Los mejores entrenamientos de glúteos y ejercicios de glúteos para hombres

Vista posterior de dos hombres jóvenes haciendo sentadillas con barra en un espacio de gimnasio

Imágenes falsas

Tácticas de entrenamiento de glúteos aprobadas por expertos para tu mejor trasero

Philip Clark 23 de marzo de 2021 Compartir Tweet Dar la vuelta 0 acciones

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En los últimos años, ha habido una marcada tendencia hacia los ejercicios de glúteos y glúteos, sin duda provocada por la popularidad de los modelos de Instagram. Pero el infame trasero de melocotón no es solo un símbolo de estatus reservado para las mujeres. Los hombres también pueden beneficiarse de glúteos más grandes, no solo por las ventajas atléticas y de fuerza que brindan, sino porque las mujeres aprecian un trasero bien esculpido tanto como los hombres. Además, unos glúteos más grandes y fuertes te ayudarán a corregir tu postura, protegerán tu columna e incluso te ayudarán a correr más rápido y a saltar más alto.





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Pero no nos lo quites. Preguntamos a los expertos: 'Fortalecer los glúteos proporciona numerosos beneficios funcionales y estéticos', dice el instructor de Barry. Erick Wilson . Tus glúteos ayudan a potenciar tu aceleración para correr o esprintar, brindan estabilidad a la parte inferior de tu cuerpo y crean una base sólida para una postura adecuada. Si está buscando mejorar su juego de acondicionamiento físico, sus glúteos son un excelente lugar para comenzar '.

Matt Sauerhoff, fundador de El método LIV , un servicio de entrenamiento personal con sede en la ciudad de Nueva York, agrega que el estilo de vida centrado en sentarse del estadounidense promedio hace que entrenar los glúteos sea aún más importante, ya que sentarse durante demasiado tiempo puede hacer que las caderas y los glúteos estén más tensos y débiles, lo que aumenta el riesgo de lesiones. . Si te sientas en uno de tus recursos más valiosos la mayor parte del día, [te deja] con lo que me gusta llamar 'imbécil', dice.



Cuando se trata de trabajar los glúteos, 'tómate tu tiempo, restablece el equilibrio y muévete de forma inteligente', añade. La próxima vez que vayas al gimnasio para el día de piernas, o incluso si solo estás buscando un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo que puedas hacer en casa, consulta esta lista de ejercicios de glúteos y glúteos para hombres.

Infografía con un hombre haciendo los mejores ejercicios de glúteos, estocadas, sentadillas, peso muerto, empujes y ejercicios de activación.Dennis Ryan

Beneficios de los glúteos fuertes


Los glúteos son los músculos más grandes y fuertes de su cuerpo y son responsables de la extensión, abducción y rotación externa de las caderas, así como de la inclinación pélvica posterior. Los glúteos más grandes y fuertes pueden ayudar a mejorar la postura, el movimiento y el rendimiento deportivo, al tiempo que reducen el riesgo de una amplia gama de lesiones.

  • Mejora la postura y el movimiento: Los músculos de los glúteos más grandes son una de las principales razones por las que los humanos pueden mantenerse erguidos. Nos ayudan a caminar, correr, correr, saltar, cambiar de dirección y mucho más. Desempeñan un 'papel importante en mantener todo el cuerpo funcionando con fuerza durante la mayoría de las actividades diarias y mantenernos erguidos y equilibrados', dice entrenador iFit Zac Marion .
  • Disminuya el riesgo de lesiones: Los glúteos también juegan un papel clave en la salud en general, ya que los glúteos fuertes disminuyen el riesgo de lesiones en las rodillas, la espalda baja, los isquiotibiales, la ingle y las caderas. Fortalecer esta área ayudará a las caderas y aliviará la presión de las rodillas, dice Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., cofundador de Tratamientos a medida .

Así que no solo un buen par de glúteos es estéticamente agradable, sino que es mejor para tu cuerpo. Echemos un vistazo a los mejores ejercicios para mejorar la fuerza, el tamaño y la función de los glúteos.




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Los mejores ejercicios de glúteos: sentadillas


No debería sorprender que las sentadillas sean las primeras en esta lista. Sería difícil encontrar un ejercicio mejor para construir un gran trasero que ponerse en cuclillas. El hecho de que no necesariamente necesite equipo o mucha experiencia en acondicionamiento físico para comenzar tampoco está de más. 'La sentadilla clásica es un movimiento esencial que fortalece los glúteos', dice Wilson.

'La forma correcta de mantener el pecho hacia arriba y los abdominales contraídos coloca los glúteos en una excelente posición para impulsar las caderas hacia adelante y permitir que los glúteos se activen correctamente. Las sentadillas son un movimiento esencial para la región de los glúteos inferiores. Con la forma y la activación adecuadas, las sentadillas sientan las bases para la postura y el soporte de la espalda baja '.

Hay un montón de variaciones diferentes de sentadillas para ayudar a esculpir el trasero perfecto. Echemos un vistazo a cada uno de ellos.

Sentadilla trasera con barra

Pocos ejercicios le permiten golpear los glúteos y los isquiotibiales con más volumen que la sentadilla con barra. Esto es lo que lo hace tan efectivo para construir un gran trasero.



Algunas notas sobre las sentadillas traseras con barra:

  • Un debate común cuando se trata de sentadillas es si debes usar una posición de barra alta o baja. Una barra alta te permite agacharte más profundamente, lo que golpeará los glúteos con más fuerza, mientras que una posición de barra baja provoca más inclinación hacia adelante, lo que también te permite golpear más los glúteos y los isquiotibiales. Entonces, la posición de la barra es realmente una cuestión de preferencia personal.
  • Su postura también afecta cuánto se trabajan los glúteos y los isquiotibiales. Una postura más amplia (más allá del ancho de los hombros) los apuntará más.

Sentadilla cáliz

La sentadilla en copa se realiza con una mancuerna, pesa rusa o balón medicinal sostenido en el pecho. Si bien no puede usar cargas realmente pesadas con esta variación, la sentadilla en copa le permite obtener mucha profundidad, apuntando aún más a los glúteos y los isquiotibiales.

Sentadilla de abajo hacia arriba

Esta variación tiene algunos nombres diferentes, incluido el Anderson Squat. Básicamente, solo estás haciendo la segunda mitad de una sentadilla.

Para hacer esta variación, coloque la barra en una rejilla sobre los pines, igual a donde estaría en la parte inferior de su sentadilla. Colócate debajo de la barra y explota. Vuelva a bajar la barra sobre los pasadores y reiníciela. Sin rebotes.

Esta variación es excelente porque elimina el ciclo de estiramiento-acortamiento entre las porciones excéntricas y concéntricas de la sentadilla y aísla los glúteos y los isquiotibiales.

Sentadilla dividida

También conocida como la sentadilla dividida elevada con el pie trasero, la sentadilla dividida se dirige a los glúteos, así como a los cuádriceps. Esta variación se puede hacer solo con su peso corporal, o puede agregar mancuernas, una pesa rusa o una barra.


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Los mejores ejercicios de glúteos: peso muerto


Al igual que la sentadilla, hay una serie de variaciones de peso muerto que te permiten martillar realmente los glúteos. 'El peso muerto es el movimiento ideal para ganar fuerza y ​​potencia específicamente para las caderas', dice Marion. 'Al eliminar algunas de las articulaciones de la parte inferior del cuerpo involucradas en una sentadilla tradicional, se produce una menor compensación del grupo muscular y se vuelve a centrar más la atención en los músculos de los glúteos'.

Solo recuerda que este no es un movimiento funcional. 'Requieren una forma avanzada que podría ser necesario aprender a fin de prevenir lesiones'.

Peso muerto convencional

La investigación muestra que el peso muerto convencional y el sumo son igualmente efectivos para entrenar los glúteos. Lo importante que hay que recordar al levantar peso muerto es apretar los glúteos con fuerza en la parte superior del movimiento.

Peso muerto con una pierna

No hay mejor manera de desarrollar fuerza y ​​estabilidad que con movimientos unilaterales. El RDL de una sola pierna realmente prenderá fuego a los glúteos y hammies al proporcionar una tonelada de aislamiento.

Peso muerto rumano con mancuernas

Esta opción es similar al peso muerto convencional anterior, sin embargo, tiene un rango de movimiento diferente, lo que probablemente involucrará pesos más livianos que el convencional.

Columpios con pesas rusas

Similar al peso muerto en términos de movimiento, el swing con pesas rusas es ideal para golpear los glúteos, así como toda la cadena posterior, y enseñar la bisagra de la cadera.


Los mejores ejercicios de glúteos: empujes de cadera


A pesar de su naturaleza algo sexual, el empuje de cadera es un ejercicio fantástico para desarrollar glúteos y no debe quedar fuera de su programa de entrenamiento. 'Si tuviera que elegir un ejercicio de glúteos para el resto de mi vida, elegiría el empuje de cadera', dice Wilson.

«Se dirigen a los músculos más grandes de los glúteos: el glúteo mayor y el glúteo medio. Desarrolle la fuerza y ​​el tamaño de sus glúteos de una manera que muchos otros ejercicios pueden no hacerlo y pueden ayudar a estabilizar su núcleo, pelvis y la parte inferior completa del cuerpo '. Solo recuerda apretar.

Empuje de cadera con barra

Mientras que puedes hacer empujes de cadera sin peso. Para una resistencia adicional, puede sostener la barra alrededor del área de su cintura, moviéndola con usted mientras empuja. 'Los empujes de cadera son muy dinámicos en su rango de cargas de peso, por lo que pueden apuntar a la potencia, la fuerza o la resistencia', dice Marion.

Empuje de cadera con una sola pierna

Al igual que el empuje de cadera con barra, con un empuje de cadera con una sola pierna, los hombros se colocan en un banco, con los pies plantados firmemente en el suelo. Extiende una pierna hacia afuera y empuja las caderas hacia el aire, clava el pie en el suelo y aprieta los glúteos en la parte superior.


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Los mejores ejercicios de glúteos: estocadas


Si bien las estocadas se consideran principalmente un ejercicio de cuádruple dominante, los glúteos están muy involucrados para ayudarlo a regresar a la posición de pie. 'Me encantan las estocadas por muchas razones. No aíslan los glúteos, pero proporcionan un apoyo auxiliar y cualidades propioceptivas que son clave para las funciones diarias ”, dice Marion.

Las estocadas se pueden hacer hacia adelante o hacia atrás, con el peso corporal solo o con pesas rusas, una barra o mancuernas en la mezcla. Marion recomienda 'asegurarse de concentrarse en el peso corporal solo hasta que pueda apreciar la forma y luego trabajar la carga de peso de manera adecuada'.

Estocada con mancuernas

La versión básica de la estocada apunta a los cuádriceps más que a los glúteos, pero este ejercicio sigue siendo una gran adición a cualquier entrenamiento de glúteos sólidos porque entrena la estabilidad de una sola pierna.

Estocada inversa

Realizar estocadas inversas enfatizará sus glúteos y pondrá sus rodillas en una posición más segura, por lo que si tiene antecedentes de lesiones en la rodilla o simplemente está lidiando con un dolor de rodilla, opte por esta variación de desarrollo de glúteos. Wilson agrega que 'las estocadas inversas son igual de efectivas y menos propensas a poner tensión en la rodilla cuando se realizan correctamente'.


Los mejores ejercicios de activación para apuntar a los glúteos


'Los ejercicios de activación no solo son buenos, son necesarios para involucrar completamente los glúteos y obtener el mayor reclutamiento muscular posible para cada repetición', dice Marion. Agrega que estos ejercicios son particularmente buenos para aquellos que comienzan a hacer ejercicio o a calentar.

Los ejercicios de activación y los movimientos correctivos que aíslan los músculos utilizados en el entrenamiento son clave para involucrar la conexión neuromuscular (cerebro a cuerpo) que determina qué músculos están más comprometidos y qué tan fuertes son capaces de contraerse durante el entrenamiento. Esto también mejora la forma y reduce la posibilidad de lesiones ”.

Buenos días

Los buenos días son excelentes como parte de un calentamiento para preparar realmente los glúteos y los hammies para el trabajo.

X-Walk con bandas

Las caminatas en X con bandas ayudarán a activar su glúteo medio, que tiende a quedarse inactivo por estar demasiado sentado. Esto se puede hacer con o sin peso en las manos.

Extensión de cadera cuadrúpeda

Un ejercicio simple para hacer que sus glúteos, isquiotibiales y erectores de la columna se activen en el patrón correcto.

Hidrante cuadrúpedo

Imagínese un perro a punto de orinar (de ahí el nombre de este ejercicio) y estará en la posición correcta para abrir las caderas.

Perros-pájaro

Este ejercicio tiene un doble propósito, tanto fortalecer su núcleo como activar sus glúteos y erectores espinales.


Clips de YouTube de Functional Bodybuilding


Ejemplo de entrenamiento para fortalecer los glúteos


Realice el siguiente entrenamiento de glúteos tres veces por semana durante cuatro a ocho semanas, descansando al menos un día entre entrenamientos.

Entrenamiento de glúteos A

  • Sentadilla con barra hacia atrás: 4 series, 4-6 repeticiones, 120 segundos de descanso
  • Empuje de cadera con barra: 4 series, 8 repeticiones, 90 segundos de descanso
  • Peso muerto con barra: 3 series, 12 a 15 repeticiones, 45 segundos de descanso
  • Sentadilla dividida con mancuernas: 3 series, 10 a 12 repeticiones por pierna, 60 segundos de descanso
  • Columpios con pesas rusas: 3 series, 20 repeticiones, 30 segundos de descanso

Entrenamiento de glúteos B

  • Peso muerto con barra: 4 series, 4 repeticiones, 3 minutos de descanso
  • Sentadilla cáliz: 3 series, 12 repeticiones, 45 segundos de descanso
  • Peso muerto con mancuernas de una pierna: 3 series, 8 repeticiones por pierna, 60 segundos de descanso
  • Empuje de cadera con barra: 3 series, 10 repeticiones, 30 segundos de descanso
  • Estocadas con barra: 3 series, 12 repeticiones por pierna, 60 segundos de descanso

Entrenamiento de glúteos C

  • Sentadilla de abajo hacia arriba: 3 series, 6 repeticiones, 90 a 120 segundos de descanso
  • Empuje de cadera con barra: 4 series, 12 repeticiones, 60 segundos de descanso
  • Sentadilla dividida con barra: 4 series, 8 repeticiones por pierna, 60 segundos de descanso
  • Peso muerto con mancuernas: 3 series, 15 repeticiones, 30 segundos de descanso
  • Estocada inversa con mancuernas: 3 series, 10 repeticiones por pierna, 60 segundos de descanso

Entrenamiento de glúteos D

  • Empuje de cadera con una sola pierna: 12 repeticiones por pierna
  • Hidrantes cuadrúpedos: 8 repeticiones por pierna
  • Extensión de cadera cuadrúpeda: 8 repeticiones por pierna
  • Perros pájaro: 6 repeticiones por lado
  • Caminata X con bandas: 8 repeticiones por lado
  • Buenos días con barra: 12 a 15 repeticiones lentas

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Equipo esencial para fortalecer los glúteos


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Este es su clásico balón medicinal, hecho para desarrollar la fuerza y ​​la coordinación. Es una gran herramienta para tener a mano para las sentadillas en copa, pero también se puede usar en lugar de una pesa rusa o mancuernas si no tienes otras pesas a la mano.

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