Entrenamiento anatómico de la espalda

Entrenamiento anatómico de la espalda

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Es absolutamente crucial ejercitar la espalda: aquí se explica cómo hacerlo correctamente

Este es el cuarto de la serie de artículos de entrenamiento anatómico del autor. Echa un vistazo a sus guías para bíceps , deltoides y tríceps .

Anatomía



La espalda está compuesta por muchos músculos. Para simplificar las cosas, voy a dividir la parte posterior en tres secciones; latrapecio / trampas, lasuperior de la espalda, y ellatissimus dorsi / lats.



Trampas

  • Originar (iniciar) en elC7- vértebras T12

  • Insertar (fijar) en la cara lateral de la clavícula (clavícula) y en el acromion y la espina de la escápula.



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  • Las trampas se dividen en tres secciones;las fibras superior, media e inferior.


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Lats

  • Los lats tienen muchos orígenes. Estos incluyen, pero no se limitan a:T7 - vértebras L5,cresta iliaca del sacro, y elángulo inferior de la escápula.
  • Se insertan en elhúmero / parte superior del brazo
  • Un dato muy interesante sobre los dorsales es que son el único músculo que está unido tanto a la extremidad superior (brazo) como a la parte inferior del cuerpo (cadera).



Superior de la espalda


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  • El redondo mayor y teres minor se originan en el borde lateral de la escápula y adhiera al húmero.
  • El infraespinoso y el supraespinoso se originan en la fosa infraespinosa yfosa supraespinoso de la escápula y adhiera al húmero.

Función

Trampas

  • Recuerde que las trampas tienen fibras superiores, medias e inferiores. Cada una de estas fibras juega un papel específico, dando al músculo trapecio muchas funciones.
  • Las fibras superiores principalmente elevar la escápula
  • Las fibras medias principalmente retraer la escápula
  • Las fibras inferiores presionar la escápula
  • Otra función de las trampas es que previenen la dislocación humeral (evitan que su brazo se salga de su hombro)

Lats

  • Los lats tienen dos funciones principales
  • Aducción del brazo


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  • Extensión de hombro




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Superior de la espalda

  • La función principal de los músculos de la parte superior de la espalda es retraer la omóplato

Consejos de entrenamiento

He visto chicos con brazos grandes y pectorales grandes que no eran tan fuertes. Pero nunca he visto a un chico con una espalda grande que no sea fuerte.

Ésta es una de mis frases favoritas. Una espalda grande y musculosa no viene sin fuerza. Personalmente, creo que para desarrollar completamente una espalda grande, es importante hacer peso muerto, sentadillas e incluso realizar algunos de los levantamientos olímpicos (limpios, arranques). Si bien los levantamientos mencionados anteriormente ponen un gran énfasis en la parte inferior del cuerpo, la espalda juega un papel fundamental al realizarlos. Te será difícil encontrar un levantador de pesas o levantador de pesas exitoso que no tiene una espalda grande.

Pero dejando de lado esos ascensores, el trabajo específico de regreso es muy importante. Un truco que utilizo para casi todos los movimientos de remo es usar un agarre sin pulgar. Mucha gente, incluido yo mismo, tiene la tendencia a tirar más con los brazos que con la espalda. Usar un agarre sin pulgar me permite visualizar mis brazos como ganchos para mi espalda, lo que me permite concentrarme realmente en contraer los músculos de la espalda en lugar de usar mis bíceps para tirar. Tenga en cuenta que el uso de un agarre sin pulgar también requiere una mayor fuerza de agarre para sujetar la barra.

A algunas personas se les enseña que los ejercicios que usan un agarre más amplio harán que su espalda sea más ancha, mientras que un agarre más cercano hará que su espalda sea más gruesa. Aunque no conozco ningún estudio científico que demuestre esto, creo que es cierto. Esto es a través de evidencia anecdótica que he presenciado en mi propio cuerpo, y muchos culturistas profesionales también dan fe de esto.

A entrenamiento de espalda para mí consta de 4-5 movimientos de latitud y 1-2 movimientos de la parte superior de la espalda (entreno trampas en el día de mi hombro).

Entrenamiento de trampas

Para la persona promedio, su rutina de trampas no va más allá de sostenerpeso muy pesado y apenas se encoge de hombros, moviendo su hombro alrededor de un centímetro hacia arriba y hacia abajo. Aunque esto puede ser bastante efectivo, hay formas de entrenar este músculo que son mucho más seguras y más eficientes.

Peso muerto

Encogimiento de hombros con mancuernas

Uno de los ejercicios más subestimados para desarrollar las trampas es el peso muerto. Una de las funciones de las trampas mencionadas anteriormente es mantener el húmero unido al hombro. Cuando realiza un peso muerto, las trampas funcionan como locas para asegurarse de que el peso que está sosteniendo en sus manos no le saque el brazo de su lugar. Los grandes números de peso muerto a menudo se asocian con grandes trampas. Levantador de pesas Pete Rubish, quien es bien conocido por sus monstruosos pesos muertos, también es bien conocido por sus trampas tipo cobra.

Volviendo a los encogimientos de hombros, es importante recordar las funciones de todas las fibras de las trampas. Recuerda que no solo elevan el hombro, sino que también retraen la escápula. Al encogerse de hombros, es importante mantener los omóplatos retraídos todo el tiempo. Descuidar esto no solo obstaculizará el desarrollo de su trampa, sino que también tendrá un impacto negativo en su postura con el tiempo. Aquí es un buen video que explica cómo realizar correctamente los encogimientos de hombros. Personalmente, encontré a Medows Shrugs con la mejor variación de encogimiento de hombros para desarrollar mis trampas. Paul Carter los explica aquí.

Un error muy común al encogerse de hombros es rodar los hombros. como los haces. Esto no es seguro para sus hombros y puede resultar en lesiones muy rápidamente.

lats Training

Los dorsales son uno de los músculos más importantes del cuerpo para un movimiento saludable y una función atlética. En casi cualquier deporte profesional que implique la necesidad de poder o contacto físico, verá grandes dorsales. Esto es visible incluso en luchadores más pequeños, como Manny Pacquiao .

El 90% de mi entrenamiento de espalda gira en torno a mis dorsales. Al entrenarlos, es importante realizar tanto movimientos por encima de la cabeza como filas en el plano horizontal.

Remo con barra inclinada / Remo con mancuernas
Pull Ups / Lat Pull Down
Filas de barra en T
Tiradores de cables

Si hizo clic en los videos vinculados para los ejercicios anteriores, notará que casi todos los videos están vinculados a Kai Greene. Esto se hizo intencionalmente porque creo que Kai ha perfeccionado el entrenamiento de la espalda.

Cuando entrenas un músculo, necesitas estirarlo y luego contraerlo. La los dorsales se estiran cuando tu brazo se mueve por encima de tu cabeza. Es importante aplicar esto a sus filas cuando apunta a sus dorsales. Kai lo demuestra perfectamente tanto en sus filas con barra como con mancuernas. Al final de cada repetición, deja que el peso cuelgue hacia adelante. Puedes ver esto aquí en su fila de barra, y aquí en su remo con mancuernas.

Las dominadas son posiblemente el mejor ejercicio de dorsales que existe. Puede estirar completamente los dorsales a través de su rango de movimiento y también contraerlos completamente. Me gusta superponerlos con los tiradores laterales. Me gusta alterar el ancho de mi agarre para ambos ejercicios con regularidad para apuntar a diferentes partes de mis dorsales / espalda (sí, conozco su brosciencia, pero creo en ella). La mayoría de la gente cree que los pulóveres son principalmente un ejercicio para el pecho, pero cuando se hacen correctamente, son un excelente ejercicio para los dorsales. También son una excelente manera de enseñarte a ti mismo cómo ensanchar realmente tus dorsales.

Entrenamiento de la parte superior de la espalda

No dedico mucho tiempo específicamente al entrenamiento de la parte superior de la espalda porque siento que se golpea lo suficiente en todos mis movimientos que están dirigidos a mis dorsales. Por lo general, realizo un ejercicio específicamente para la parte superior de la espalda.

Filas de cables de agarre ancho
Remo con barra hasta el pecho

La función de la parte superior de la espalda es específicamente retraer la escápula. Cuando realiza una fila, es importante apretar realmente los omóplatos para trabajar completamente los músculos que desea. Con las personas que son nuevas en este concepto, me gusta poner un dedo en el medio de la espalda y decirles que intenten apretar mi dedo con los omóplatos con cada repetición. Para maximizar completamente esto, puedeprolongar la escápula, como se ve en imagen A , al comienzo de una fila, lo que estirará completamente los músculos de la parte superior de la espalda, y luego solo juntará la escápula cuando tire hacia usted.

En letra

  • Dividir la espalda en parte superior de la espalda, dorsales y trampas
  • Al entrenar trampas, retraiga los omóplatos y luego encoja los hombros
  • No muevas los hombros mientras te encoges de hombros
  • La mayor parte de tu entrenamiento de espalda debe girar en torno a los dorsales.
  • Observe la forma de Kai Greene en las filas con mancuernas y barra para aprender cómo involucrar completamente los dorsales.
  • El entrenamiento de la parte superior de la espalda debe enfatizar apretar la escápula lo más fuerte que pueda

Jarry Ahmad, BSc, es un kinesiólogo que bloguea sobre un enfoque anatómico del culturismo en OneSet.co , y pronto lanzará la aplicación de video de fitness OneSet en Android y iPhone. Este artículo apareció originalmente aquí .