Los mejores BCAA para hombres

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Conozca los BCAA: su clave para desarrollar más músculo en menos tiempo

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Los BCAA, o aminoácidos de cadena ramificada, son un suplemento popular cuyo objetivo es ayudar a mejorar la síntesis de proteínas musculares (MPS), ayudar a la recuperación muscular y aumentar el crecimiento muscular con el tiempo. En otras palabras, ganancias. Pero la investigación a lo largo de los años plantea la pregunta: ¿están a la altura de las expectativas? Y si es así, ¿hay algunas líneas que son mejores que otras?



Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Los BCAA se componen de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina, y la mayoría de los suplementos vienen en una proporción de 2: 1: 1. La leucina, también un aminoácido principal que se encuentra en la proteína de suero, es la estrella del trío porque es directamente responsable de estimular la MPS y suprimir la degradación de las proteínas, lo que significa que puede ayudar a desarrollar músculo de manera más rápida y eficiente.

El hecho de que sean aminoácidos esenciales significa que el cuerpo no puede producirlos de forma natural, de ahí la necesidad de complementar. También es importante señalar aquí que si mantiene una dieta equilibrada que incluye una cantidad suficiente de proteínas, debe tener todos los aminoácidos que necesita. Pero si sigue una dieta restrictiva en calorías o busca un impulso temporal en la ganancia de músculo, los suplementos de BCAA pueden ayudar.


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Beneficios de los BCAA


El concepto detrás de la suplementación con BCAA es que los informes, durante años, han afirmado que los BCAA podrían ayudar a estimular la síntesis de proteínas y promover el crecimiento muscular. El objetivo de consumir BCAA, en teoría, es maximizar el estado anabólico al inducir la síntesis de proteínas (el proceso de desarrollo muscular) y, posteriormente, la síntesis de proteínas se produciría a un ritmo más rápido que la degradación de las proteínas musculares. En otras palabras, ayuda a desarrollar masa muscular.

Pero investigaciones adicionales afirman que esta conclusión es injustificada. De hecho, la investigación publicada en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva argumentó que el consumo de BCAA solo en realidad reduce la tasa de síntesis de proteínas y la renovación de proteínas musculares y, de hecho, puede tener un efecto negativo en la fuerza.

El mayor beneficio, al parecer, de la suplementación con BCAA es para las personas con una ingesta baja de proteínas en la dieta (0,6 gramos por libra de peso corporal por día o menos).

Este estudio observó a los luchadores con un déficit de calorías, cuyo peso promedio era de 150 libras y consumían 80 gramos de proteína por día. Durante el estudio de tres semanas, el grupo, que ingirió 52 gramos de BCAA por día, conservó más músculo y perdió más grasa que el grupo de control.

Sin embargo, y este es un gran sin embargo, investigación cada vez más reciente sobre BCAA sugieren que hay un beneficio mínimo o nulo de la suplementación con BCAA para las personas que también consumen una dieta alta en proteínas.

Vale la pena mencionar esto porque muchas personas que pueden complementar con BCAA también pueden consumir una dieta alta en proteínas.

Sin embargo, ese mismo documento señaló que la ingestión de BCAA junto con una comida de proteínas puede aumentar la respuesta anabólica de dicha comida. Uno de los otros beneficios de la suplementación con BCAA es para quienes entrenan en ayunas o sin comer.

En ayunas se refiere al estado en el que se encuentra su cuerpo cuando los niveles de insulina vuelven a su nivel inicial. Cuando come, se libera insulina para ayudar a transportar los nutrientes por su cuerpo. Una vez que se ha producido la digestión y su cuerpo ya no necesita la insulina, vuelve a un estado normal y los niveles de insulina disminuyen. Esto suele ocurrir varias horas después de su última comida.

El mejor momento para entrenar en ayunas es a primera hora de la mañana. Entrenamiento en ayunas tiene algunos posibles beneficios, que están más allá del alcance de este artículo, pero en resumen, el entrenamiento en ayunas puede tener efectos positivos tanto para la pérdida de grasa como para el entrenamiento con pesas.

Donde los BCAA vuelven a entrar en juego para el entrenamiento en ayunas tiene que ver con la síntesis de proteínas musculares. Cuando entrena en ayunas, aumenta la degradación muscular y una degradación excesiva de los músculos afectará la MPS y el crecimiento muscular.

La leucina, el actor principal en cualquier fórmula de BCAA, ayuda prevenir la degradación del músculo . Y, dado que los BCAA tienen un efecto mínimo sobre los niveles de insulina, aún le permiten obtener los beneficios del entrenamiento en ayunas, al tiempo que previenen la degradación muscular. Algunos incluso argumentan que la suplementación con leucina sola, a diferencia de una mezcla de BCAA, puede ser más eficaz.

Otro beneficio observado de los BCAA es que pueden reducir la fatiga. Durante un entrenamiento, su cuerpo aumenta la producción de serotonina. La serotonina aumenta la fatiga. Los BCAA actúan previniendo la producción de serotonina; lo que significa menos fatiga y más energía durante los entrenamientos. Una investigación publicada en el Journal of Nutrition encontró que en cuatro días de ejercicios de sentadillas, los sujetos humanos encontraron una disminución en la tasa de DOMS (dolor muscular de aparición tardía) y concluyeron que los BCAA pueden ser útiles para impulsar la recuperación muscular.

La suplementación con BCAA también ha demostrado reducir el dolor muscular después de los entrenamientos.


Mejor relación de BCAA


Dado que la leucina es el aminoácido más importante en los BCAA debido a su papel en MPS, la mayoría de los BCAA contienen una proporción de 2: 1: 1, o dos partes de leucina por cada parte de isoleucina y valina.

Quizás esté pensando, ¿por qué no tomar leucina sola? y podrías. Pero como independiente, la leucina tiene un sabor horrible.

Ciertas marcas de BCAA contienen otros ingredientes destinados a mejorar los BCAA, pero en realidad, estos ingredientes son completamente innecesarios y realmente solo está pagando más por nada de valor real.


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¿Cuántos BCAA tomar?


La recomendación general de BCAA es de 5 a 10 gramos diarios. Cinco gramos parece ser la dosis mínima efectiva, pero en cuanto al límite superior, esa es una especie de área gris.

En el estudio anterior, los participantes tomaron más de 50 gramos de BCAA por día. Sin embargo, esto fue efectivo en esta situación, porque los participantes consumían una dieta muy baja en proteínas.

Sin embargo, si está comiendo una dieta alta, o incluso moderada, en proteínas, tomar esa dosis alta de BCAA al día no le proporcionará nada más que costosos descansos para ir al baño.

Como también mencionamos, consumir BCAA adicionales junto con una comida de proteínas, como un batido, posiblemente puede aumentar la respuesta anabólica. La dosis efectiva aquí es de alrededor de 5 gramos.

Para el entrenamiento en ayunas, su dosis mínima probablemente deba ser más alta, al menos 10 gramos. Esto se debe a que se necesitan aproximadamente 3-5 gramos de leucina para contrarrestar la degradación muscular como resultado del entrenamiento en ayunas. Entonces, en última instancia, la cantidad de leucina en sus BCAA debería determinar su dosis.


Mejor momento para tomar BCAA


El mejor momento para tomar BCAA es justo cuando hace ejercicio; ya sea antes, después o durante, dependiendo de lo que esté buscando lograr. Para un entrenamiento en ayunas y reducir la fatiga, lo mejor es tomar BCAA antes o durante el entrenamiento. Para reducir el dolor, intente agregar cinco gramos a una bebida antes de su entrenamiento.

Para una mayor respuesta anabólica a las proteínas, lo más óptimo es tomar BCAA con su batido de proteínas.


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