Entrenamiento anatómico de bíceps

Entrenamiento anatómico de bíceps

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La ciencia detrás del entrenamiento eficiente de bíceps

Hay más en los bíceps que solo hacer flexiones. El objetivo es aplicar el conocimiento funcional a su rutina de entrenamiento.



Anatomía



Hay dos cabezas en el músculo bíceps: la cabeza corta y la cabeza larga. Esto puede resultar una sorpresa para la mayoría de las personas, pero ambas cabezas de los bíceps en realidad comienzan (se originan) en la escápula (omóplato) y terminan (se insertan) en el antebrazo.

Función

La razón por la que los orígenes y las inserciones del bíceps son importantes es porque también nos dice cuál es la función del músculo. Pregúntele a una rata de gimnasio cuál es la función del bíceps, y la mayoría dirá que lleva su antebrazo a la parte superior del brazo (flexión del codo).



Aunque eso es correcto, en realidad hay otras dos funciones del bíceps que la mayoría de la gente no conoce:

  • Supinación del antebrazo


    ( Fuente )



  • Flexión y abducción del hombro (tenga en cuenta que los bíceps no juegan un papel importante en estos movimientos)

( Fuente )

Es importante comprender todas las funciones de los bíceps para poder entrenarlos de la manera más eficiente.

Consejos de entrenamiento

Para entrenar un músculo de manera óptima, debes contraerlo por completo. Para sus bíceps, eso significa que su codo debe estar completamente flexionado Y supinado .

Qué pasa rizos de martillo ? Los rizos de martillo son una excelente manera de aumentar el tamaño de sus brazos, al enfocarse principalmente en el músculo braquial y braquiorradial . También trabajan los bíceps, pero no de la manera más efectiva.



Aquí están mis dos ejercicios de bíceps favoritos:

  • Rizos rectos con barra

  • Rizos alternos con mancuernas

Al hacer curl con barra con una barra recta, sus antebrazos estarán completamente supinados todo el tiempo (con una barra de curl EZ, la colocación de su mano está en ángulo y no en supinación completa). Estos rizos también le permiten usar más peso que otros ejercicios de bíceps, lo que contribuye a un mayor crecimiento muscular.

Al realizar flexiones con mancuernas alternas, intente sostener la mancuerna en la parte inferior del movimiento con su palma hacia tu pierna y luego supina mientras te acurrucas . Si está de pie o sentado, depende de usted.

¿Hacer trampa con rizos?

¿Funcionan los rizos trampa? En resumen, sí lo hacen. El mismo Arnold era un gran defensor de los rizos trampa.

Los rizos trampa pueden ser muy beneficiosos por dos razones:

  • Puedes usar más peso

  • Puedes agotar completamente el músculo al final de la serie.

Dicho esto, sigue siendo muy importante controlar el peso durante un curl trampa. Esto significa que la mayor parte del estrés del peso debe recaer en sus bíceps. Limite el balanceo para que ayude a completar el rizo sin perder el control del movimiento.

¿Pero todos deberían hacerlos? En mi opinión, no. Creo que son algo que deberían usar los levantadores de nivel intermedio a avanzado. Es muy fácil lastimarse cuando hace trampas o movimientos de balanceo, especialmente cuando es nuevo en el mundo de las pesas. Espere hasta que esté más familiarizado con su cuerpo antes de hacer esto.

Bíceps largos vs cortos

No todo el mundo puede alcanzar el pico masivo que la gente piensa cuando imagina grandes bíceps. El pico es genético. Algunos músculos del vientre del bíceps son más largos y otros más cortos. Un vientre muscular más corto significa que el tendón que une el bíceps al antebrazo comienza antes, mientras que el más largo comienza más tarde. Un bíceps más corto a menudo se asocia con un pico más grande.

En esta imagen , puedes ver la diferencia en bíceps cortos y largos. Phil Heath, a la izquierda, tiene bíceps más largos, lo que se puede ver por lo cerca que están sus bíceps de sus antebrazos. Kai Greene, por otro lado, tiene bíceps más cortos, que se pueden ver a través del espacio entre su antebrazo y bíceps. Esto también le permite a Kai tener un pico mayor en sus bíceps que Phil.

En breve

  • Los bíceps comienzan en el omóplato y terminan en el antebrazo.

  • La función del bíceps es flexionar el codo, supinar el antebrazo y flexionar el hombro.

  • Para entrenar los bíceps de manera óptima, debes flexionar completamente el codo y supinar el antebrazo al final del movimiento.

  • Los rizos con barra y los rizos alternados con mancuernas son excelentes ejercicios para esto.

  • Los rizos trampa pueden ser útiles cuando se hacen correctamente

  • La longitud de su vientre muscular determina si puede desarrollar un gran 'pico' o no

Jarry Ahmad, BSc, es un kinesiólogo que bloguea sobre un enfoque anatómico del culturismo en OneSet.co , y pronto lanzará la aplicación de video de fitness OneSet en Android y iPhone. Este artículo apareció originalmente aquí .