Entrenamiento anatómico del pecho

Entrenamiento anatómico del pecho

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Aquí se explica cómo utilizar la ciencia para obtener mejores resultados en el entrenamiento de pecho

Este es el quinto de la serie de artículos de entrenamiento anatómico del autor. Echa un vistazo a sus guías para bíceps , deltoides , tríceps y tu espalda.

Anatomía

El cofre se puede dividir en dos partes; el pectoral mayor y menor.



Pec Major



Pec Minor

Función

Pec Major

  • Flexiona el brazo a la altura del hombro.



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  • Rota medialmente el brazo a la altura del hombro.
  • Aduce el brazo a la altura del hombro.


( fuente )



Pec Minor

  • Tira de la escápula hacia adelante y hacia abajo.

Consejos de entrenamiento

Hay dos campos en lo que respecta al entrenamiento del pecho. Uno que afirma que no puede concentrarse en partes específicas de su pecho (por ejemplo, la parte superior del pecho, la parte inferior del pecho, etc.), mientras que el otro afirma que puede hacerlo. Estoy dividido entre los dos. No se puede aislar completamente la parte superior del pecho. Cuando hagas un press de banca inclinado, todo tu pecho se activará. Pero creo que para desarrollar músculo, tienes que contraer conscientemente el músculo que estás trabajando (conocido como conexión mente-músculo). Bombear un montón de repeticiones en press de banca inclinado podría no apuntar a la parte superior del pecho de la manera que desea. Pero si realiza el press de banca inclinado de manera controlada y se concentra en contraer / apretar realmente la parte superior del pecho, verá la diferencia. Un truco que puedes usar para aprender a apretar el músculo es cerrar los ojos durante la serie y visualizar exactamente lo que quieres que haga tu pecho. Se necesita intención para estimular el crecimiento de manera óptima.

¿Barras o mancuernas?

Tanto las barras como las mancuernas tienen sus pros y sus contras. En general, he descubierto que las barras son superiores para desarrollar la fuerza general en su presión y las mancuernas son superiores para estimular el crecimiento de su pecho. La razón por la que prefiero las mancuernas para el crecimiento es porque te permiten realizar un mayor rango de movimiento que las barras. Con mancuernas, puede tener los brazos abiertos en la parte inferior del movimiento para estirar completamente el pecho y luego tener las manos juntas en la parte superior para contraer completamente el pecho. Con una barra, sus manos están en una ubicación fija durante todo el movimiento. Es mucho más fácil contraer conscientemente el músculo que tiene la intención de trabajar con mancuernas, y en realidad ha sido mostrado para reducir la participación del tríceps en comparación con los movimientos de presión con barra.

Un gran truco que puede utilizar para hacer que los movimientos con mancuernas sean aún más efectivos para su pecho es pronar los brazos.

La razón por la que hago esto se relaciona con la anatomía del pectoral mayor. El pectoral mayor se inserta en el húmero y desempeña un papel en la rotación medial del brazo. La pronación del brazo es una buena señal para iniciar la rotación medial de la parte superior del brazo. Esto permite que el pecho se contraiga al máximo. Esto se puede ver a continuación.

Usando un agarre en pronación en la parte superior para contraer completamente mi pecho —————————————————————————————————————— ¡Descarga nuestra aplicación gratuita en Android hoy! iOS próximamente www.oneset.co —————————————————————————————————————— @onesetapp @onesetapp @onesetapp ——————————————————————————————————————— # peso muerto # núcleo # fitness # crossfit #fuerza # powerlifting # strong #physique #fitnesstips #trainingroutines #beastmode #gym #workout #inspiration #motivation #health #fitnessmodel #train #fitnessaddict # weightlifting #dieta #eatclean #determination #abbs #igvideo #igers #hardwork #fitspo #bodybuilding #fitfam

Un video publicado por Jarry (@jarryoneset) el 18 de marzo de 2015 a las 8:30 am PDT



Observe que en la parte inferior del levantamiento, las manos se mueven en un movimiento de supinación, y luego en la parte superior, las manos en pronación. Esto le permite estirar los pectorales en la parte inferior del movimiento y luego contraerlos completamente en la parte superior.

Las barras son excelentes para desarrollar la fuerza general en los músculos que presionan. Cuando usa una barra, puede levantar más peso y está estimulando sus tríceps y deltoides a un nivel alto, en lugar de solo su pecho. Ambos factores conducen a un aumento de la fuerza.

Una buena rutina de pecho con fines estéticos / de culturismo incluirá trabajo con pesas y mancuernas. Recomendaría 3-4 movimientos para su pecho, mientras que incluye trabajo inclinado, plano y declinado.

Entrenamiento de la parte superior del pecho

La parte superior del pecho suele ser la parte del pecho que le falta a la mayoría de las personas. La forma más fácil de apuntar a esta parte del pecho es entrenar en una pendiente. Ahora, tenga en cuenta que cuanto mayor sea el ángulo de inclinación, más se introducirán los deltoides en el movimiento. Encuentro que el ángulo que me permite golpear la parte superior del pecho de la mejor manera es de alrededor de 40 grados. Una vez que empiezo a subir más que eso, siento fatiga en mis deltoides antes de sentirla en mi pecho.

Press de banca inclinado con mancuernas

La prensa inclinada con mancuernas es uno de mis ejercicios favoritos para el pecho. Las mancuernas realmente te permiten trabajar en todo el rango de movimiento y te permiten apretar el pecho en la parte superior de cada movimiento. Un error que muchas personas cometen al realizar este ejercicio es golpear las mancuernas juntas en la parte superior. Por lo general, esto sugiere que no mantiene el control del peso durante todo el movimiento. En cambio, es mejor detenerse aproximadamente a una pulgada entre las mancuernas. Esto permite una buena contracción manteniendo el control del movimiento.

Press de banca inclinado con barra

El press de banca inclinado con barra también es un gran movimiento, pero personalmente no me gusta demasiado. Encuentro que ejerce mucha presión sobre mis hombros / manguito rotador. Muchos entrenadores sugieren que no es necesario tocar el pecho con la barra para este ejercicio. Es mejor detenerse aproximadamente a una pulgada o dos por encima de su pecho, porque bajar puede generar una tensión innecesaria en el manguito de los rotadores.

Mancuernas inclinadas / vuelos con cable

Las moscas son un gran ejercicio. El mismo truco descrito en la sección de mancuernas o barra con mancuernas se puede aplicar a las moscas, ya sea en una pendiente, en declive, en un banco plano o en una máquina. Puedes ver esto a continuación.

Entrenamiento de pecho medio

Esta parte del pecho a menudo se asocia con prensas planas. Pero recuerde, para hacer crecer la mitad de su pecho, no puede simplemente realizar prensas planas sin pensar; concéntrese en apretar la mitad de su pecho mientras presiona.

  • Press de banca plano con mancuernas
  • Press de banca con barra plana
  • Moscas planas con mancuernas / cable
  • Lagartijas
  • Inmersiones en el pecho

El press de banca con barra plana es un gran ejercicio para el desarrollo del pecho y le permite usar pesos más pesados ​​que con una mancuerna. Pero a diferencia del press de banca inclinado con barra, debes tocarte el pecho mientras realizas este movimiento. Con la forma adecuada, ir al pecho no ejercerá demasiada presión sobre los hombros. Una técnica común utilizada por algunos levantadores es el press de banca con unagarre amplio, y ensanchando los codos. Aunque esto puede ser eficaz para el desarrollo del pecho, no creo que valga la pena el riesgo que supone para los hombros. Esto pone sus hombros en un riesgo muy alto de lesiones, especialmente con pesos más pesados. En cambio, recomendaría a alguien que haga press de banca con los codos ligeramente metidos hacia adentro, como en la parte inferior de esta imagen . Asegúrese de no meter los codos demasiado adentro, como en esta imagen .

Para el press de banca plano con mancuernas y los vuelos, se aplican los mismos consejos de la parte superior del pecho.

Las flexiones son un gran ejercicio para tu pecho, sin importar cuál sea tu experiencia. Para los levantadores avanzados, podrían ser una excelente manera de terminar su entrenamiento de pecho , o puede ir genial en un súper set con un levantamiento como moscas. Para un principiante, son una excelente manera de avanzar al press de banca y desarrollar la fuerza de presión antes de pasar a las pesas.

Entrenamiento de la parte inferior del pecho

La parte inferior del pecho es a menudo la parte más descuidada del pecho.

  • Rechazar press de banca con mancuernas
  • Press de banca declinado con barra
  • Rechazar vuelos con mancuernas / cable

Dorian Yates ha declarado que cree que el press de banca con barra en declive es el mayor movimiento del pecho para el desarrollo general del pecho. Algunos estudios incluso han demostrado que el press de banca en declive causa la mayor activación en el pecho en comparación con otros ejercicios. El press de banca en declive también ejerce una tensión significativamente menor en los hombros que la prensa plana, y especialmente en el press de banca inclinado (cuanto más inclinado esté, mayor será la participación de los hombros. Cuanto mayor sea el declive, menos compromiso del hombro). Dado todo esto, personalmente no me gusta el press de banca en declive porque me resulta incómodo. Pero si no le importa, lo recomendaría al 100% para que esto sea parte de su rutina.

En resumen

  • Existe una disputa sobre si puede aislar partes del cofre o no
  • No puede trabajar solo la parte superior del pecho, por ejemplo, pero usar una inclinación y concentrarse conscientemente en contraer la parte superior del pecho realmente lo beneficiará.
  • Las mancuernas son excelentes para el crecimiento muscular y las barras para el desarrollo de la fuerza.
  • Incorpora ambos para una rutina óptima
  • Un truco genial con mancuernas o cables que puedes usar es pronar tus manos en la parte superior del movimiento.


Jarry Ahmad, BSc, es un kinesiólogo que bloguea sobre un enfoque anatómico del culturismo en OneSet.co , y pronto lanzará la aplicación de video de fitness OneSet en Android y iPhone. Este artículo apareció originalmente aquí.