Entrenamientos de 30 minutos

Entrenamientos de 30 minutos

Rechoncho

¿Presionado por el tiempo? Estos entrenamientos de 30 minutos te dejarán sin aliento

El suministro de noticias de las redes sociales de hoy sirve como un recordatorio constante de lo activos y en forma que parecen estar todos. Tus amigos se están registrando en el gimnasio, publicando sus fotos de entrenamiento en Instagram (#fitness) y tuitear la última moda de ejercicio que están probando. Pero, Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades , alrededor del 80 por ciento de los adultos en los EE. UU. no están haciendo la cantidad recomendada de ejercicio cada semana. El culpable probable para la mayoría: el tiempo.



Claro, la mayoría de los entrenamientos solo duran unos 60 minutos, pero ¿qué hay de equiparar el tiempo que lleva llegar allí, ducharse después y regresar? Teniendo todo eso en cuenta, realmente hace que sea imposible realizar un entrenamiento rápido y eficaz entre reuniones o durante la pausa del almuerzo en el trabajo.



Dan Geraci, CPT y copropietario de Duro , cree que puede hacer un trabajo serio en un plazo de 30 minutos. Dirigida por entrenadores de fuerza de la NCAA, esta instalación de entrenamiento con sede en Chicago mueve a cada atleta de manera segura a través de un entrenamiento de alta intensidad de 30 minutos diseñado para fortalecerlo en menos tiempo de lo esperado.

Geraci cree que, en términos de entrenamiento de fuerza, los resultados están dictados por cómo y cuánto músculo se recluta y se sobrecarga con el peso a lo largo del tiempo.



Muchos argumentan que la mejor manera de aplicar peso a los músculos implica levantamientos olímpicos complejos como sentadillas, peso muerto, press estricto, etc. Sin embargo, estos movimientos altamente efectivos requieren mucha habilidad atlética y práctica para perfeccionarse con el fin de lograr el máximo reclutamiento y sobrecarga muscular. algo que Geraci cree que es una barrera para muchos.

El entrenamiento de fuerza es una actividad externa impulsada y limitada por mecanismos internos. Si puedes quitarle el nivel de habilidad al movimiento y mantener al máximo el reclutamiento muscular, tienes el programa perfecto, presume Geraci. Esto es precisamente lo que hacemos en Hardpressed. Minimizamos la curva de aprendizaje mediante el uso de pesas libres, movimientos de peso corporal y máquinas especializadas para trabajar al atleta hasta completar el agotamiento muscular para lograr los máximos resultados en cada sesión de levantamiento de 30 minutos.

El entrenamiento típico consiste en 16 ejercicios realizados durante un período de 30 minutos. Geraci señala que solo hay cuatro movimientos de la parte superior del cuerpo y dos movimientos de la parte inferior del cuerpo que se deben realizar para maximizar el reclutamiento muscular en todo el cuerpo, a los cuales probablemente tenga acceso en su gimnasio local.

  • Empuje horizontal (prensas de pecho)
  • Tiro horizontal (filas lat / delt trasero)
  • Prensa vertical (prensas de hombros / por encima de la cabeza)
  • Tiradores verticales (tiradores laterales)
  • Prensas verticales de piernas (sentadillas / prensa de piernas)
  • Tirones horizontales de piernas (flexiones de piernas)



“Apuntamos a la falla muscular total a 10 repeticiones para la parte superior del cuerpo, 12-15 para la parte inferior, dice Geraci. Todas las series se realizan hasta el punto de que ni siquiera puedes bajar el peso. Hacemos un seguimiento del fracaso positivo para la progresión, pero seguimos entrenando hasta que se alcanza un fallo muscular real '.

Si no estás en el área de Chicago, puedes probar esta metodología la próxima vez que vayas al gimnasio haciendo los siguientes movimientos, siguiendo el esquema de repeticiones de Geraci y presionando hasta el fracaso. Definitivamente es más fácil con un compañero (o compañero de trabajo, ya que tienes el don del tiempo), así que busca un amigo que pueda ayudarte cuando tu mente te diga que tires la toalla.

Parte superior del cuerpo (10 repeticiones cada una para una falla muscular total):

  • Barra de press de banca
  • Dominado ponderado
  • Máquina de pecho con placa isolateral
  • Pulldown cargado con placa
  • Caídas ponderadas
  • Fila de máquinas cargadas con placa de un solo brazo
  • 1 brazo con mancuernas por encima de la cabeza
  • Remo con agarre en pronación de máquina con carga de placa isolateral
  • Elevación lateral con mancuernas
  • Manual Posterior Delt Row
  • Curls alternativos con mancuernas
  • Prensa de tríceps con agarre grueso

Parte inferior del cuerpo (12-15 repeticiones cada una para una falla muscular total):

  • Péndulo Power Squat Pro
  • Levantamiento de Jamón de Glute
  • Prensa de una pierna
  • Leg Curl