Desafío de lagartijas 100

Un hombre haciendo flexiones de puños.

imágenes falsas

¿Eres lo suficientemente resistente para aplastar el desafío de las 100 lagartijas?

El equipo editorial de AskMen investiga y revisa a fondo los mejores equipos, servicios y productos básicos para la vida. AskMen puede recibir un pago si hace clic en un enlace de este artículo y compra un producto o servicio.


La flexión clásica es uno de los movimientos más efectivos para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. ¿Puedes hacer 100 seguidos?





Hacer 100 lagartijas rectas es una verdadera vara de medir de fuerza relativa y resistencia muscular. Uno pensaría que el tipo que podría alcanzar la marca del siglo sería un montículo desbordante de músculos. Por el contrario, es probable que esa máquina de flexiones sea tan delgada como un corredor.

Ron Cooper es el ejemplo perfecto. El nativo de Boston ha batido 11 récords mundiales Guinness diferentes, incluidos nueve récords de flexiones y dominadas. El ex corredor universitario de media distancia recientemente, aplastó 91 flexiones con los nudillos desnudos en un evento en la ciudad de Nueva York. puesto por Reebok destinado a eliminar varios récords de aptitud física. Un día después, en Boston, Cooper, un planificador financiero con dos hijas, ganó una competencia de dominadas organizada por Michelob para ganar un viaje al Super Bowl LI. Aplastó 56 dominadas en 96 segundos.

Cooper dijo que ha estado persiguiendo récords durante cinco años. Entrena todos los días y divide su entrenamiento ejercitando los mismos músculos dos días seguidos. Dedica dos días a las flexiones, dos a las dominadas, un día al entrenamiento de piernas y otro a las flexiones de manos.



Cooper tampoco se queda atrás en el cardio. También hago algún tipo de cardio duro dos veces por semana, como Airdyne, intervalos de bicicleta, salto a la cuerda o intervalos de carrera, dijo. Hago ejercicios cardiovasculares fáciles cuatro días a la semana durante media (hora) más o menos, lo que suele ser montar una bicicleta estática con un esfuerzo modesto '.

Para Cooper, su entrenamiento está dirigido específicamente a sus objetivos, que son básicamente aplastar los sprints de calistenia en un esfuerzo máximo de un minuto. Si recién está comenzando a desarrollar su práctica, Cooper recomienda dos días de entrenamiento específico de flexiones fuertes cada semana.

Reebok

Sus entrenamientos de lagartijas, por otro lado, pueden parecer maratones de lagartijas, incluso si solo oscilan entre 15 y 30 minutos. Para él, imitan los entrenamientos de carrera de media distancia que son similares, en teoría, al tipo que hizo como corredor en la Universidad de Boston.



Por ejemplo, Cooper atacará 8 series de 50 con un período de descanso de 60 segundos en el medio. Al día siguiente, hará 16 series de 25 y descansará 30 segundos. Cuando tiene prisa, puede acumular 400 repeticiones por tiempo, lo que, según él, puede llevar hasta 12 minutos.

La cantidad de flexiones debe modificarse según el nivel de condición física de una persona y luego ajustarse hacia arriba a medida que aumenta el nivel de condición física, dijo Cooper. Por lo tanto, para algunos pueden ser de 25 a 50 flexiones para comenzar, incluso con las rodillas dobladas o las manos elevadas en un banco, mesa o encimera de la cocina si es necesario. Para otros, podría ser mejor comenzar con 100 a 200 repeticiones por tiempo y construir a partir de ahí.

¿Crees que estás preparado para el desafío? Esto es lo que necesita saber para comenzar.

Perfeccionando tu forma

Lo primero es lo primero, haz tu forma correcta.

No estamos hablando de una versión bastarda de una flexión de brazos. Haz las repeticiones de la manera que sea necesario.



Cada repetición requiere:

  • Los codos doblados a 90 grados.
  • Alineación de la columna cervical con el coxis (espalda recta)
  • Repeticiones completas cada vez. Tu pecho al suelo en la parte inferior (o muy cerca)

Debes tener los codos doblados a los lados y la posición de la mano apretada y debajo de los hombros. No alto ni ancho.

Asegúrate de mantener los músculos centrales flexionados y no ceder en el medio ni hundir la zona lumbar. Algunos lo llaman orugas. Esto pone en riesgo los elementos posteriores de la columna.

Al mantener las caderas bajas y la columna lumbar, se levanta un porcentaje más bajo del peso corporal ya que gran parte del cuerpo cuelga hacia el piso, lo que facilita el ejercicio y aumenta la tensión en la espalda baja. No queremos eso.

Algunas personas acortan el movimiento y realizan medias repeticiones, trabajando las articulaciones del codo más que el pecho. La posición inferior de las flexiones implica un mayor porcentaje de peso corporal que la posición superior, lo que hace que la parte inferior sea más difícil.

No querrás engañarte a ti mismo con 100 repeticiones. Perfecciona tu forma y cosecha las recompensas.

Tu plan de entrenamiento de 14 días para 100 flexiones

Vas a martillarte el pecho tres veces por semana y pondrás todos los demás grupos de músculos en modo de mantenimiento para permitir este trabajo adicional.

Hará flexiones en cada entrenamiento de pecho mientras agrega trabajo de accesorios para realmente forzar su pecho a crecer, trabajando hasta 35 series (trabajo total de la semana).

Así es como configura los entrenamientos cada semana:

  • Día 1 - Pecho
  • Dia 2 - Cuerpo completo (excepto pecho)
  • Día 3 - Apagado
  • Día 4 - Pecho
  • Dia 5 - Cuerpo completo (excepto pecho)
  • Día 6 - Pecho
  • Día 7 - Apagado

Semana 1

Día 1 (9 series)

Ejercicio: series x repeticiones

  • Flexiones - 3 x 15-20
  • Prensa de banco de piso - 3 x 6-12
  • Moscas con mancuernas con banda de resistencia - 3 x 8-12

Día 2 (12 series)

  • Flexiones con los pies elevados - 6 x 15-20
  • Prensa de banco de piso - 3 x 6-12

  • Press de banca con giro - 3 x 10

Día 3 (15 series)

  • Flexiones (pruebe con una mano para las dos últimas) - 6 x 15-20
  • Press de banca con pausa - 3 x 6-9

  • Moscas con mancuernas con banda - 3 x 8-12

Nosotros recomendamos


Bandas de resistencia elásticas WODFitters

Las bandas de resistencia son un equipo tan versátil que encontrará en un gimnasio y aún mejor para los entrenamientos en casa. Ya sea que esté buscando modificar dominadas o dominadas, aumentar la movilidad, el rango de movimiento o agregar otra variable a su programa de entrenamiento de fuerza, una banda de resistencia gruesa y duradera puede llevar su entrenamiento al siguiente nivel.
$ 19.99 en Amazon.com

Parallettes Ultimate Body Press

Perfecto para lagartijas deficitarias y para aumentar el rango de movimiento en tus lagartijas. Estas barras paralelas alivian parte de la presión que ejercen las flexiones en las manos y muñecas y también brindan una variedad de opciones para la variedad de ejercicios básicos.
$ 85.99 en Amazon.com


Semana 2

Día 1 (12 series)

  • Flexiones con banda de resistencia - 6 x 15-20
  • Press de banca - 3 x 6-8
  • Prensa hexagonal - 3 x 8-12

Día 2 (15 series)

  • Flexiones - 3 x 20-30
  • Press de banca inclinado - 5 x 6-8 (agregue peso en cada juego)
  • Prensa hexagonal - 5 x 8-12

Día 3 (prueba de 100 repeticiones)

  • Flexiones: 1 x 100 (o esfuerzo máximo)
  • Flexiones - 2 x esfuerzo máximo

Descargar el Programa de entrenamiento de 100 repeticiones de pecho a su PC o teléfono inteligente.

¿Y si fracasas?

Pon a prueba tu objetivo de repeticiones de flexiones con lo que empezaste y comprueba si has progresado.

Si aún no puede alcanzar las 100 repeticiones seguidas, vuelva a su carga de trabajo habitual para el pecho y vuelva a probar el desafío de las 100 repeticiones en dos semanas. ¡Puede que se sorprenda de sus resultados!


Mitch Calvert es un entrenador personal certificado y entrenador de pérdida de grasa, que trabaja específicamente con hombres como él, que tienen peso que perder y confianza que ganar. Es el anfitrión de Mansformation Challenges para chicos que buscan superar la joroba de la pérdida de grasa.


AskMen puede recibir un pago si hace clic en un enlace de este artículo y compra un producto o servicio. Para obtener más información, lea nuestro completo condiciones de uso .