9 bocadillos ricos en proteínas

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Estos bocadillos ricos en proteínas lo ayudarán a acumular músculos serios

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Obtener la dosis diaria requerida de proteína puede resultar un verdadero desafío, especialmente cuando está tratando de mantenerse en forma, desarrollar algo de músculo o perder algo de peso. O cuando está fuera de casa y está fuera de casa. La buena noticia es que una cantidad saludable de proteína diaria no siempre tiene que provenir de un par de cucharadas de suero de chocolate para el desayuno, el almuerzo y la cena.





Estamos aquí para demostrarle de una vez por todas que una dieta alta en proteínas no es tan difícil de mantener como parece. Y tampoco tendrá que llevar su plato caliente a la oficina. Los siguientes bocadillos se pueden comprar y preparar prácticamente en cualquier lugar y en todas partes, además de que requieren poco o ningún esfuerzo.

Contenido

Si bien la cantidad diaria exacta de proteína requerida es un tema muy debatido, una cosa está clara: para desarrollar músculo o perder peso, seguir una dieta alta en proteínas puede ser enormemente beneficioso en comparación con la ingesta diaria de carbohidratos o la ingesta diaria de carbohidratos. 'limpieza de jugo'.

Por qué las proteínas son importantes en su dieta



Hay innumerables razones para que prestes más atención a tu ingesta diaria de proteínas. Le preguntamos a un entrenador certificado de pérdida de grasa y colaborador de AskMen Mitch Calvert para opinar sobre esto: 'Las dietas ricas en proteínas son asociado con disminución de la grasa corporal , un IMC (índice de masa corporal) más bajo y un colesterol HDL (lipoproteína de alta densidad) más alto que las dietas bajas en proteínas. Una dieta rica en proteínas no solo está estrechamente relacionada con mantener el intestino de la cerveza al mínimo, sino que también ayudará a su cuerpo a mantener bajos los niveles dañinos de colesterol LDL (el 'malo').

Además, una dieta rica en proteínas lo mantendrá saciado por mucho más tiempo que su contraparte más alta en calorías, carbohidratos y grasas. 'Llenar su plato con una palma o dos porciones de proteína magra será muy saciante'.

¿Cuánta proteína necesitas exactamente?



La respuesta a la pregunta de cuánta proteína es saludable para que ingiera un hombre adulto no es exactamente sencilla. Como muchas otras áreas de estudio científico, la investigación ha dado con una variedad bastante amplia de respuestas a esta pregunta, que van desde subestimar la importancia de la proteína en un nivel más fundamental para encontrar que incluso cantidades mínimas de suplementos de proteínas puede iniciar el proceso de desarrollo muscular del cuerpo.

Para complicar aún más las cosas, lo que realmente debería informar la cantidad diaria recomendada de ingesta de proteínas es la cuestión de cuáles son sus objetivos dietéticos y de fitness actuales. Por ejemplo: la cantidad recomendada de ingesta de proteínas para un culturista de 200 libras será muy diferente de la cantidad recomendada para un hombre con un peso corporal mucho más bajo, que trata de mantenerse delgado para un próximo maratón.

El entrenador Mitch Calvert tiene una práctica regla a la que le gusta referirse: 'Normalmente tengo clientes que buscan entre 0,75 y 1 gramo por libra de peso corporal'. En otras palabras, un hombre de 180 libras debe aspirar a consumir entre 135 y 180 gramos de proteína. Para poner eso en perspectiva, son aproximadamente de siete a ocho cucharadas de suplemento de proteína de suero o una docena de huevos. Antes de burlarse y dejar de leer, verá que satisfacer sus necesidades diarias sin llegar a la tina de proteína de suero cada tres horas no es tan difícil como parece. Como ya sabrá, la variedad es la sal de la vida y no querrá tener que consumir docenas de huevos todos los días.

Nota del editor: hemos omitido intencionalmente la proteína de suero y otras fuentes de proteína aislada hasta el final para mostrarle que es posible salirse con la suya con lo que la madre naturaleza nos ha regalado. Además, las cantidades de proteína anunciadas en el empaque pueden ser muy engañoso y, en algunos casos, totalmente inexacto. Con los huevos y la leche, sabes lo que estás ingiriendo en tu cuerpo.

1. Huevos



Con 100 calorías de huevo, obtienes la friolera de 13 gramos de proteína. Y ahora que finalmente podemos dejar de hablar sobre las afirmaciones erróneas de que el colesterol de la yema bloquea sus arterias, omita los cartones de claras de huevo y busque lo real. Si su dieta actual y su peso corporal requieren cantidades sustanciales de proteína, opte por 3 a 4 huevos. Fríelos en una tortilla por la mañana, hiérvalos para un refrigerio en el trabajo o cocínelos a fuego lento para un lujoso banquete el sábado por la mañana. Hay un millón de cosas que puedes hacer con los huevos.

Tortilla occidental

Para una ración:

  • 3 huevos
  • 1/8 taza de leche
  • Sal y pimienta para probar
  • 3-4 lonchas finas del jamón de su elección (cocido normal, selva negra, parma)
  • 1 cebolleta
  • 1/4 taza de queso rallado (pruebe Monterey Jack o un queso cheddar añejo para obtener mejores resultados)

Batir los huevos en un tazón mediano y agregar la leche hasta que esté ligeramente espumosa. Pica el jamón en tiras de 1 pulgada y ralla el queso. Vierta la mezcla en una sartén o sartén antiadherente a fuego medio. Baje el fuego a medio-bajo inmediatamente y espolvoree el queso y el jamón por encima. Deje que los huevos se cocinen, unos 4-5 minutos. Cuando la mezcla se haya solidificado, con una espátula, doble con cuidado la tortilla por la mitad y deje cocinar 1-2 minutos más hasta que todo en el medio se haya derretido y mezclado.

El huevo duro perfecto

Los huevos vienen en un paquete perfecto, proporcionado por la propia naturaleza. Si bien arrojar un par de huevos crudos en tu mochila para comerlos más tarde es obviamente una idea terrible, hervirlos primero te asegurará de que no terminarás con un gran desastre.

Si prefiere tenerlos listos para comer de inmediato, considere agregar una cucharadita de bicarbonato de sodio al agua para aumentar la alcalinidad del agua. Esto te permitirá pelar los huevos mucho más fácilmente después. El segundo método para hacer que los huevos duros sean más fáciles de pelar es colocar los huevos en agua fría primero y llevarlos a ebullición en lugar de agregar los huevos al agua que ya está hirviendo. El huevo duro perfecto debe hervirse durante 8 minutos antes de enfriarlo con agua fría.

Huevos rellenos

Los huevos rellenos son el refrigerio perfecto durante toda la semana. Algunos de ellos se pueden preparar con anticipación y pueden ser un placer absoluto cuando los niveles de energía están bajos o si está teniendo un día particularmente agotador de energía. Por supuesto, si eres reacio a la mayonesa, será mejor que te saltes esta.

La siguiente receta fue adaptado de The Kitchn :

  • 6 huevos
  • 3 cucharadas de mayonesa
  • 2 cucharaditas de mostaza
  • Sal y pimienta al gusto
  • Pimenton

Primero deberá hervir y pelar los 6 huevos antes de preparar el resto (ver arriba). Con un cuchillo afilado, corte los huevos por la mitad y extraiga las yemas solidificadas con una cuchara pequeña. Apriete suavemente los lados de las claras de huevo para facilitar las cosas. Triturar las yemas con un tenedor, sazonar con sal y pimienta. Agrega la mayonesa y la mostaza y mezcla bien. Con una cuchara pequeña, coloque aproximadamente una cucharada de la mezcla en las mitades de clara de huevo. Sugiero comerlos en el primer día de su preparación.

2. Yogur griego

El yogur griego tiene 10 gramos de proteína por cada 100 gramos (lo que equivale aproximadamente a media taza) y la buena noticia es que es absolutamente delicioso. Evite las variedades endulzadas con sabor a frutas (a menos que se adapten a sus macros, hermano), ya que contienen muchos azúcares agregados. Agregue su propio edulcorante controlado de su elección, como bayas frescas, miel o azúcar morena.

¿Y si tienes poco tiempo? El entrenador físico Mitch Calvert tiene lo que necesitas: me gusta echar una cucharada de proteína en polvo en yogur griego natural y mezclarlo. Pudín del pobre en caso de apuro.

Yogur griego perfecto

El yogur griego se disfruta mejor con algunas adiciones simples, como miel, arándanos, fresas, frambuesas y granola. Para preparar un refrigerio rico en proteínas que sea fácil de preparar por las mañanas, reúna los siguientes ingredientes para un delicioso manjar:

  • 1 taza de yogur griego
  • 1/2 taza de tu granola favorita
  • 1/2 taza de bayas de tu elección
  • 2 cucharadas de miel

Combine todo en un bol y revuelva brevemente. El yogur griego no solo contribuirá con una gran parte de la ingesta diaria recomendada de proteínas, sino que la granola también aportará cantidades adicionales de proteínas.

3. Quark o requesón

¿Qué diablos es el quark? Tu puedes preguntar. Es esencialmente proteína de leche filtrada que viene en forma de una sustancia fresca, ligeramente ácida y muy suelta parecida al queso crema. Más de 13 gramos de proteína por cada 100 gramos lo convierten en una opción increíble para un refrigerio fresco y saciante por la tarde. Dale sabor de la misma manera que endulzarías un yogur.

4. Leche al 2%

Realmente no tiene que esforzarse mucho para mantener una dieta rica en proteínas. Un simple vaso de leche puede contener hasta 9 gramos de proteína. Eso es suficiente y lo hace casi tan rico en nutrientes como un huevo. Si está tratando de reducir la grasa, considere la leche descremada. Solo asegúrese de no ignorar por completo la grasa en su dieta, ya que todavía tiene muchos beneficios propios.

5. Una buena barrita de proteínas

Sí, no es necesario eliminar todas las cosas dulces de la vida para mantener una dieta rica en proteínas. Sin embargo, lo que sí debe hacer antes de darse el gusto es verificar la letra pequeña en las etiquetas de las barras de proteínas, ya que algunas de ellas están llenas de azúcares refinados y edulcorantes innecesarios. Para obtener un poco de energía antes del entrenamiento, una barra Quest o Builder puede hacer maravillas, pero como con todas las cosas en la vida, la moderación es clave cuando se recurre a una barra de proteínas.

Muchas barras de proteína son barras de caramelo que nos disfrazan de comida saludable, pero me gusta el perfil nutricional de las barras Combat y Quest, así que las recomiendo con regularidad a los clientes que viajan mucho con poco tiempo para preparar la comida '', dice el entrenador de pérdida de grasa Mitch. Calvert.

Barras de búsqueda

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Las barras Quest son una opción decente cuando se te acaba el tiempo para preparar un refrigerio lleno de proteínas por la mañana. Cada barra contiene poco menos de 200 calorías y contiene alrededor de 19 gramos de proteína. Eso significa que puede darse un capricho de vez en cuando sin perjudicar demasiado sus macro objetivos nutricionales. Los azúcares agregados generalmente se mantienen al mínimo.

Barras de combate

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Cada barra contiene típicamente 210 calorías y 20 gramos de proteína. También contienen una gran cantidad de fibra dietética (aproximadamente 12 gramos) para mantener feliz su sistema digestivo.

6. Atún claro

El pescado en general es una fuente asombrosa de proteína magra. 100 gramos de atún claro (solo alrededor de 200 calorías) contienen una locura de 30 gramos de proteína. Eso es tres veces más que un vaso de leche. Para endulzar el trato, una lata de atún solo debería costarle uno o dos dólares y puede ser transportada fácilmente al trabajo y batida en una sabrosa ensalada. Agregue un poco de mayonesa baja en grasa, maíz dulce y una pizca de pimentón y tendrá el almuerzo perfecto. De lo contrario, siempre puede comerlo directamente de la lata, no juzgaremos.

7. Embutidos de pavo o pollo

Si tiene poco tiempo o no tiene la energía para freír un poco de pechuga de pollo antes del trabajo, compre algunos embutidos del mostrador de delicatessen. Especialmente sin pan, son magros, deliciosos y muy ricos en proteínas. 100 gramos de pavo embutido le proporcionarán más de 15 gramos de proteína y solo alrededor de 4 gramos de carbohidratos. Corta las rodajas en tiras y agrégalas a una ensalada por la mañana para una pausa para el almuerzo más nutritiva.

8. Nueces y semillas

No dejes que la naturaleza alta en calorías de las nueces mixtas te asuste: estamos tratando con grasas de la variedad insaturada y eso es algo bueno. 20 gramos de proteína por cada 100 gramos no es nada de lo que burlarse, pero tenga en cuenta, saludable o no, esto le costará 600 calorías. Si está tratando de recortar un poco, pruebe una de nuestras otras sugerencias.

Granola rica en proteínas

Una excelente manera de aumentar la ingesta de proteínas a través de nueces y semillas es mezclar una gran cantidad de granola con alto contenido de proteínas. También servirá como una excelente adición a otros bocadillos ricos en proteínas, como el yogur griego. El truco consiste en reducir la cantidad de azúcares añadidos tanto como sea posible. Esto significa que debe evitar agregar edulcorantes, como azúcar morena, azúcar común, chispas de chocolate y miel.

Lo que también querrá tener en cuenta son los ingredientes que ya son naturalmente ricos en proteínas. Encabezando la lista están las semillas de calabaza, los cacahuetes tostados secos, las almendras y las semillas de girasol. Todos estos ingredientes también son excelentes adiciones a su granola matutina.

Lo que necesitarás:

  • 4 tazas de avena (los cortados en acero son perfectos)
  • 3/4 tazas de nueces y semillas de su elección (busque arriba algunas opciones excelentes)
  • 1/2 taza de jugo de manzana
  • 1/3 taza de almíbar (el jarabe de arce es una excelente opción)
  • 3 cucharadas de aceite vegetal
  • 1/2 cucharadita de sal

Precaliente su horno a 325 Fahrenheit. Mezcle todos los ingredientes en un tazón mediano. Extienda la mezcla sobre bandejas para hornear forradas con papel pergamino. Hornee por 10 minutos, revuelva bien para asegurarse de que los bordes no se quemen, luego hornee por otros 10 minutos.

9. Mantequilla de maní

Este es para todos los tipos que están en masa. ¿Estás tratando de ganar músculo pero no alcanzas tu objetivo calórico diario? Agrega un poco de mantequilla de maní a todo. La mantequilla de maní tiene un alto contenido de grasas insaturadas (y, por lo tanto, de calorías), pero 8 gramos de proteína por solo 2 cucharadas la convierten en una excelente manera de aumentar su volumen.

10. Batidos de proteínas

Todos hemos estado allí: la alarma no sonó, llegarás tarde al trabajo y definitivamente no tienes tiempo para empacarte el almuerzo. Los suplementos de proteínas son una forma muy conveniente de aumentar su ingesta de proteínas si simplemente se le acaba el tiempo o si su apretada agenda no le permite freír una tortilla todas las mañanas.

En términos generales, los polvos de proteína a base de suero se presentan en dos formas: polvos concentrados y aislados. El primero generalmente estará compuesto por menos del 80% de proteína por peso y el segundo por más del 90%; necesitará más concentrado para lograr la misma cantidad de proteína por porción que con los aislados.

Vienen en una variedad de sabores, desde chispas de chocolate hasta galletas y crema y más. Puede tomar algún tiempo encontrar el sabor que más le guste, pero hasta que lo haga, puede mezclarlo con casi cualquier cosa que le eche a un batido normal. Si prefiere simplemente darse un impulso de proteínas, también puede optar por proteínas en polvo sin sabor.

Batido de bayas

Lo que necesitarás:

  • 2 cucharadas de tu proteína de suero favorita
  • Un puñado de frambuesas, fresas o bayas mixtas congeladas
  • 2 tazas de leche al 2%
  • Un puñado de hielo

Mézclalo todo junto en una licuadora y séllalo bien en un batidor de proteínas para su posterior consumo a lo largo del día.

11. Carne seca

La carne seca es un excelente bocadillo para llevar cuando está fuera de casa y necesita un poco de proteína. En promedio, 100 gramos de carne seca contienen alrededor de 33 gramos de proteína. Un beneficio adicional de la cecina es que es un corte muy magro de la carne al que se le ha quitado el exceso de grasa. No dejes que eso te engañe: 100 gramos te devolverán un poco más de 400 calorías. ¿También mencionamos que es súper fácil de empacar en tu bolso y súper delicioso? Para alguien que intenta aumentar su ingesta diaria de proteínas, la carne seca es una obviedad.

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Recuerde, niños ...

No es difícil mantener la ingesta diaria de proteínas. Demonios, cuando las cosas se ponen difíciles, una hamburguesa en McDonald's tiene una cantidad sustancial de proteína (además de grasas saturadas y aditivos, por supuesto). Pero si hay algo que debe llevarse a cabo aquí es que la clave para lograr sus objetivos de salud es la moderación. Tener una amplia variedad de fuentes de proteínas solo puede beneficiar a su cuerpo y no lo enfermará de huevos después de la primera semana. Tampoco ignore por completo los carbohidratos y las grasas. Después de todo, todavía juegan un papel vital en su dieta y pueden proporcionarle la energía que necesitará para pasar un largo día.


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