bridge Row

Acuéstese agarrando los mangos TRX con ambas manos, manteniendo los brazos extendidos y los pies en el suelo. Tire de las manijas y conduzca las caderas lo más alto posible en el aire. En la parte superior del movimiento, tire de las asas hasta que toquen los hombros. Baje el cuerpo hacia atrás para comenzar durante 1 repetición.

2. Curl de bíceps con puente TRX

Mire hacia TRX, agarre la manija en cada mano, las palmas hacia arriba. Inclínese hacia atrás hasta que los brazos estén extendidos. Doble los codos hasta que las manos enmarquen la cara, tirando simultáneamente del cuerpo hacia arriba. Vuelve a empezar por 1 repetición.

3. TRX Power Pull (fila giratoria de un solo brazo)

Párese con los pies ligeramente más anchos que la distancia del ancho de las caderas, mirando hacia TRX, sosteniendo el asa con la mano derecha. Manteniendo el brazo izquierdo extendido, gire el torso hacia el lado izquierdo, creando una forma de T con los brazos. Conduce el codo derecho hacia atrás en movimiento de remo, girando el torso para mirar a TRX. Regrese lentamente al comienzo para 1 repetición.

4. Rotación del torso resistido TRX

Párese frente al sistema TRX, sosteniendo el asa con ambas manos, los brazos extendidos a la altura del pecho. Inclínese ligeramente hacia atrás y distribuya algo de peso entre los talones, manteniendo la alineación del cuerpo. Gire el torso y extienda los brazos como una unidad hacia el lado derecho, deteniéndose a la altura de la cabeza. Tire del sistema TRX hacia el pecho. Regrese lentamente para comenzar por 1 repetición.

Complete la fila de 500 calorías (objetivo: completar en 2:00 o menos)

Segmento 2

3 rondas: intervalos de trabajo de 30 segundos, intervalos de descanso de 10 segundos

1. Curl de bíceps con un solo brazo TRX, derecho

Párese junto al aparato TRX con los pies juntos. Agarre una sola manija con el brazo derecho, gire hacia los lados. Extienda el brazo completamente hacia un lado, bajando el cuerpo hacia el suelo. Levántese haciendo una flexión de bíceps. Vuelve a empezar por 1 repetición.

2. Curl de bíceps con un solo brazo TRX, izquierdo

Párese junto al aparato TRX con los pies juntos. Agarre una sola manija con el brazo izquierdo, gire hacia los lados. Extienda el brazo completamente hacia un lado, bajando el cuerpo hacia el suelo. Levántese haciendo una flexión de bíceps. Vuelve a empezar por 1 repetición.

3. TRX Y-Fly

Comience con los pies juntos hacia TRX. Sosteniendo las manijas, camine lentamente con los pies al frente, creando un ángulo de 45 grados con el suelo, con los brazos extendidos. Abra los brazos a la posición Y, enganchando el núcleo. Regrese lentamente al inicio de 1 repetición.

Fila completa de 750 metros (objetivo: completar en 3:00 o menos)

Segmento # 3

3 rondas: intervalos de trabajo de 20 segundos, intervalos de descanso de 10 segundos

A. Dominadas con agarre por debajo de la mano TRX

Comience con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo las manijas TRX con las palmas hacia arriba. Camine con los pies debajo del aparato hasta que el cuerpo esté a 45 grados. Con los brazos completamente extendidos, levante el peso corporal hacia las manijas, enganche su núcleo y mantenga los codos cerca del cuerpo. Haga una pausa por un segundo en la parte superior del movimiento cuando las muñecas se encuentren con el pecho, la espalda baja para comenzar durante 1 repetición.

B. Flexiones estrechas

Comience en posición de tabla alta con las manos más cerca que la distancia al ancho de los hombros. Baje el pecho al piso, manteniendo los codos alineados con el costado del cuerpo. Presione el cuerpo hacia arriba para comenzar con 1 repetición.

C.Trx dominadas con agarre ancho (por encima de la mano)

Comience con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo las manijas TRX con las palmas hacia abajo, en forma de Y desde el torso. Camine con los pies debajo del aparato hasta que el cuerpo esté a 45 grados. Con los brazos completamente extendidos, levante el peso corporal hacia las manijas, enganche su núcleo y mantenga los codos cerca del cuerpo. Haga una pausa por un segundo en la parte superior del movimiento cuando las muñecas se encuentren con el pecho, la espalda baja para comenzar durante 1 repetición.

Fila completa de 1000 m

Objetivo : Completar en 4:00 o menos

Entrenamiento de peso corporal

Creado por Justin Norris, cofundador de LIT Method con sede en Los Ángeles

Equipo : Toalla

Direcciones : Haga cada ejercicio durante 1 minuto; Completa cada circuito 2 veces

Circuito uno: fase previa al escape

1. Alpinistas

Comience en posición de tabla; impulsa explosivamente la rodilla al pecho, luego cambia de pierna rápidamente.

Gusanos de 2. pulgadas

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, gire las caderas, toque el suelo con las palmas y camine lentamente con las manos hacia la posición de tabla. Mantenga durante 5 segundos, vuelva a empezar para una repetición.

3. Comandos

Comience en posición de plancha alta, con los pies separados a la altura de las caderas y las manos directamente en línea con los hombros. Bájese lentamente sobre el antebrazo, un brazo a la vez, luego levántese nuevamente a la posición de tabla alta, alternando los brazos.

Circuito dos: Fase de aislamiento

1. Flexiones con golpe de hombro isométrico en bíceps

Comience en posición de tabla alta. Haga una lagartija, manteniendo los codos cerca de los lados de su cuerpo. Cuando vuelva a empezar, toque el hombro opuesto con la mano y apriete el bíceps durante 15 segundos. Repita en el lado opuesto para una repetición.

2. Soporte de toalla de bíceps isométrico

Comience en posición de rodillas con toalla. Coloque la toalla debajo de la rodilla, sosteniéndola en el agarre de flexión de martillo, pulgar hacia arriba. Realice flexión de bíceps isométrica, llevando la toalla hacia el hombro. Mantén la posición estática durante 15 segundos, baja la espalda para comenzar una repetición.

3. Flexiones de tríceps

Comience en posición de tabla alta con las manos más cerca que la distancia al ancho de los hombros. Baje el pecho al piso, manteniendo los codos alineados con el costado del cuerpo. Presione el cuerpo hacia atrás para comenzar una repetición.

Entrenamiento con mancuernas

Creado por Chris Hudson, entrenador en Barry's Bootcamp

Equipo : Un juego de mancuernas de 20 libras

Hacer : 3 series de cada movimiento

1. Curl ancho con mancuernas sentado

Comience sentado en un banco sosteniendo mancuernas con los brazos extendidos hacia abajo, las palmas hacia los lados y los hombros en rotación externa. Riza las pesas hasta los hombros, baja la espalda para comenzar con 1 repetición. Haz 30 repeticiones.
Consejo: 'Trate de mantener el lado del meñique de la mano un poco más alto que el lado del pulgar (supinación de la muñeca)', dice Hudson. 'Le dará a ese bíceps un poco más de pop en el pico de la contracción'.

2. Curl de martillo concéntrico pesado sentado con un solo brazo

Comience sentado en un banco sosteniendo una mancuerna en una mano, con la palma hacia el cuerpo con el pulgar hacia arriba. en un banco sostenga un peso pesado en una mano con la palma hacia su cuerpo. Levanta el peso lentamente (alrededor de 3 a 4 segundos). Haga una pausa leve en la parte superior, luego baje la espalda para comenzar en 1 segundo. Haz de 6 a 8 repeticiones; repita en el lado opuesto durante 1 juego.

3. Curl de bíceps de peso medio de pie

Párese con los pies a la distancia del ancho de las caderas sosteniendo mancuernas, con las palmas hacia adelante. Enrolle las pesas hacia los hombros. Baje las pesas hasta la mitad, manténgalas presionadas durante 10 segundos. Repetir; mantener durante 7 segundos. Repetir; mantener durante 5 segundos. Repetir; mantener durante 3 segundos. Repetir; manténgalo pulsado durante 1 segundo. Termina con 5 rizos de bíceps completos para completar el conjunto.

4. Curl de concentración excéntrico con mancuernas pesadas

Siéntese en un banco sosteniendo una mancuerna. Coloque la parte superior del brazo derecho contra la parte interna del muslo derecho. ('El brazo en esta posición quita algo del énfasis de los músculos auxiliares y realmente concentra el trabajo en el bíceps', dice Hudson). Dobla el peso hasta el hombro, haz una pausa de 3 segundos, baja la espalda para comenzar con 1 repetición. Haz de 6 a 8 repeticiones.

5. Twisting Curl 21's

Párese con los pies a la distancia del ancho de las caderas sosteniendo un juego mediano de mancuernas. Comenzando con el curl en martillo, los pulgares hacia arriba, el peso del curl hasta la mitad. Regrese lentamente al inicio de 1 repetición. Haz 7 repeticiones. Cambie a agarre con la palma hacia arriba. Doble el peso hacia el hombro con las palmas hacia arriba, luego regrese a la mitad del camino, creando un ángulo de 90 grados en el codo, durante 1 repetición. Haz 7 repeticiones. Termine completando ambas fases juntas para un movimiento, haciendo 7 rizos de torsión de rango completo para terminar la serie.

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