Programa de press de banca de 30 días

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Este programa de press de banca de 30 días lo ayudará a establecer un nuevo récord personal

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Cuánto USTED ¿mesa de trabajo?

Solo hay dos respuestas a esta pregunta:

1) El número exacto.
2) El número que desea que sea.

Vamos a llevarlo a su objetivo SIN hacer un desafío de flexiones de 30 días. No se equivoque: las flexiones de brazos son geniales. Pero si su objetivo es aumentar su press de banca, hay una mejor estrategia que simplemente hacer una cantidad impía de flexiones hasta que se desmaye.

Lo primero que vas a hacer es reconstruir tu técnica de press de banca para que puedas empujar más peso y reducir los riesgos de lesiones. (No dude en agradecerme haciendo una donación a mi cuenta de PayPal).

También necesitamos establecer qué es realmente un press de banca. Por ejemplo, hacer medias repeticiones de 225 libras NO SIGNIFICA QUE USTED PRENSA EN BANCO 225 libras. Significa que usted, señor, es un banco de media representación .

Para vergüenza.

A partir de ahí, les voy a dar un programa a seguir durante el próximo mes que llevará su press de banca de un fracaso a otro. Pronto, estarás calentando con tu máximo anterior y patearás más traseros en el gimnasio que nunca.

Feliz levantamiento.

Errores comunes

Al mejorar su forma de press de banca, empujará más peso que antes; con un simple ajuste, puede aumentar su peso en unas buenas 10 o 20 libras.

Saque el pecho, apriete los omóplatos y apriete los trapecios superiores en el banco. La parte superior de la espalda NUNCA debe estar plana sobre el banco. Quieres crear un arco desde tu columna torácica.

Clava los talones en el suelo para que puedas disparar tus glúteos y obtener todo lo que puedas. No empuje los dedos de los pies y no deje que sus pies cuelguen lejos de su cuerpo. En cambio, coloca los pies debajo de los muslos y clava tus malditos talones en el suelo como si estuvieras perforando en busca de aceite. Esto crea una base sólida para que puedas empujar.

Ajusta tu banco. Muchos gimnasios tienen bancos de mierda: demasiado altos del suelo, demasiado resbaladizos, demasiado estrechos, etc. Encuentra un buen banco y no tengas vergüenza de sentarte en el banco de energía para que la barra esté a la altura perfecta. Esto hace una diferencia enorme.

Obtenga ayuda para deshacer el peso. Quieres estar lo más apretado posible antes de hacer el banco. En lugar de perder tensión sacando la barra de la rejilla y colocándola sobre su pecho, pídale a su observador que lo haga por usted. (P.D .: Si no tiene un observador, consiga un observador).

Mantenga los codos en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo. Las articulaciones de sus hombros se lo agradecerán y también los músculos del pecho. Esto también significa que la barra debe tocar el área del esternón en la parte inferior del levantamiento.

Empuja tan rápido como puedas. Esto parece una obviedad, pero realmente necesitas concentrarte en la velocidad.

Mantenga la barra profundamente en su palma. Si sostienes la barra por los nudillos, tus muñecas se doblarán hacia atrás, lo que provocará una biomecánica de mierda y articulaciones de muñeca de mierda. Quieres la barra directamente sobre tus antebrazos.

No olvide sus otros músculos. (Específicamente, tu espalda y tus piernas). El cuerpo no es tonto: no puedes hacer press de banca 250 libras si solo haces sentadillas con 150 libras. Eso es como decirle a tu cuerpo, Oye, por alguna razón evolutiva, ahora necesito un cofre desproporcionadamente masivo y absolutamente nada más & hellip; así que voy a necesitar que cooperes. Gracias.

Arregle su calentamiento. A menudo, alguien me dirá que calientan en el banco haciendo 10 repeticiones de 135, luego 8 repeticiones de 155, luego 6 repeticiones de 175, etc.

Luego los imagino agotados después de su calentamiento, estableciendo su peso de trabajo y diciendo, Hmm, estoy bastante cansado & hellip; Pero no veo nada malo en lo que acabo de hacer .

En realidad, no necesitas muchas repeticiones para calentar para el banco. (En su lugar, también debe concentrarse en la técnica). En su lugar, haga algo como esto si su peso de trabajo es de 200 libras:

  • 45 libras x 5
  • 45 libras x 5
  • 95 libras x 3
  • 135 libras x 2
  • 175 libras x 2



Te sentirás más fresco y fuerte.



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