Entrenamiento anatómico deltoides

Entrenamiento anatómico deltoides

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¿Te estás perdiendo por completo este grupo de músculos cada vez que estás en el gimnasio?


¿Interesado en más ciencia del ejercicio? Verificar entrenamiento anatómico del tríceps y entrenamiento anatómico de bíceps .

Anatomía

Similar al tríceps, hay tres cabezas en los deltoides; el anterior, el medio y el posterior.





  • El deltoides anterior comienza (se origina) en la superficie anterior de la clavícula (clavícula)
  • El deltoides medio o lateral comienza en el acromion y la columna vertebral de la escápula / omóplato.
  • El deltoides posterior comienza en la espina de la escápula. Luego, las 3 cabezas se juntan y se adhieren al húmero (parte superior del brazo)

Función

Los deltoides juegan un papel importante en el movimiento de la parte superior del brazo. Cuando todas las cabezas del deltoides se contraen al mismo tiempo, este músculo sirve para abducir el brazo.

Otra función menos conocida de los deltoides en su conjunto es prevenir la dislocación del húmero (parte superior del brazo) cuando alguien levanta cargas pesadas. ¿Alguna vez ha realizado fuertes encogimientos de hombros, peso muerto o caminatas de granjero y notó que sus deltoides se ven enormes mientras los está haciendo? Es porque están trabajando duro para asegurarse de que el peso que está levantando no le saque el brazo de la cuenca. Pero cada cabeza del deltoides también tiene un propósito individual.



Anterior Deltoid

  • Se utiliza principalmente para abducir el hombro cuando el brazo se gira externamente, flexiona el brazo a la altura del hombro y gira internamente el brazo.

Lateral Deltoid



  • Se utiliza principalmente para abducir el hombro cuando el brazo se gira internamente

Posterior Deltoid

  • Se utiliza principalmente para extender el brazo a la altura de los hombros.

Consejos de entrenamiento

Debido a sus numerosas funciones, los deltoides están involucrados en casi todos los entrenamientos de la parte superior del cuerpo y también en muchos entrenamientos de la parte inferior del cuerpo (por ejemplo, peso muerto). Dado que se usan con tanta frecuencia, son muy fáciles de dañar. Es muy importante asegurarse de calentar y hacer que la sangre fluya por sus deltoides antes de comenzar su entrenamiento para que pueda prevenir lesiones. Bryce Lewis demuestra un gran calentamiento de la parte superior del cuerpo debajo.

Para maximizar el desarrollo deltoides, es importante entrenar cada cabeza individual de manera óptima. Un entrenamiento típico del deltoides para mí incluye un ejercicio para cada parte del músculo.





Entrenamiento del deltoides anterior

Esta cabeza del deltoides se usa muy a menudo en movimientos de presión. Esto incluye press de banca y otros movimientos del pecho que se mueven en un plano similar. Debido a esto, muchas personas, incluido yo mismo, no creen que el trabajo de aislamiento (elevaciones frontales) para el deltoides anterior sea necesario para el aficionado al gimnasio promedio (si eres un culturista, no descuidaría el trabajo de aislamiento para ningún músculo). Estos son mis ejercicios favoritos para el deltoides anterior:

Prensa militar permanente



Press con mancuernas por encima de la cabeza



Prensa de Arnold



La prensa militar de pie es una excelente manera de desarrollar tanto la masa como la fuerza del deltoides. Uno de los mayores beneficios de la prensa militar, en mi opinión, es su transferencia a la fuerza del press de banca. Siempre que aumenta el peso de mi press militar, también lo hace mi press de banca. No se puede decir lo mismo de mi prensa con mancuernas.



Me gusta entrenar mis movimientos de presión tanto en rangos altos como bajos de repeticiones. A menudo comienzo con pesos más pesados ​​y me quedo alrededor de 6-8 repeticiones, y luego paso a 8-12 repeticiones hacia el final de mi presión.



Entrenamiento deltoides lateral

Cuando entreno los deltoides a través del trabajo de aislamiento, la mayor parte del tiempo lo paso en la cabeza lateral. Entrenar esta parte del deltoides es lo que les dará esa apariencia redonda desde el frente y los hará estallar. Esta cabeza no se trabaja durante los movimientos de presión en la medida en que lo hace la cabeza anterior, por lo que es importante utilizar ejercicios de aislamiento para apuntar a ella.

Elevaciones laterales con mancuernas

Elevaciones de cables laterales detrás de la espalda



Aunque las elevaciones laterales con mancuernas son un ejercicio muy común, a menudo veo a personas que las realizan incorrectamente. Recuerde que la función del deltoides lateral es levantar el brazo, cuando se gira internamente. Muchas personas olvidan esto y realizan elevaciones con un brazo girado externamente. Este video de Ian McCarthy es una gran demostración de cómo realizarlos correctamente. La misma regla con rotación interna también se aplica a los cables de elevación.

Para los aumentos, es muy importante usar peso ligero y realizarlos en un rango de repeticiones más alto (10+).



Entrenamiento del deltoides posterior

Esta es a menudo la parte más descuidada del entrenamiento del deltoides. Mucha gente cree que el entrenamiento de la espalda solo se enfocará en este músculo de manera eficiente, pero para desarrollar completamente el deltoides y asegurarse de que sea visible cuando la gente lo mire desde atrás, debe trabajar esta cabeza con ejercicios de aislamiento. Descuidar el trabajo del deltoides posterior también puede ser perjudicial para la salud de su hombro. La mayoría de las personas se involucran en mucho trabajo urgente y, a menudo, no realizan movimientos de tracción, lo que genera desequilibrios musculares.

Vuelo compartido trasero

Tiradores de cara



Prefiero hacer deltoides traseros en la máquina porque puedo controlar el movimiento en todo el rango de movimiento y realmente puedo sentir una contracción en ellos. Los tirones faciales son un ejercicio extremadamente beneficioso para los deltoides posteriores y la salud general de los hombros.



En resumen

  • Los deltoides tienen tres cabezas: posterior, anterior, lateral
  • La función general es abducir el brazo, pero cada cabeza tiene una función específica.
  • El deltoides anterior abduce el hombro cuando el brazo se gira externamente
  • El deltoides lateral abduce el hombro cuando el brazo se gira internamente
  • El deltoides posterior extiende el hombro
  • Caliente siempre a fondo
  • El aislamiento no es necesario para la cabeza anterior a menos que seas un culturista
  • Utilice prensas para la cabeza anterior y ejercicios de aislamiento para la cabeza lateral y posterior.
Jarry Ahmad, BSc, es un kinesiólogo que bloguea sobre un enfoque anatómico del culturismo en OneSet.co , y pronto lanzará la aplicación de video de fitness OneSet en Android y iPhone. Este artículo apareció originalmente aquí .