Ejercicios de press de banca para un pecho más grande

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Construye un pecho más grande y fuerte con este entrenamiento científico

Entrena el pecho; Olvida el resto. El mantra de muchos Gym Bro. Pero cuando se trata de construyendo el cofre , su día típico de pecho probablemente consista en un press de banca con barra y luego algunas otras cosas. Muy probablemente flexiones de bíceps y algunos abdominales. (¿¡Cómo supo eso !?) Esto funciona para muchos de ustedes. Eso es si solo quieres construir algunos masa en tu pecho. Sin embargo, si quieres convertir tu cofre en Monte Everpecs, debe comprender la estructura y función de los músculos que forman el pecho y cómo utilizar los movimientos que se dirigen completamente a la musculatura del pecho.

Anatomía



Empecemos por el pez gordo primero. El músculo más grande y conocido del pecho es el pectoral mayor, o en algunos círculos, los chesticles. El pectoral mayor tiene dos cabezas diferentes, la clavicular (clavícula) y la esternal (esternón). El pectoral mayor actúa sobre la articulación del hombro para llevar el hombro en flexión, aducción horizontal y rotación interna (es decir, moviendo la parte superior del brazo hacia arriba frente a usted, hacia adentro hacia la línea media de su torso y girando en espiral hacia adentro hacia el cuerpo). El músculo más pequeño que forma el pecho se llama acertadamente pectoral menor. El pectoral menor trabaja para extender la escápula (llevando el omóplato hacia adelante), presionar la escápula (el omóplato en el bolsillo trasero) y girar hacia abajo la escápula (girando el omóplato hacia la columna). Debes conocer las acciones de los músculos que forman el pecho para que puedas entender los ejercicios que estás haciendo y cómo puedes apuntar mejor al pecho para un crecimiento desgarrador de la camisa.



Anglos

Múltiples ángulos dejarán tu pecho destrozado. (¡En el buen sentido, por supuesto!) Con todos los culturistas flack que se encuentran estos días en los círculos de Fuerza y ​​Acondicionamiento por su pseudociencia, esto es algo que muchos de los culturistas clásicos hicieron bien. Existe un término científico que explica por qué dirigirse a grupos de músculos en diferentes ángulos los ayuda a crecer: compartimentación de los músculos. Si observa una imagen anatómica del tórax, verá que las fibras del tórax corren principalmente de forma horizontal.

La compartimentación indica que existen numerosas áreas anatómicas diferentes del músculo que tienen sus propias ramas nerviosas primarias. Esto significa que ciertos ángulos apuntarán a áreas específicas de un músculo con un efecto diferente. Esta es la razón por la que esos culturistas tenían razón al usar el press de banca inclinado para apuntar a la parte superior del pecho. Sin embargo, es importante tener en cuenta que NO PUEDE contraer solo una parte determinada de un músculo. Sin embargo, cuando se contrae, se contrae como un todo con diferentes grados de actividad dentro de las fibras según el ángulo.

HABITACIÓN



Para Francotirador americano -como apuntar al pecho, desea llevar los músculos pectorales a través de su rango completo de movimiento (ROM). Esto es lo que mucha gente se equivoca. Para muchos de nosotros, nuestro primer amor en la adolescencia fue el press de banca. Luego nos metimos en los movimientos de la máquina en plano fijo (es decir, equipo de entrenamiento de Hammer Strength) que casi no estoy descartando. Sin embargo, en la mayoría de estos movimientos, las escápulas no se pueden mover mientras presiona; vuelva a leer la parte anterior sobre el pectoral menor, lo que significa que no está llevando el hombro a una aducción horizontal completa (hacia adentro, hacia la línea media del torso). Además, hay algunas formas de manipular la posición de la mano a lo largo de los movimientos para asegurarse de que está llevando los pectorales de una posición completamente estirada a una posición completamente contraída.

Así es como construyes un cofre más grande y fuerte: ataca desde diferentes ángulos, usa un rango completo de movimiento, permite que los omóplatos se muevan correctamente de vez en cuando y alterna con diferentes anchos de agarre y estilos de agarre.

Entrenamiento A

Ejercicio: repeticiones x series



Press de banca con barra - 5x5

Prensa inclinada con mancuernas - 3x8

Flexiones con prolongación - 3x12


En este entrenamiento, comience con el press de banca con barra estándar. Apunta a la fuerza aquí, usando solo 5 repeticiones; la bomba vendrá más tarde. Siga eso con la prensa inclinada con mancuernas para el trabajo accesorio para atacar la parte superior del pecho, y termine con flexiones. Estas flexiones deben tener un énfasis en la prolongación, así que piense en empujar hacia arriba y lejos del piso. Esto fomentará un mayor ROM al permitir que los omóplatos se muevan.

Entrenamiento B

Press de banca inclinado con barra - 4x5



Prensa con mancuernas con soporte de rodillo de espuma - 4x10

Mosca declinada con mancuernas - 3x15

Las cosas no se ponen más fáciles aquí. El banco inclinado con barra tiende a ser mucho más difícil que su hermano banco plano, pero ¿quién dijo que construir el cofre sería fácil? Continúe con una prensa con mancuernas con soporte de rodillo de espuma, que le permite utilizar un mayor rango de movimiento y también fomenta la extensión y retracción escapular, algo que falta si estuviera en un banco. Termine en un banco de declive y golpee flyes para crear esa línea esternal profunda que ocurre cuando aprieta sus pectorales (escote de hombre o he-vage).

Entrenamiento C

Press de banca declinado con barra - 4x8

Press de banca giratorio con mancuernas (supinado a pronado) - 3x10

Cable Fly (posición baja) - 3x15

Este entrenamiento ofrece un ligero respiro de los dos primeros. De los 3 ángulos principales, el declive es probablemente el más fácil de ellos, por lo que lo golpearemos en 4 series de 8. Continúe con un press de banca con mancuernas giratorio. Aquí, hacemos hincapié en pasar de una posición de la mano supinada a una en pronación. ¿Os acordáis del Perfect Push-up? Estaban en algo allí. Permitir que las manos y, por extensión, los brazos, giren naturalmente a medida que presiona hacia arriba mantiene saludables las articulaciones de los hombros. En la posición inferior de este press de banca, las palmas deben mirar hacia usted y, en la parte superior, las palmas deben mirar hacia afuera. Termine con la mosca de cable en una posición baja, asegurándose de sentir un estiramiento de pectorales en la parte inferior de la mosca y un apretón en la parte superior.

Entrenamiento D

Press de banca con agarre cerrado - 4x6

Prensa de piso con mancuernas - 3x10

Cable Fly (posición alta) - 3x15

¿De qué sirve un cofre grande, sin un banco grande? Para eso están el banco de agarre cerrado y el press de piso con mancuernas. Los levantadores de pesas los usan para trabajar en bloquear su press de banca, y también hay un poco más de participación de tríceps aquí. Seamos realistas, un gran cofre sin los brazos a juego también es una anomalía, por lo que estamos buscando corregir eso aquí. El mayor rango de movimiento en el banco de agarre cerrado en comparación con otras variaciones de barra será un desafío. Hacer una pausa en el piso en la prensa de piso también lo será, ya que aumentará su tiempo bajo tensión. Eso en sí mismo es otro mecanismo para el crecimiento muscular. Aquí nuevamente, terminamos con flyes, esta vez en la posición alta.

Rote estos entrenamientos con dos días completos de descanso entre cada uno; en otras palabras, una ronda completa de estos entrenamientos debería llevar diez días. Al cabo de tres meses, es posible que note que le ha crecido un buen par de chesticles.