Idea de entrenamiento de 10 minutos: abrasador de cuerpo completo

Hombre haciendo pushup y cronómetro gráfico

Dennis Ryan

Destruye en solo 10 minutos con este entrenamiento de entrenador de celebridades

Mackenzie Shand 31 de julio de 2020 Compartir Tweet Dar la vuelta 0 acciones

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Estás ocupado. Lo entendemos. Entre compromisos personales y profesionales, la vida se vuelve ajetreada. Y cuando esté cansado, estresado, abrumado (inserte un adjetivo negativo aquí), hacer ejercicio es probablemente lo último que quiera hacer. Dicho esto, también es una de las mejores cosas que puede hacer. Y en realidad no necesitas mucho tiempo para hacerlo.





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Con demasiada frecuencia, la gente equipara un entrenamiento eficaz para quemar calorías con una sesión de entrenamiento prolongada. Si bien un entrenamiento de 60 minutos es excelente, y seguramente dejará los músculos doloridos y la cara empapada de sudor, aún puede obtener muchas recompensas de entrenamiento y endorfinas en un período de tiempo de 10 minutos. Y, oye, si te sientes ambicioso, siempre puedes dividir el día con varias sesiones de entrenamiento de 10 minutos.

Para ayudarlo a comenzar, llamamos al entrenador personal de celebridades y ARMADURA embajador Don Brooks alias Don-A-Matrix para compartir su rutina favorita de ejercicios abrasadores de cuerpo completo de 10 minutos que puede hacer desde la comodidad de su hogar, sin necesidad de equipo.


Rutina de entrenamiento de cuerpo completo de 10 minutos


Complete esta rutina dos veces para un entrenamiento completo.

Gráfico de entrenamiento de 10 minutosDennis Ryan

1. Flexiones - 20 repeticiones


Las lagartijas son un gran ejercicio que desarrolla la fuerza de la parte superior del cuerpo y del núcleo. Si se realiza correctamente, es un ejercicio compuesto que utiliza los músculos del pecho, los hombros, los tríceps, la espalda, los abdominales e incluso las piernas.

  • Tírese al suelo a cuatro patas, colocando las manos un poco más anchas que los hombros.

  • Extienda las piernas hacia atrás, mantenga el equilibrio sobre las manos y los dedos de los pies y mantenga el cuerpo en línea recta.

  • Antes de comenzar, apriete su núcleo tirando de su ombligo hacia su columna vertebral.

  • Inhale mientras dobla lentamente los codos y bájese hasta que formen un ángulo de 90 grados.

  • Exhala mientras contraes los músculos del pecho y empuja hacia arriba con las manos hasta la posición inicial.


2. Sentadillas laterales - 20 repeticiones


Las sentadillas laterales son un gran ejercicio para la parte inferior del cuerpo que se enfoca específicamente en los cuádriceps, los aductores de la cadera y los glúteos. Agregar esto a su rutina lo ayudará a fortalecer y esculpir la parte inferior de su cuerpo desde todos los ángulos.

  • Comience con los pies más anchos que las caderas y las rodillas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.

  • Cambie su peso hacia el talón derecho, empuje las caderas hacia atrás y doble esa rodilla mientras deja la pierna izquierda estirada.

  • Luego, conduzca a través de su pie derecho para invertir el movimiento.

  • Haz una pausa en la parte superior para apretar los glúteos y estirar la parte delantera de las caderas hacia adelante.


3. Abdominales con navaja - 20 repeticiones


La sentadilla con navaja es un gran ejercicio de bajo impacto y desafiante para fortalecer los músculos abdominales.

  • Acuéstese en el suelo con los brazos y las piernas extendidos.

  • Respire profundamente y, mientras exhala, contraiga los abdominales, juntando los brazos y las piernas para colocar el cuerpo en una posición en forma de V.

  • Sostenga por 3 segundos y relájese.


4. Patadas de tijera / patadas con aleteo - 30 segundos


La patada de tijera es uno de los varios ejercicios que puede hacer para desarrollar y mantener su núcleo.

  • Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas frente a usted.

  • Coloque los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.

  • Involucre su núcleo presionando su espalda baja contra la colchoneta.

  • Levante ambas piernas del suelo a unas 6 a 12 pulgadas de la posición inicial (en este caso, el suelo) o en un ángulo de 45 grados.

  • Con el núcleo apretado y el cuello relajado, baje una pierna hacia el suelo mientras levanta la otra pierna. Este es el comienzo del movimiento de tijera.


5. Jump Switch Lunge - 20 repeticiones




El Jump Switch Lunge no solo es un excelente ejercicio cardiovascular, sino que también ayuda a desarrollar y mejorar la fuerza y ​​la potencia de la parte inferior del cuerpo, además de desafiar la estabilidad dinámica y la coordinación.

  • Comience desde la posición de estocada con un pie hacia adelante y un pie hacia atrás.

  • Salte en el aire, junte los pies rápidamente y cambie de posición cuando comience a aterrizar.

  • Colóquese en la posición de estocada mientras aterriza para prepararse para el siguiente salto.


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Consejos de cierre


Ya sea que estés trabajando desde casa, sintiendo que tu cuerpo y tu mente podrían beneficiarse de un sudor rápido, o estás entre temporadas de tu programa favorito en Netflix y ¿Sigues viendo ____? Ha aparecido una ventana emergente en la pantalla, levante este entrenamiento abrasador de cuerpo completo y agregue 10 minutos de ejercicio a su día. No te arrepentirás.

Don Brooks Don-A-Matrix

Y, aunque este es un entrenamiento relativamente corto, no olvide hidratarse. Si desea aprovechar al máximo su entrenamiento y maximizar el rendimiento, es importante estar preparado, y eso significa asegurarse de que esté debidamente alimentado e hidratado al comenzar el entrenamiento. No estar bien hidratado perjudicará tu rendimiento y simplemente no obtendrás tanto provecho.

Para mí, una bebida deportiva natural y baja en calorías, como Bebida deportiva BODYARMOR LYTE es mi destino. Está repleto de electrolitos, agua de coco y antioxidantes, pero no incluye nada artificial, por lo que es excelente para mantenerme hidratado durante todo el día, especialmente cuando hago entrenamientos en casa y en mi estudio, dice Don-A-Matrix.


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