Los mejores ejercicios para la espalda con mancuernas

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Construya una espalda más grande y fuerte con estos ejercicios con mancuernas

Ya sea que esté haciendo ejercicio con mancuernas por elección o por falta de una barra, le alegrará saber que las mancuernas pueden proporcionar una ruta más rápida para el crecimiento muscular y una espalda más ancha y musculosa.

Hacer ejercicio con mancuernas requiere una mayor cantidad de estabilización, activando más fibras musculares y aumentando la actividad muscular, dice Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., cofundador de Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness.





También son más suaves para las articulaciones, dice. Tiene la ventaja de ajustar la posición de las pesas, en lugar de estar bloqueado en su lugar con una barra.



A continuación se muestran ocho ejercicios para fortalecer la espalda, ensamblados por el Dr. Giordano para cubrir toda su espalda e iluminar sus brazos en el proceso, que no requieren más que un par de mancuernas para realizar. Ni siquiera necesitas un banco.

Ejercicio: vuelo inverso

Objetivo : Deltoides posteriores, manguito rotador posterior, músculos de la espalda superior



Separe los pies a la altura de los hombros, luego gire las caderas hasta que su torso esté casi paralelo al piso. Las mancuernas colgarán directamente de sus hombros, con los codos ligeramente doblados (no completamente rectos) y las palmas una frente a la otra.

Manteniendo el tronco apretado y la espalda plana, jale los omóplatos hacia abajo y hacia atrás (presione y retraiga), luego levante los brazos hacia los lados hasta que los codos estén a la altura de los hombros. Haga una pausa, luego regrese lentamente a la posición inicial.

Ejercicio: Ys

Objetivo : Trapecio inferior, músculos posturales



Separe los pies a la altura de los hombros, luego gire las caderas hasta que su torso esté casi paralelo al piso. Las mancuernas colgarán directamente de sus hombros, con los codos ligeramente doblados (no completamente rectos) y las palmas una frente a la otra.

Manteniendo el núcleo apretado y la espalda plana, jale los omóplatos hacia abajo y hacia atrás (presione y retraiga), luego levante los brazos frente a usted, los pulgares apuntando hacia el cielo, hasta que los codos alcancen la altura de los hombros. Su torso y brazos deben parecerse a una Y. Haga una pausa y luego regrese lentamente a la posición inicial.

Ejercicio: Remo vertical

Objetivo : Trapecio superior, deltoides



Párese con los pies separados a la altura de los hombros, las mancuernas colgando frente a su cuerpo con los codos ligeramente doblados (no completamente rectos) y las palmas hacia usted.

Tire de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, flexione los codos y tire de las mancuernas hacia la barbilla hasta que las mancuernas crucen la parte inferior del pecho y los codos estén a la altura de los hombros.

Baja las mancuernas a la posición inicial.



Ejercicio: encogerse de hombros

Objetivo : Trapecio superior y medio, elevador de la escápula

Separe los pies a la altura de los hombros. Deje que las mancuernas cuelguen a los lados, las palmas una frente a la otra, con los codos ligeramente doblados (no completamente rectos).

Tire de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Mientras mantiene esta posición, encoja los hombros hacia las orejas. Haga una pausa, luego baje las mancuernas a la posición inicial.

Ejercicio: Fila estrecha

Objetivo : Latissimus dorsi, deltoides posteriores, romboides, trapecio

Agarra las mancuernas deseadas.

Separe los pies a la altura de los hombros, luego gire las caderas hasta que su torso esté casi paralelo al piso. Las mancuernas colgarán directamente de sus hombros, con los codos ligeramente doblados (no completamente rectos) y las palmas una frente a la otra.

Manteniendo el tronco apretado y la espalda plana, lleve los omóplatos hacia abajo y hacia atrás (presione y retraiga), juntándolos y luego rema con las mancuernas hacia arriba hasta que los codos estén en línea con la caja torácica. Haga una pausa y luego regrese lentamente a la posición inicial.

Ejercicio: Remo ancho

Objetivo : Deltoides posteriores, romboides, trapecio

Separe los pies a la altura de los hombros, luego gire las caderas hasta que su torso esté casi paralelo al piso. Las mancuernas colgarán directamente de sus hombros, con los codos ligeramente doblados (no completamente rectos) y las palmas hacia usted.

Manteniendo el núcleo apretado y la espalda plana, jale los omóplatos hacia abajo y hacia atrás (presione y retraiga), juntándolos. Mientras rema con las mancuernas hacia arriba, apunte los codos hacia afuera, perpendiculares a su torso. Haga una pausa una vez que la parte superior de los brazos esté paralela al piso, luego regrese lentamente a la posición inicial.

Ejercicio: peso muerto rumano

Objetivo : Erector de la columna, iliocastalis, longissimus, spinalis, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales

Separe los pies a la altura de los hombros. Sostenga las mancuernas frente a sus muslos con las palmas hacia usted.

Manteniendo un núcleo apretado y una espalda plana, bisagra en las caderas para empujar el trasero hacia atrás. Con control, baja el torso hasta que las mancuernas pasen tus rodillas o sientas un estiramiento en los isquiotibiales.

Empuje las caderas hacia adelante, colocándose erguido en la posición inicial.

Ejercicio: Lat Pullover

Objetivo : Latissimus dorsi, tríceps, romboides, deltoides posteriores

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros.

Agarre las mancuernas deseadas y presiónelas sobre su pecho con las palmas una frente a la otra. Permita una ligera flexión en los codos. Manteniendo la espalda plana, baje las pesas hacia el piso detrás de su cabeza hasta que sus brazos estén alineados con su torso. Esta es tu posición de inicio.

Enganche sus dorsales y, manteniendo solo una ligera flexión de los codos, levante el peso hasta que esté por encima de su pecho. Haga una pausa, luego regrese a la posición inicial.


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