Las mejores rutinas de entrenamiento de espalda

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Construye la espalda Cobra que siempre has querido con esta rutina

Ya conoces al tipo, el que tiene la espalda tan ancha que camina de lado a través de las puertas. Sí, es genial. Y hay una parte de ti que también quiere recuperar esa cobra. Pero no importa cuántos pesos muertos hagas, tu espalda es del tamaño de un poste de luz.



Aquí hay cinco errores que probablemente esté cometiendo con su entrenamiento de espalda y cómo puede corregirlos para obtener masa muscular recién descubierta.



1. No mezclar las cosas

Probablemente te hayan enseñado que la mejor manera de construir una espalda enorme es a través del peso muerto. Solo hay un problema: no funciona para todos, y no funciona para usted.

Si ha leído hasta aquí, es probable que necesite cambiar las cosas y ponerse un poco extraño con su entrenamiento de espalda.

Agregar nuevos ejercicios



¿Has oído hablar del peso muerto de Reeves? Es un gran ejercicio que no solo pone a prueba sus dorsales y la parte superior de la espalda, sino también la fuerza de sus brazos y manos.

El peso muerto de Reeves no es tan diferente de un peso muerto clásico. Sin embargo, Reeves Row, una versión modificada, sí lo es. Y es genial para conseguir ese ancho de espalda.

Carga la barra con platos más ligeros de lo habitual. De pie en el medio de la barra, agarre los platos con las yemas de los dedos de los brazos extendidos y realice un estándar fila con barra . Mantenga los codos cerca de los costados y tire de ellos hacia atrás lo más posible. Esto realmente mantiene los dorsales inferiores en una posición estirada durante todo el movimiento.



1,5 repeticiones

Esta técnica aumenta el tiempo bajo tensión y reduce los cambios de impulso. En pocas palabras, haces una repetición en un rango completo de movimiento, bajas el peso, haces una repetición parcial, bajas hasta el final y repites.

Retenciones estáticas

Si necesita ser convincente para comenzar a incorporar sujeciones estáticas a su entrenamiento de espalda, simplemente observe la musculatura de los gimnastas olímpicos (ellos entrenan y actúan principalmente con sujeciones estáticas).

Tienen una envergadura impresionante y una nueva investigación está comenzando a identificar por qué.



Un estudio olvidado durante mucho tiempo realizado por el Dr. José Antonio sometió a las codornices a un protocolo de estiramiento extremo durante 28 días. Al final del estudio, los músculos estirados mostraron un aumento de tamaño del 334 por ciento. Pero hubo poca o ninguna investigación científica realizada en humanos hasta hace poco, cuando el Dr. Jacob Wilson y su equipo de la Universidad de Tampa investigaron los efectos del estiramiento ponderado dentro de la serie sobre el tamaño y la fuerza del músculo esquelético. Veinticuatro participantes entrenados de forma recreativa (alrededor de los 20 años) fueron asignados al azar a programas de entrenamiento con o sin un enfoque en estirar el músculo. El entrenamiento se centró en los terneros. Al final del estudio, el grosor muscular se duplicó efectivamente para los participantes que entrenaron con el método de estiramiento.

Ambos grupos realizaron cuatro series de 12 repeticiones de elevaciones de pantorrillas en una prensa de piernas, dos veces por semana durante cinco semanas. La primera serie se realizó al 90% de la 1 repetición máxima de los sujetos (1RM), seguida de tres series en las que el peso se redujo en un 15% de la 1-RM de los sujetos por serie. Los participantes en el grupo de estiramiento dejan que el peso de la prensa de piernas estire su gastrocnemio (el músculo grande en la parte superior de la pantorrilla) en la posición inferior completamente estirada durante 30 segundos entre series.

Así es como puede aplicar este método a su entrenamiento de espalda: Después de completar una serie de dominadas con peso, extienda completamente los brazos y déjese colgar durante 30 segundos. Mantenga los pies fuera del suelo para obtener la máxima tensión. Repita usando un peso más ligero (o peso corporal) para dos o tres series adicionales.

Advertencia: hay un momento y un lugar para estirar. Se ha demostrado que hacer estiramientos al comienzo de un entrenamiento tiene un impacto negativo en el rendimiento del entrenamiento. Espere hasta que haya completado todas sus repeticiones antes de terminar el músculo con una sujeción estática. Construirás una espalda fuerte en poco tiempo.

2. Demasiado inglés corporal

Si está montando la barra en seco con cada repetición, debe controlar su ego en la puerta y usar un peso que pueda controlar.

Aquí hay un ejercicio para forzar la buena forma. Lo llamo Marriage Row, porque no se puede engañar.

Colóquese en un banco inclinado (el video muestra una configuración de máquina Smith, pero cualquier configuración de banco inclinado servirá) y mantenga su torso fijo al banco con cada repetición, subiendo con los codos doblados a los lados. Puede sustituir un par de mancuernas o pesas rusas por la barra.

Un video publicado por Mitch Calvert (@mitchcalvertfitness) el 10 de diciembre de 2015 a las 8:17 pm PST

Otro ejercicio que recomiendo si tiene problemas para sentir que su espalda se engancha, o si siente que sus brazos se hacen cargo de la mayoría de los ejercicios, es un jalón de brazo recto, que lleva a sus dorsales a través de un rango completo de movimiento, aislándolos de sus brazos y otros. músculos de apoyo.

Un video publicado por Mitch Calvert (@mitchcalvertfitness) el 21 de septiembre de 2015 a las 7:58 pm PDT

3. No reiniciar con cada representante

Desea retraer la escápula con cada repetición. En otras palabras, desea extender completamente los brazos en la parte excéntrica del levantamiento (por ejemplo, la parte donde alcanza el techo durante un pulldown) antes de realizar la siguiente repetición.

Al entrenar la espalda, los levantadores a menudo mantendrán los trapecios medio e inferior en una posición isométrica y realizarán un rango parcial de movimiento en lugar de trabajar el músculo en todo su rango de movimiento.

A continuación, se muestra una variación desplegable que muestra cómo funciona esto en la práctica:

Otro ejercicio que enfatiza el estiramiento en la parte excéntrica del ascensor es la fila Meadows (punta del sombrero a John Meadows para estos). Es una versión modificada de una fila con mancuernas de un brazo usando una barra en T. ]

Párese en el piso junto al extremo más grueso de la barra, donde normalmente se pararía si estuviera agregando otro plato. Agarra la parte gruesa de la barra con una mano y rema. Mantenga la parte superior del cuerpo bloqueada en su lugar. Deje que sus escápulas se suelten y se estiren en la parte inferior.

Observe cómo se eleva un poco la cadera que está más cerca de la barra. Esto estira los dorsales inferiores del lado que está usando para remar y asegura que también tengan que trabajar más duro. Use platos más pequeños (no los de 45 libras) para aumentar el rango de movimiento.

4. Olvidar tus romboides

Como está descubriendo, hay muchas áreas y ángulos que deben trabajarse para un desarrollo completo de la espalda. Los músculos romboides (los músculos grandes en el medio de la espalda) a menudo se descuidan.

Si desea que la parte central de la espalda sea más tridimensional (¡por supuesto que sí!), Intente hacer remos con pesas rusas.

Nota: Para realizar esto mejor que yo (risas), comienza con una carga ligera y haz un breve agarre isométrico en la parte superior para sentirlo realmente en tus romboides.

5. No mostrar amor a sus erectores espinales

Un conjunto fuerte de erectores espinales se ve genial pero también ayuda a respaldar las actividades diarias. El dolor lumbar es una dolencia común, así que fortalezca esta área mediante un entrenamiento inteligente. La zona lumbar se trabaja indirectamente en muchos ejercicios, pero eso no significa que deba ignorarse por completo.

Apúntelo de forma segura y eficaz a través de hiperextensiones. La hiperextensión de espalda es uno de los ejercicios más básicos y efectivos que puede utilizar para desarrollar sus erectores espinales.

Acuéstese boca abajo en una máquina de extensión de glúteos o espalda con la parte superior de las caderas justo más allá del punto más alto de la almohadilla. En la posición inicial, su torso debe estar doblado sobre la almohadilla con la espalda plana. Una vez que todo esté apretado, extiéndalo hasta que la parte superior de su cuerpo esté paralela al piso (subir demasiado activará sus isquiotibiales más que su espalda baja). Sostenga en la parte superior por un segundo y repita. Concéntrese en apretar su trasero y mantenga la espalda apretada en todo momento (no la redondee). Una vez que empiece a hacerse más fuerte, agregue un poco de peso o bandas para aumentar realmente la intensidad.

Aquí hay una variación interesante que involucra una banda de resistencia:

* CONTENIDO ADICIONAL (solo para aprendices avanzados): Up The Intensity

A medida que avanza, realizar lo básico en rangos de repeticiones regulares y tratar continuamente de agregar peso a la barra con cada entrenamiento no conduce infinitamente a ganancias más grandes y mejores.

Por un lado, agregar peso cada semana es una receta para el agotamiento y lo pone en riesgo de sufrir lesiones.

Con el tiempo, llegarás a una meseta, todos lo hacemos, que es cuando es necesario emplear técnicas innovadoras para seguir progresando.

Aquí hay algunas técnicas de intensidad para incorporar (con moderación).

Conjuntos de contraste

Estos movimientos implican emparejar un movimiento cargado con uno descargado. La carga pesada estimulará las fibras musculares de contracción rápida y habrá un arrastre para el siguiente ejercicio de carga más liviana. Intente alternar filas pesadas con dominadas de peso corporal.

Como explica el entrenador de fuerza Lee Boyce, la carga contrastada hará que las fibras musculares de contracción rápida piensen que todavía necesitan ser reclutadas en la misma cantidad e intensidad durante el movimiento más ligero. En teoría, el sistema nervioso se vuelve hipersensible y recluta una mayor cantidad de músculo, lo que lleva a mayores ganancias en explosividad y fuerza.

Haz cinco repeticiones del levantamiento compuesto principal y termina con cinco repeticiones del movimiento secundario, lo más explosivamente posible.

Conjuntos de gotas

Las series de caída requieren que hagas una cantidad objetivo de repeticiones hasta la falla muscular y te vuelvas más ligero con cada serie, sin descansos.

Por ejemplo, con las filas de mancuernas, comience con mancuernas de 80 libras durante ocho a diez repeticiones, baje a mancuernas de 60 libras y repita nuevamente, y luego termine con mancuernas de 40 libras, todo en rápida sucesión.

Conjuntos de Widowmaker

No voy a endulzar esto: los sets de widowmaker son brutales y deben hacerse con una técnica sólida, observadores y todas las medidas de seguridad necesarias.

Después de completar una serie, mantenga el peso más pesado en la barra. En lugar de hacer otras 8-12 repeticiones, intente hacer 20 repeticiones con forma sólida (con pausas de descanso y verdadera determinación). Esto será una rutina y te forzará mucho más allá de tu zona de confort.

Está bien si no lo logras, pero el objetivo es superar las barreras mentales que te detienen. A menos que sea un aprendiz realmente avanzado, evite los ejercicios con un alto riesgo de lesiones (movimientos en los que la forma es difícil de mantener, por ejemplo, peso muerto).

Bandas de resistencia

Las bandas permiten acomodar la resistencia en todo el rango de movimiento, coincidiendo con su curva de fuerza. En otras palabras, las bandas son más resistentes cuando estás en tu punto más fuerte (es decir, la banda se alarga completamente en el pico de una prensa con mancuernas, cuando estás cerca de la extensión completa), desafiándote por igual a lo largo de toda la distancia de tu grupo de músculos objetivo. viajes. Esto agrega otro nivel de dificultad a cualquier ejercicio, sin tener que ir demasiado pesado y sacrificar la forma.

También existe el beneficio de la sobrecarga excéntrica: poner tensión adicional en un movimiento durante la parte excéntrica / negativa (descenso del peso). Durante un press de banca con barra estándar, la parte excéntrica es la acción de llevar la barra hacia el pecho. La porción concéntrica empuja la barra hacia arriba hasta la extensión completa. Para aquellos que buscan músculo y fuerza, la parte excéntrica (negativa) de una repetición es muy importante, y con demasiada frecuencia se pasa por alto.

Intente esto: agregue bandas pesadas a la máquina de fuerza de martillo para enfatizar el estiramiento y construir esa conexión mente-músculo.

Ejemplos de entrenamientos enfocados hacia atrás

Principiante

* Evite los ascensores altamente técnicos.

  • Espesor de lat: filas de cable - 3x8-12 (en su peso más pesado, agregue peso con cada juego). Haz una serie final de widowmaker después de completar las tres series.
  • Lat Width: Pulldowns - 3x12
  • Romboides: filas de pesas rusas dobladas - 3x 8-10. Flexione con fuerza en la parte superior y apriete la mitad de la espalda.
  • Erectores espinales: hiperextensiones - 3x20

Advanced

  • Espesor de lat: 1.5 filas de barra en T repetidas - 3x8-12 (en su peso más pesado, agregue peso con cada serie). Haz una serie final de widowmaker después de completar las tres series.
  • Ancho de latitud: Reeves Rows - 4x12
  • Lat Width: Pulldowns en la máquina Hammer Strength con bandas de resistencia - 3x12
  • Romboides: filas inclinadas con pesas rusas - 3x8-10. Flexione con fuerza en la parte superior y apriete la mitad de la espalda.
  • Erectores espinales: hiperextensiones con bandas - 3x20
  • (Opcional) Trampas: encogimiento de hombros con mancuernas - 3x12. Mantén la posición durante dos segundos en la parte superior.

Mitch Calvert es un entrenador certificado y entrenador de pérdida de grasa. Descubrió su amor por el fitness hace 14 años con 240 libras, y ahora trabaja con hombres que tienen que perder peso y ganar confianza. El hospeda Desafíos de Mansformation para chicos que buscan superar la joroba de la pérdida de grasa.