Ejercicios de entrenamiento con ruedas abdominales

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Este ejercicio de abdominales simples te hará mejor en todo

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La rueda ab es una pieza de equipo de la vieja escuela que puede ser la clave para una núcleo a prueba de balas. Pero los miembros del gimnasio lo ven y asumen que una carretilla perdió una rueda, probablemente durante el transporte de un granjero. El Ab Wheel Roll Out de pie no solo es una gran demostración de fuerza funcional, sino que también puede hacer que levante más mujeres que las ruedas que conduce, y esta actualización solo le costará un poco de tiempo bien invertido.





El Ab Wheel Roll Out (AWRO), que en este artículo significará desde una posición de pie, trabaja casi todos los músculos del torso, incluidos los hombros y los dorsales, e incluso los brazos. Y escucha esto: ¡también trabaja tus piernas! Si esto suena como un ejercicio altamente eficiente y que ahorra tiempo, es porque lo es. Y no se sorprenda si al dominar el AWRO aumenta su rendimiento en el press de banca, el peso muerto, la sentadilla y casi todos los demás levantamientos.

Si alguna vez probaste el AWRO permanente, probablemente terminaste más humilde que la vez que trataste de convencer al portero de que tu nombre realmente estaba en la lista (no, no lo estaba). No puedo ayudarte a entrar en ningún club & hellip; aparte del club AWRO, que seamos sinceros, es mucho más exclusivo que esa caja oscura cursi que probablemente se cerrará en un año de todos modos. ¿Quieres unirte al club? Este es tu cómo:

Paso 1: PLANCHA DURA

Nuestro primer paso hacia el AWRO de pie será una tabla dura (también conocida como tabla RKC). La mayoría de la gente se equivoca en la tabla, manteniendo una forma horrible durante el mayor tiempo posible. En cambio, vamos a hacer ráfagas cortas e intensas con la tabla dura.



Cómo hacerlo : Acuéstese boca abajo en el suelo y levántese sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Si alguien mirara su tabla de lado, debería ver sus codos debajo de sus hombros y una línea recta desde la parte superior de su cabeza hasta su coxis. Empuje hacia afuera del piso a través de sus codos y apriete su trasero para evitar que sus caderas se caigan hacia el piso. Ahora contraiga todo el cuerpo lo más fuerte posible, como si estuviera levantando un peso pesado. La clave aquí es arrastrar simultáneamente el suelo hacia los dedos de los pies tirando de los codos hacia los dedos de los pies. El piso obviamente no se moverá, pero sentirás que tus dorsales se encienden, que es exactamente lo que queremos.

Contrae con fuerza durante 10 a 15 segundos, seguido de 10 a 15 segundos de descanso. Repita esto de 6 a 8 rondas. Realice esto 3-5 veces por semana durante 3 semanas.

Paso 2: TABLÓN CON BRAZOS EXTENDIDOS

El siguiente paso incluye dos ejercicios: la plancha con los brazos extendidos y la rueda de abdominales arrodillada.



Cómo hacerlo : Se aplicarán todas las señales que usamos anteriormente para la tabla dura, solo que esta vez sus manos estarán en el piso extendidas sobre su cabeza. Utilice la misma estrategia de tensión tirando del suelo hacia los dedos de los pies, mientras tensa poderosamente todo el cuerpo.

Contrae con fuerza durante 10 a 15 segundos, seguido de 10 a 15 segundos de descanso. Repita esto durante 6-8 rondas. Repita 3-4 veces a la semana durante 3-4 semanas.

Paso 3: Despliegue de la rueda de abdominales de rodillas

Cómo hacerlo : Ahora comenzaremos a arañar la superficie del AWRO trabajando primero en una versión regresada. Ponte en una posición de cuatro patas con la rueda de abdominales en la mano. Con los brazos rectos, haga rodar la rueda empujando las caderas hacia adelante y dejando que su cuerpo caiga al suelo (con control, por supuesto). Piense en empujar con las caderas primero antes de empujar con las manos, y mantenga el pecho hacia arriba en todo momento. Haga una pausa por un momento una vez que esté completamente extendido. Para volver a la posición inicial, debes pensar en hacer un crujido, sin realmente hacer uno, mientras arrastras la rueda hacia ti (debes sentir que tus dorsales entran en acción).

Realice 2-3 series de 10-15 repeticiones. Repita 3-4 veces a la semana durante 3-4 semanas.

Paso 3: Rueda de abdominales ponderada de rodillas hacia fuera

Nuestro siguiente paso va más allá al agregar peso al movimiento y al hacer que entrenes la parte más difícil del mismo.



Cómo hacerlo : Esto se realiza exactamente igual que la versión sin peso, solo que ahora agregará peso usando un chaleco de lastre. Un chaleco de peso de 10 a 20 libras servirá para la mayoría. Realice la misma cantidad de series y repeticiones que con la versión no ponderada anterior.

Realice de tres a cuatro series desafiantes de 8 a 12 repeticiones. Agregue esto a su rutina tres veces por semana durante 3-4 semanas.

Nota del editor : La forma más eficaz de agregar peso a este ejercicio es con un chaleco de lastre. Sugerimos uno como este:

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Paso 4: Rueda de abdominales asistida por banda hacia afuera desde la posición de flexión

Cómo hacerlo : A medida que domine los lanzamientos desde las rodillas, ahora agregaremos trabajo posicional del AWRO de pie real. Para que la rueda de abdominales asistida por banda se extienda desde la posición de flexión, comience por anclar una banda de tensión ligera a moderada desde arriba. La parte superior de una rejilla para sentadillas o una barra de dominadas son buenas opciones. Tire de la banda hacia abajo y colóquela alrededor de la zona inferior de la cintura / cadera. Comience con las manos en el volante por debajo de los hombros, como si estuviera a punto de realizar una lagartija. Extiéndalo por encima de su cabeza lo más que pueda, sin desmoronarse. La banda evitará que se colapse y también lo ayudará a rodar hacia los hombros.

Realice 3-4 series desafiantes para 6-8 repeticiones. Agregue esto a su rutina tres veces por semana durante 3-4 semanas.

Paso 4: Rueda de abdominales hacia afuera desde la posición de flexión

En nuestra fase final antes de intentar el AWRO de pie, implementaremos una rueda de abdominales sin ayuda desde la posición de flexión y un AWRO completo con asistencia de banda.

Siga todas las señales utilizadas para la variación asistida anterior. Ahora comenzará a sentir que su espalda baja quiere ceder, pero no lo deje: ¡apriétese con fuerza, contraiga todo el cuerpo y no deje que sus caderas se hundan!

Realiza 2-3 series de 3-4 repeticiones.

AWRO ASISTIDO POR BANDA

El tiempo hace que un pie cruce la línea de meta con ruedas de entrenamiento, en el camino de una banda. Al igual que con la rueda de abdominales asistida por banda desde la posición de flexión, comience por anclar una banda de tensión ligera a moderada desde arriba. Tire de la banda hacia abajo y colóquela alrededor de la zona inferior de la cintura / cadera. Camine un poco hacia adelante desde el punto de anclaje (no se pare directamente debajo de la banda). Bisagra las caderas con las rodillas suaves como lo haría para realizar un peso muerto rumano hasta que la rueda de abdominales esté en el suelo. Extiéndalo lentamente hasta que haya alcanzado una posición completamente extendida. Asegúrese de contraer todo el cuerpo con la máxima tensión. Haga una pausa de uno a dos segundos y comience a regresar para ponerse de pie.

Haz 3-5 series de 3-5 repeticiones.

Realice tanto el giro de la rueda de abdominales desde la posición de flexión de brazos como el AWRO de pie asistido por banda 3-4 veces por semana durante 3-4 semanas.

Paso 5: AWRO de pie

¡Y ahora es el momento del día de la prueba! Comience con una sola repetición, y si se da cuenta de que puede hacer algunas más, ¡adelante! Puede que te sorprendas gratamente. (¡Y bienvenido al club!)


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