Los mejores ejercicios para la espalda con mancuernas

Tiro retrovisor de un joven musculoso levantando una pesa contra una pared gris al aire libre

Imágenes falsas

Movimientos con mancuernas aprobados por el entrenador para agregar a su entrenamiento de espalda lo antes posible

Dean Stattmann 24 de febrero de 2021 Compartir Tweet Dar la vuelta 0 acciones

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Las películas glorifican los llamados 'músculos de la playa' (el pecho, los bíceps y los abdominales), pero una espalda fuerte y afilada es la gloria suprema del físico de un hombre. Aún mejor: el entrenamiento de la espalda, especialmente a través de la práctica de abordar los ejercicios de espalda con mancuernas, tiene el beneficio adicional de corregir su postura (para que se mantenga más alto y se encorve menos), lo que ayuda a reducir o prevenir ese temido dolor de espalda.

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Si eres ejercitarse con mancuernas por elección o por falta de una barra, le alegrará saber que las mancuernas pueden proporcionar una ruta más rápida para el crecimiento muscular y una espalda más ancha y musculosa. Hacer ejercicio con mancuernas requiere una mayor cantidad de estabilización, lo que activa más fibras musculares y aumenta la actividad muscular, dice el Dr. Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., cofundador de Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness.

Las mancuernas también son más fáciles para las articulaciones, dice. Tiene la ventaja de ajustar la posición de las pesas, en lugar de estar bloqueado en su lugar con una barra.

A continuación, descubrirá ocho de los mejores ejercicios de espalda con mancuernas ensamblados por Dr. Giordano para cubrir toda la espalda e iluminar también los brazos y los músculos centrales en el proceso. Estos movimientos no requieren más que un par de mancuernas para realizar. Ni siquiera necesitas un banco.


Las mejores mancuernas para ejercicios de espalda


Pesa de mano con mancuernas hexagonales con revestimiento de goma de Amazon Basics

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Simple pero efectiva, esta mancuerna le permite completar todos los ejercicios de espalda a continuación, y más. Construido con un núcleo de hierro fundido sólido y caucho grueso de forma hexagonal, está construido para durar, ¡y no abollará su piso! Si bien esta mancuerna es la opción más pesada con 50 libras (dos te llevarán a 100), la más ligera es de 10 libras y suben en incrementos de 5 libras a partir de ahí.

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Bowflex SelectTech 552 Versión 2 | Dos mancuernas medianas ajustables

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Los bastidores en bastidores de mancuernas pueden verse bien, pero pueden ocupar mucho espacio innecesario. Este juego Bowflex de primera categoría incluye dos mancuernas que pueden ir de 5 a 52.5 libras cada una con solo girar un dial, combinando 15 juegos de pesas en uno: NBD. Para colmo, las empuñaduras se sienten seguras, no resbaladizas, y puede conectarlas a la aplicación Bowflex para realizar un seguimiento de sus entrenamientos de peso.



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Pares de mancuernas recubiertas de uretano Fitness First

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Los juegos de mancuernas Fitness First comienzan en 5 libras y van hasta 100 libras para que pueda encontrar fácilmente una opción que se adapte a sus necesidades. Los extremos de goma octogonales permiten que el peso se quede quieto y no ruede cuando esté apoyado en el suelo, y tampoco dejarán abolladuras en el suelo. Además, el mango cromado texturizado permite un agarre fácil si no tiene agarres de repuesto a mano.

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Muñequeras de levantamiento nórdico

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Las muñequeras pueden ser un regalo del cielo para un hombre que está listo para bajar de peso con mucho peso. Mejoran el posicionamiento de las articulaciones al prevenir la hiperextensión y también brindan soporte a la muñeca. Básicamente, eso ayuda a mejorar el rendimiento al tiempo que reduce el desgaste de la articulación de la muñeca. Sí, por favor. Estas envolturas vienen en ocho combinaciones de colores diferentes y se pueden lavar a máquina.
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Puños Iron Bull Strength Alpha

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Comprender la anatomía de la espalda


Las mancuernas son una opción popular para los ejercicios de espalda debido a su versatilidad. A diferencia de las barras, que son difíciles de manejar y lo obligan a realizar planos de movimiento fijos, las mancuernas se pueden manipular para brindarle un mayor control sobre las fibras musculares que se contraen, lo que permite una orientación más específica de sus músculos.

Cuando se trata del entrenamiento de la espalda, eso es de gran ayuda, ya que su espalda está formada por múltiples grupos de músculos, que realizan una amplia gama de funciones.

Espalda baja

La zona lumbar, también conocida como zona lumbar, juega un papel crucial en el apoyo del peso de la parte superior del cuerpo. Eso significa que debe ser fuerte, ya que una espalda baja débil es una receta para el dolor y el dolor de espalda de por vida. El área lumbar también se activa cada vez que dobla, gira o extiende su cuerpo desde la cintura, por lo que entrenar a través de estos patrones de movimiento ayudará a mantenerlo en buena forma.

Mediados de espalda

La parte media de la espalda, también conocida como el área torácica, está involucrada en la protección de la columna y permite que su cuerpo gire y gire. El grupo de músculos principal aquí es el latissimus dorsi, que también son los músculos más grandes de la espalda, pero el área también está compuesta por el erector de la columna y el serrato posterior. Una espalda ancha y gruesa que tantos hombres desean solo se puede lograr fortaleciendo estos grupos de músculos.

Superior de la espalda

Esta región de la espalda retrae los omóplatos, soporta el peso de la cabeza, estabiliza la cintura escapular y ayuda a retraer la escápula. Los principales grupos musculares involucrados aquí son el dorsal ancho y el trapecio, aunque también podemos incluir los deltoides posteriores en la mezcla, ya que los deltoides posteriores fuertes y prominentes son una de las señales de una espalda sana.

Los mejores ejercicios de espalda son aquellos que se dirigen a una amplia gama de estas áreas específicas, o que le permiten concentrarse en un pequeño grupo de músculos para abordar cualquier debilidad estructural que pueda tener en su propia espalda. Algunos de los beneficios de incorporar los siguientes ejercicios con mancuernas incluyen:

  • Mejor postura
  • Reducción del dolor de espalda.
  • Mayor estabilidad del hombro
  • Rango de movimiento mejorado en toda la columna lumbar

Sean cuales sean tus objetivos de entrenamiento, te debes a ti mismo incorporar los siguientes ejercicios a tu rutina de ejercicios para la espalda:


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Los mejores ejercicios para la espalda con mancuernas



Mejor ejercicio de ancho de espalda: vuelo inverso

Hombre haciendo ejercicio de marcha atrás con mancuernas en el espacio de la sala de estarObjetivo: deltoides posteriores, manguito rotador posterior, músculos de la espalda superior

  • Separe los pies a la altura de los hombros, luego gire las caderas hasta que su torso esté casi paralelo al piso.
  • Las mancuernas deben colgar directamente de los hombros, con los codos ligeramente doblados (no completamente rectos) y las palmas una frente a la otra.
  • Manteniendo el tronco apretado y la espalda plana, jale los omóplatos hacia abajo y hacia atrás (presione y retraiga), luego levante los brazos hacia los lados hasta que los codos estén a la altura de los hombros.
  • Haga una pausa, luego regrese lentamente a la posición inicial.

Mejor ejercicio de estabilización de espalda: Ys

Hombre haciendo ejercicio de espalda Ys con pesas en el espacio de la sala de estarObjetivo: trapecio inferior, músculos posturales

  • Separe los pies a la altura de los hombros, luego gire las caderas hasta que su torso esté casi paralelo al piso.
  • Las mancuernas deben colgar directamente de los hombros, con los codos ligeramente doblados (no completamente rectos) y las palmas una frente a la otra.
  • Manteniendo el núcleo apretado y la espalda plana, tire de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás (presione y retraiga), luego levante los brazos frente a usted, los pulgares apuntando hacia el cielo, hasta que los codos alcancen la altura de los hombros. Tu torso y brazos deben parecerse a una Y.
  • Haga una pausa, luego regrese lentamente a la posición inicial.

Mejor ejercicio de espalda y hombros: Remo vertical

Hombre haciendo ejercicio de espalda de fila vertical con pesas en el espacio de la sala de estarObjetivo: trapecio superior, deltoides

  • Párese con los pies separados a la altura de los hombros, las mancuernas colgando frente a su cuerpo con los codos ligeramente doblados (no completamente rectos) y las palmas hacia usted.
  • Tire de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, flexione los codos y tire de las mancuernas hacia la barbilla hasta que las mancuernas crucen la parte inferior del pecho y los codos estén a la altura de los hombros.
  • Baja las mancuernas a la posición inicial.

Mejor ejercicio de trampa: encogimiento de hombros

Hombre haciendo ejercicio de encogimiento de hombros con pesas en el espacio de la sala de estarObjetivo: trapecio superior y medio, elevador de la escápula

  • Separe los pies a la altura de los hombros.
  • Deje que las mancuernas cuelguen a los lados, las palmas una frente a la otra, con los codos ligeramente doblados (no completamente rectos).
  • Tire de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Mientras mantiene esta posición, encoja los hombros hacia las orejas.
  • Haga una pausa, luego baje las mancuernas a la posición inicial.

El mejor ejercicio para aumentar el grosor de la espalda: fila estrecha

Hombre haciendo ejercicio de espalda de fila estrecha con pesas en el espacio de la sala de estarObjetivo: Latissimus dorsi, deltoides posteriores, romboides, trapecio

  • Agarra las mancuernas deseadas.
  • Separe los pies a la altura de los hombros, luego gire las caderas hasta que su torso esté casi paralelo al piso.
  • Las mancuernas deben colgar directamente de los hombros, con los codos ligeramente doblados (no completamente rectos) y las palmas una frente a la otra.
  • Manteniendo los abdominales contraídos y la espalda plana, mueva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás (presione y retraiga), juntándolos y luego rema con las mancuernas hacia arriba hasta que los codos estén alineados con la caja torácica.
  • Haga una pausa, luego regrese lentamente a la posición inicial.

El mejor ejercicio para aumentar el ancho de la espalda: fila ancha

Hombre haciendo ejercicio de espalda amplia fila con pesas en el espacio de la sala de estarObjetivo: deltoides posteriores, romboides, trapecio

  • Separe los pies a la altura de los hombros, luego gire las caderas hasta que su torso esté casi paralelo al piso.
  • Las mancuernas deben colgar directamente de tus hombros, con los codos ligeramente doblados (no completamente rectos) y las palmas hacia ti.
  • Manteniendo el núcleo apretado y la espalda plana, jale los omóplatos hacia abajo y hacia atrás (presione y retraiga), juntándolos. Mientras rema con las mancuernas hacia arriba, apunte los codos hacia afuera, perpendiculares a su torso.
  • Haga una pausa una vez que la parte superior de los brazos esté paralela al piso, luego regrese lentamente a la posición inicial.

Mejor ejercicio de espalda para todo el cuerpo: peso muerto rumano

Hombre haciendo ejercicio de espalda de peso muerto rumano con pesas en el espacio de la sala de estarObjetivo: erector de la columna, iliocastalis, longissimus, spinalis, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales

  • Separe los pies a la altura de los hombros.
  • Sostenga las mancuernas frente a sus muslos con las palmas hacia usted.
  • Manteniendo un núcleo apretado y una espalda plana, bisagra en las caderas para empujar el trasero hacia atrás. Con control, baja el torso hasta que las mancuernas pasen tus rodillas o sientas un estiramiento en los isquiotibiales.
  • Empuje las caderas hacia adelante, colocándose erguido en la posición inicial.

Mejor ejercicio de aislamiento de lat: Pullover Lat

Hombre haciendo ejercicio de espalda pullover lat con pesas en el espacio de la sala de estarObjetivo: Latissimus dorsi, tríceps, romboides, deltoides posteriores

  • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros.
  • Agarre las mancuernas deseadas y presiónelas sobre su pecho con las palmas una frente a la otra. Permita una ligera flexión en los codos.
  • Manteniendo la espalda plana, baje las pesas hacia el piso detrás de su cabeza hasta que sus brazos estén alineados con su torso. Esta es tu posición de inicio.
  • Enganche sus dorsales y, manteniendo solo una ligera flexión de los codos, levante el peso hasta que esté por encima de su pecho.
  • Haga una pausa, luego regrese a la posición inicial.

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