4 deliciosas recetas de sándwiches para fortalecer los músculos

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Eating Well: Muscle Sandwiches

Los sándwiches son posiblemente la comida favorita del hombre. Son abundantes y versátiles, ya que las posibilidades de construcción entre pan son infinitas. Desde una selección de todo tipo de carnes y quesos hasta verduras y condimentos en abundancia, puede crear cualquier creación que desee. Sin embargo, tenga en cuenta que algunos sándwiches son mejores para usted que otros. Los sándwiches de músculos de los que hablaremos hoy ayudan a mantener un estilo de vida activo y a satisfacer sus necesidades nutricionales, lo que lo ayudará a mantener los niveles de energía y desarrollar músculo.



Como propietario de una empresa de restaurantes de comida fresca y saludable en la ciudad de Nueva York llamada The Pump, paso los días mejorando la comida que comen los neoyorquinos desarrollando recetas que brindan beneficios nutricionales sin sacrificar el sabor o la inspiración culinaria. Me gustaría compartir algunos consejos que he aprendido a lo largo del camino sobre cómo aprovechar al máximo su comida, particularmente el arte del sándwich.



No se alarme; construir sándwiches de músculo es bastante simple. Usando las siguientes pautas para preparar la comida más querida por el hombre, el sándwich, limitará la ingesta de calorías vacías mientras aumenta los nutrientes y consumo de proteinas - de ahí que los llame sándwiches de músculo. Como resultado, mejorará su rendimiento en el gimnasio, eliminará los picos de hambre y los bocadillos, y comenzará el proceso de adoptar un estilo de vida más saludable.

Sándwiches de músculos - Crédito: Adam Eskin

Hidratos de carbono complejos



Los cereales integrales son una gran fuente de fibra dietética saludable para el corazón, que ayuda en la digestión, limpia nuestro interior y te hace sentir más lleno por más tiempo. Como regla general, cuanto mayor sea el grano, mejor.

Mejores apuestas: Pan integral, pan ciabatta integral o panecillos Kaiser, envolturas integrales y pitas.

Proteínas magras

La presencia de carnes magras en su sándwich de músculos ayudará a construir, lo adivinó, músculo al proporcionar a su cuerpo los aminoácidos esenciales, los componentes básicos de las proteínas. Si compra embutidos en la tienda, intente elegir opciones bajas en sodio, ya que la sal puede causar hinchazón y retención de agua. Lo mejor que puede hacer es usar siempre carne fresca (si tiene algo de pechuga de pavo sobrante de la cena de anoche, suerte).



Mejores apuestas: Carne blanca de ave, pescado, cortes magros de ternera, bisonte, tofu (como opción vegetariana).

Verduras y legumbres

Cubrir los sándwiches con verduras de hojas verdes oscuras y verduras de colores agrega un gran sabor sin colesterol, calorías vacías y sal. También agregan cantidades masivas de nutrientes que su cuerpo necesita para realizar funciones regulares.

Mejores apuestas: Rúcula, col lombarda, espinacas baby, tomates, pepinos, pimientos, cebollas, aceitunas y todo tipo de frijoles.

Grasas saludables

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son claves para promover y mantener la salud del corazón, ya que reducen el colesterol malo y aumentan el colesterol bueno. Las grasas saludables son una excelente manera de agregar sabor y riqueza a su sándwich de músculos saludables. También ayudan en la absorción de nutrientes cuando se combinan con los otros componentes de su súper sándwich.

Mejores apuestas: Aceite de oliva, quesos bajos en grasa (preferiblemente alimentados con pasto), aguacate, hummus y aderezos de vinagreta.

Sabor



Los condimentos tradicionales pueden agregar grasa innecesaria a su sándwich, saboteando sus esfuerzos por comer saludablemente. Es fácil agregar sabores frescos y atrevidos a un sándwich con poco impacto calórico.

Mejores apuestas: Tomates con albahaca fresca, pepinos con vinagre de vino tinto y eneldo fresco, pimientos y cebollas caramelizados, salsa y salsa picante (cuidado con el sodio).

Ahora que hemos desglosado el sándwich de músculo, ¿te gustaría algunas recetas?

Turbo Turquía

Ingredientes:
2 rebanadas de pan de 10 o 12 granos
6 oz de pechuga de pavo cruda, deshuesada y sin piel
& frac12; aguacate (machacado)
& frac12; tomate roma cortado en cubitos
& frac12; chile jalapeño, cortado en cubitos
2 limones frescos
3 hojas de lechuga roja
Sal y pimienta para probar

Direcciones:
Coloque la pechuga de pavo en una bandeja para hornear, exprima el jugo de una lima encima. Espolvoree con sal y pimienta y hornee a 350F durante 20-25 minutos o hasta que esté a 165F en el interior. Deje enfriar un poco y luego córtelo en rodajas de 1/8 de pulgada. Tostar el pan y cubrir con pavo. En un tazón pequeño, agregue la pulpa de aguacate, jalapeño y tomate y mezcle. Agregue el jugo de una lima; sazone con sal y pimienta y extienda sobre el pan. Cubra con hojas de lechuga.

Saludable Hulk Hoagie

Ingredientes:
1 pechuga de pollo
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
& frac14; taza de vinagre balsámico
Pimienta negra al gusto
1 oz de mozzarella fresca
1 tira grande de pimiento rojo asado (en frasco en agua)
1 panecillo ciabatta de trigo integral

Direcciones:
Cortar la pechuga de pollo por la mitad y colocar en una sartén con aceite de oliva a fuego medio. Cuando el pollo esté dorado, agregue vinagre balsámico y pimienta negra. Cocine el pollo hasta que los jugos salgan claros o hasta que el interior esté a 165 ° F. Tuesta el pan y cúbrelo con pollo, queso y pimiento rojo asado.

Carne de res musculosa

Ingredientes:
2 rebanadas de pan de centeno
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
3 onzas de rosbif bajo en sodio
1 rodaja de cebolla morada
1 cucharadita de mostaza picante
1 cucharadita de rábano picante
& frac12; taza de rúcula bebé

Direcciones:
Caliente una sartén o sartén para asar a fuego alto, unte el pan con aceite de oliva y colóquelo en la sartén. Cocine por un minuto o hasta que el pan esté dorado. En un tazón pequeño, mezcle la mostaza y el rábano picante y esparza sobre el pan. Agregue el rosbif, la cebolla y la rúcula.

Ragin ’Cajun

Ingredientes:
6 oz de filete de tilapia
1 cucharadita de condimento cajún bajo en sodio
& frac12; de un pimiento verde, en rodajas
2-3 rodajas de cebolla morada
1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen

Direcciones:
Precaliente el asador a fuego alto; cubra el fondo de una fuente para hornear con aceite de oliva. Cubra ligeramente el pescado con condimento cajún y colóquelo en la sartén. Coloque debajo de la parrilla durante 4-5 minutos y luego voltee. Cuando voltee el pescado, agregue la pimienta y la cebolla a la sartén, cocine por 4-5 minutos adicionales. Retire el pescado del asador y coloque el rollo abierto en el interior durante aproximadamente un minuto para tostarlo. Coloque el pescado en un rollo y cubra con pimientos y cebollas.