Entrenamiento anatómico de tríceps

Entrenamiento anatómico de tríceps

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Agregue ciencia a su próximo entrenamiento de tríceps y vea cómo sus resultados mejoran a lo grande

Para obtener más información sobre la ciencia del ejercicio, consulte entrenamiento anatómico de bíceps .

La rutina de ejercicios de tríceps de una persona promedio se ubica en la estación de presión hacia abajo. Pero los tríceps son un grupo de músculos único que necesita ser entrenado de varias formas para maximizar el crecimiento.



Anatomía

Hay tres cabezas en el músculo tríceps; el largo. cabeza lateral y medial.

( Fuente)

La cabeza larga comienza (se origina) en la escápula (omóplato).

Las cabezas lateral y medial comienzan en el húmero (hueso de la parte superior del brazo, resaltado a continuación).

Crédito: Wikimedia Commons



Luego, las tres cabezas se juntan en un solo tendón y se unen (insertan) en el cúbito (resaltado a continuación).
Crédito: Wikimedia Commons

Un hecho realmente interesante sobre el tríceps es que los diferentes tipos de fibras musculares forman diferentes cabezas del músculo.

Cabeza medial

  • Compuesto principalmente por pequeñas fibras de tipo I (fibras musculares de contracción lenta, que se utilizan en ejercicios de menor intensidad. Estas fibras están involucradas en el entrenamiento de resistencia muscular / altas repeticiones).

Cabeza lateral

  • Compuesto principalmente por tipos de fibras grandes de tipo IIb (fibras musculares de contracción rápida, que se utilizan durante el ejercicio de alta intensidad. Este tipo de fibra está involucrado en la generación de alta fuerza, potencia y velocidad).

Cabeza larga

  • Compuesto por una mezcla de ambos tipos de fibras.

Función

La función de cada músculo depende de sus orígenes e inserciones. Si un músculo cruza una articulación, actuará sobre esa articulación. Por ejemplo, dado que los tríceps atraviesan el codo y se unen al antebrazo, la flexión del tríceps afectará la articulación del codo. Más específicamente, el tríceps extenderá el codo. Esta es su acción principal.

Pero recuerde que la cabeza larga del tríceps comienza en el omóplato. Esto significa que el tríceps también debe afectar el movimiento en la articulación del hombro. La cabeza larga del tríceps juega un papel en:

  • aduciendo tu brazo

( Fuente )

  • extensión del hombro


( Fuente )

Consejos de entrenamiento

Debido a la diversidad de fibras musculares que componen el tríceps, es muy importante entrenarlas en rangos de repeticiones bajas, medias y altas para lograr un crecimiento máximo (la cabeza medial se usa principalmente para ejercicios de repetición ligera / alta, la cabeza lateral para ejercicios pesados ​​/ de baja repetición, y la cabeza larga se usa para todos los ejercicios).

Entrenamiento de baja repetición

Se recomienda utilizar movimientos compuestos para apuntar a sus tríceps. Esto se debe a que el uso de pesos pesados ​​para ejercicios de aislamiento (como trituradoras de cráneo) puede ser muy perjudicial para la salud del codo. Utilice movimientos compuestos para su entrenamiento de tríceps más pesado. Los mejores movimientos compuestos, en mi opinión, para el crecimiento del tríceps son:

Press de banca con agarre cerrado

Caídas ponderadas

El agarre que utilizo para el press de banca con agarre cerrado es ligeramente menor que el ancho de los hombros. Cuanto más cerca esté su agarre, más activación obtendrá en sus tríceps (hasta cierto punto). En el primer video de arriba, Jim Stoppani cita un estudio en el que acercarse más que el ancho de los hombros no estimula ninguna activación adicional del tríceps. También es importante recordar que colocar las manos demasiado cerca puede generar una gran tensión en las muñecas.

Los fondos con peso también son un gran ejercicio para lograr la masa del tríceps. Al hacer esto, trate de mantenerse lo más erguido posible. Cuanto más se incline tu torso, más se activará tu pecho.

Entrenamiento de alta representación

Para su entrenamiento de mayor repetición, es mejor utilizar ejercicios de aislamiento. Mis favoritos son:

Empuje hacia abajo de cable



Trituradoras de cráneo

Las trituradoras de cráneo son un gran ejercicio de tríceps. Un truco que puede usarse para maximizar la activación del tríceps durante este ejercicio es permitir que los codos retrocedan (flexión del hombro) en la parte inferior del movimiento, y luego, mientras empuja el peso hacia arriba con el tríceps, lleve los codos hacia atrás. posición normal (extienda la articulación del hombro). Mark Rippetoe lo demuestra muy bien en '> este video .

Extensiones de mancuernas por encima de la cabeza



Se dice que los movimientos de tríceps por encima de la cabeza apuntan principalmente a la cabeza larga, mientras que los movimientos de empuje hacia abajo apuntan a la cabeza lateral.

Pushdowns de barra contra cable

La razón por la que prefiero las flexiones con cable a las flexiones con barra se remonta a la función del tríceps. Recuerde que los tríceps también juegan un papel en la extensión del hombro. La extensión del hombro ocurre cuando la parte superior del brazo (húmero) está detrás de su cuerpo (esto se puede ver debajo del enlace en el que se puede hacer clic para la extensión del hombro en función). Cuando usa una barra, sus piernas limitan su rango de movimiento. Cuando usa un cable, puede contraer completamente cada tríceps no solo extendiendo su codo, sino también extendiendo ligeramente su hombro.

Este gran video de IFBB Pro Ben Pakulski arriba (debajo de la sección de flexiones con cable) demuestra cómo realizar las flexiones de tríceps correctamente.

Resumen

Para un entrenamiento completo de tríceps, recomendaría hacer un movimiento compuesto, un movimiento de aislamiento y un movimiento de aislamiento por encima de la cabeza. Recuerde entrenar sus tríceps en todos los rangos de repeticiones, a través de diferentes posiciones de los codos (sobre la cabeza, flexiones, etc.) para lograr el máximo crecimiento en cada cabeza.

En letra:

  • Los tríceps extienden el hombro y extienden el codo
  • Hay tres cabezas en el tríceps, cada una de las cuales está compuesta por diferentes fibras musculares que están activas durante diferentes cargas de trabajo.
  • Los movimientos por encima de la cabeza apuntan a la cabeza larga, los empujones apuntan a la cabeza lateral
  • Entrena el tríceps en rangos de repeticiones alto, medio y bajo para lograr un crecimiento máximo.

Jarry Ahmad, BSc, es un kinesiólogo que bloguea sobre un enfoque anatómico del culturismo en OneSet.co , y pronto lanzará la aplicación de video de fitness OneSet en Android y iPhone. Este artículo apareció originalmente aquí .