Ejercicios con barra para abdominales

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Enciende tus abdominales con estos movimientos avanzados de barra

El calendario ha cambiado a febrero y estás haciendo un esfuerzo honesto para llevar tu trasero al gimnasio con regularidad.

Pero tu camiseta favorita de Nirvana sigue siendo tan ceñida que deja al descubierto tu barriga navideña.





Está decidido a perder la grasa rebelde antes de la primavera, pero Google le dijo que se necesita una dieta interminable de flexiones laterales y abdominales. Tienes esa canción de Sir Mix-A-Lot pegada en tu cabeza, pero tus abdominales no están más cerca de la realidad.



Escuchen. Deshazte de la pelota BOSU, Ab Cruncher 3000 y las pesas para los tobillos y, en su lugar, toma una barra.

En su lugar, vas a desarrollar unos abdominales brutalmente fuertes con ejercicios con barra.



En unas pocas series enfocadas, puede estar en camino hacia un núcleo más fuerte, una mejor postura y una sección media más delgada.

El arcoíris de las minas terrestres

Si no tiene un accesorio para minas terrestres, simplemente coloque una toalla doblada en la esquina de una pared y calce un extremo de una barra allí. Evite apoyarse contra los paneles de yeso o puede que tenga un proyecto de renovación en sus manos poco después.

Con un arcoíris de minas terrestres, ataca su núcleo moviendo los brazos en un arco mientras mantiene estables la columna y la caja torácica.





Prensa de un solo brazo para minas terrestres

Las prensas desde arriba son un ejercicio subestimado que obliga a tus abdominales a trabajar durante la serie. Cuando el peso está completamente extendido por encima de la cabeza, su núcleo debe apoyarse con fuerza para estabilizar todo su torso. Mantenga los pies neutrales (no escalonados) frente a la mina terrestre y conduzca la barra por encima de la cabeza.





Transporte por encima de la cabeza con barra

El transporte por encima de la cabeza es un ejercicio desafiante que viene con múltiples beneficios, entre los que se incluyen un mejor acondicionamiento y fuerza central.

Sostenga una barra sobre su cabeza con los codos cerrados. No permita que la parte baja de la espalda se arquee demasiado. Empuja hacia arriba la barra todo el tiempo mientras caminas hacia adelante al ritmo que estableces, con tu núcleo reforzado y tu postura erguida y controlada.





Despliegue de barra

Con este ejercicio, cuanto más se extienda, más tensión colocará en sus abdominales. Es comparable a una rueda de abdominales, pero la tensión tiende a aumentar con los pesos más alejados del núcleo del cuerpo, hacia los lados.

Ponte de rodillas y agarra una barra con platos de 25 o 45 libras en cada extremo. Las placas más pequeñas aumentan el nivel de dificultad, ya que tendrás que bajar más en la extensión completa, pero usar más peso también te desafía aún más. Empuje las caderas hacia adelante, mantenga los brazos rectos y extienda el peso lo más que pueda sin dejar que la caja torácica se ensanche o la parte inferior de la espalda se hunda. Aprieta el trasero y la espalda con fuerza para que no se doble.



Abdominales con barra y piernas estiradas

Este es un ejercicio de siguiente nivel que mantiene la columna vertebral en una posición saludable en todo momento.

Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas, sosteniendo una barra por encima de la cabeza con las manos separadas al ancho de los hombros. Úselo sin peso hasta que lo domine (o apéguese a un rango de repeticiones más alto y evite agregar peso por completo).

Mantenga los brazos rectos, mantenga el pecho hacia afuera y levante el torso hasta que esté sentado con la espalda recta. Mantenga las piernas extendidas en todo momento y no deje que la espalda se doble hacia adelante.



Circuito de abdominales con barra

Instrucciones : Haga cada ejercicio cronometrado durante un minuto y luego pase al siguiente.

Barbell Landmine Rainbow

(Llamado Tight Twists en el video) Este ejercicio requiere que mantenga un núcleo apretado mientras gira los brazos cerca de su cuerpo de izquierda a derecha. Como muestra el video, debes resistirte a seguir el impulso de la barra en todo momento y reforzar tu núcleo contra ese impulso.

Despliegue lateral de tablones

Esto es único de los despliegues de barra convencionales. En lugar de hacerlo frente a ti, intenta extender la barra lo más que puedas hacia un lado mientras mantienes una posición de tabla. Realice este ejercicio alternando de derecha a izquierda.

Oleaje de tablones

Este ejercicio es mucho más difícil de lo que parece. Para levantar la barra del suelo, debes estabilizar realmente tus abdominales y generar suficiente fuerza. Durante la transferencia, su núcleo debe estabilizarse en una posición de tabla de tres puntos, lo que aumentará la demanda de esos abdominales ya fritos, ya que el minuto parece durar para siempre.

Empuje hacia fuera Presione

Al igual que el press de minas terrestres con un solo brazo definido anteriormente, este es un ejercicio centrado en el hombro que realmente explota tu núcleo & hellip; con un toque adicional. Literalmente. Como muestra el video, si gira su torso en la parte concéntrica de la prensa, inmediatamente coloca una gran exigencia en sus oblicuos laterales.

Bono: Rack Pulls

Los Rack Pulls no son su ejercicio tradicional de abdominales, están diseñados para golpear la espalda con fuerza. Sin embargo, sus abdominales sufrirán una paliza si está usando mucho peso, lo que evitará que se caiga hacia adelante y pierda impulso en el camino hacia arriba.

Bono 2: Consejo de respiración

Inhale profundamente antes de comenzar cualquier ejercicio y luego, mientras realiza la repetición, exhale con fuerza. Esto obliga a que tus abdominales se contraigan cuando más importa.

Mitch Calvert es un entrenador de transformación para hombres como él mismo, con peor genética que Chris Farley. Sí, el gordito de Tommy Boy. Obtén Mitch's gratis Hoja de trucos de Mansformation para simplificar su dieta y comenzar a deshacerse de esa obstinada grasa del vientre. Advertencia: es posible que deba invertir en un cinturón nuevo a medida que su cintura se encoge.