Los mejores ejercicios cardiovasculares para hombres

Hombre, saltar la cuerda, exterior

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Deja de temer al cardio, mira estos ejercicios efectivos

Mackenzie Shand 30 de abril de 2021 Compartir Tweet Dar la vuelta 0 acciones

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Esto es lo que podemos decirle sobre el cardio: mucha gente lo odia. Como fuertes sentimientos de odio. Simplemente siéntese en grupo y diga la palabra cardio y espere un gemido colectivo. ¿Pero por qué? ¿Por qué la gente odia tanto el cardio? La respuesta es porque duele. Y con demasiada frecuencia es aburrido.



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Cuando la gente piensa en ejercicios cardiovasculares, se imaginan períodos paralizantes en la cinta de correr, registrando millas que no van a ninguna parte. O recuerdan estar hambrientos de oxígeno, ardor de pulmones, ardor de pecho, tos de corredor, manos sobre las rodillas, agonía de cuándo terminará esto. Pero no tiene por qué ser así. OK, algo de eso lo hace. El cardio a menudo duele. No estar acostado ahí. Pero no tiene por qué ser aburrido. Y el cardio no es realmente malo.


¿Por qué es importante el cardio?


Primero, definamos cardio. El cardio es realmente cualquier movimiento continuo que hace que su frecuencia cardíaca suba y ponga sus pulmones en acción. A pesar de lo que pueda sentirse en el momento, el ejercicio cardiovascular es bueno para usted. Además de los beneficios inherentes para la salud del corazón y los pulmones, el ejercicio cardiovascular también ayuda a perder peso, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, mejora la densidad ósea, mejora el estado de ánimo, y disminuye el estrés .

La Asociación Americana del Corazón recomienda conseguir al menos 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada (es decir, caminar) al menos cinco días a la semana o al menos 25 minutos de actividad aeróbica vigorosa (es decir, correr, andar en bicicleta o saltar la cuerda) tres días a la semana. Los movimientos de alta intensidad para desarrollar músculos, como los que encontraría en una rutina de entrenamiento en circuito, son actividades anaeróbicas.


Los mejores ejercicios cardiovasculares para hombres


Entonces sabes que el cardio es bueno para ti y sabes con qué frecuencia debes hacerlo, pero ¿cómo te deshaces del miedo? Bueno, la respuesta es bastante simple en realidad. Haz ejercicios cardiovasculares que disfrutes y mantén las cosas interesantes cambiando tu rutina.

Con demasiada frecuencia, las personas cometen el error de concentrarse en abordar un ejercicio cardiovascular específico, realizado de una manera específica, como correr en una cinta de correr, e incluso si lo odian, no buscan opciones alternativas, de las cuales hay muchas. .

Si su objetivo es la salud cardiovascular general y la construcción de un sistema aeróbico robusto para respaldar su estado físico y sus actividades de la vida, hay muchas opciones y una variedad de modalidades diferentes será beneficiosa, dice Andy Speer CSCS, NASM-CPT, especialista en entrenamiento de fuerza Peloton e instructor de Tread & Strength. Andar en bicicleta, correr, caminar y nadar [por nombrar algunos] fortalecerá su sistema cardiovascular y, al entrenar con una variedad de movimientos, se puede reducir el riesgo de uso excesivo y lesiones por estrés repetitivo.

Speer señala que agregar más de un tipo de ejercicio cardiovascular a su rutina semanal ayudará a romper esa temida monotonía mental que tiende a alejar a las personas del ejercicio cardiovascular y le permite a su cuerpo cosechar los beneficios de una combinación de baja duración y baja duración. entrenamientos de intensidad y entrenamientos de alta intensidad de corta duración proporciona.

Hombre corriendo en una pistaImágenes falsas

Correr es probablemente lo primero en lo que piensas cuando piensas en ejercicios cardiovasculares y, según Speer, correr es uno de los mejores. Correr se puede utilizar para desarrollar la aptitud aeróbica en períodos más largos y para entrenar su sistema glucolítico a una frecuencia cardíaca máxima de 80 a 90 durante períodos más cortos, dice.

Si vas a correr cuatro veces por semana, Speer te recomienda este plan de entrenamiento:

1 o 2: carrera de 30 a 60 minutos a un ritmo de moderado a suave

1 o 2: carrera de 30 a 45 minutos a un ritmo de moderado a desafiante

1 o 2: carrera HIIT de 20 min, esfuerzo de alta intensidad

Solo recuerde, dado que correr puede ser muy exigente para el sistema muscular y las articulaciones, Speer sugiere que se tome su tiempo cuando trabaje para carreras de mayor duración y (cuando corra afuera) se adhiera a las pistas o campos para sprints y carreras HIIT si puede.

Hombre, jugar al tenisImágenes falsas

Si quieres que los entrenamientos cardiovasculares sean algo que esperas para hacerlos divertidos. Desde tenis y fútbol hasta baloncesto y raquetbol, ​​muchos deportes requieren mucho ejercicio cardiovascular. No importa si te unes a una liga o juegas con tus amigos, hacer de la práctica de un deporte una parte regular de tu rutina te ayudará a mejorar tu salud cardiovascular y tu forma física, y la interacción social también mejorará tu salud mental.

Hombres en bicicleta en la carreteraImágenes falsas

Ya sea hecho en una bicicleta estacionaria o al aire libre, el ciclismo es una opción fantástica de ejercicio cardiovascular de bajo impacto. Puede entrenar su sistema aeróbico con recorridos más largos y de menor intensidad, así como intervalos de entrenamiento y sprints con entrenamiento de mayor intensidad, señala Speer.

Si desea preparar su cuerpo antes de intentar una gran sesión de ciclismo al aire libre, Speer comparte que las opciones de ciclismo de interior como Pelotón son ideales para ejercicios cardiovasculares y preparan tu sistema muscular específicamente para montar al aire libre. Cuando se trata de un programa de entrenamiento, sugiere usar el plan de carrera (compartido arriba) para andar en bicicleta e intercambiar las dos actividades cardiovasculares para variar.


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Hombre nadando en una piscinaImágenes falsas

La actividad de verano favorita de todos es también un excelente ejercicio cardiovascular. La natación es una opción de bajo impacto y es una excelente manera de agregar variedad a su cardio. Nade durante 20 a 30 minutos durante baja intensidad o día de recuperación, dice Speer.

Ya sea que se ciña al crol o al estilo mariposa, seguramente lo sentirá en todo el cuerpo al día siguiente.

Hombre caminando por las colinasImágenes falsas

Caminar es probablemente una de las formas más agradables y fáciles de alcanzar sus objetivos semanales de ejercicios cardiovasculares. Speer está de acuerdo, caminar y hacer senderismo son ejercicios fantásticos para el entrenamiento cardiovascular de intensidad baja a moderada. Ambos son de menor impacto que correr, por lo que son una excelente opción para días de cardio más largos o días de recuperación, dice.

Él recomienda realizar una caminata rápida de 20 a 30 minutos de tres a cinco veces por semana para mantener su cardio. Caminar cuesta arriba o hacer senderismo agregará demanda muscular a sus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas, mientras que no afectará las articulaciones, agrega.

Hombre, saltar la cuerdaImágenes falsas

Si bien puede pensar en saltar la cuerda como una actividad en el patio de recreo de los niños, no lo golpee hasta que lo haya probado. De acuerdo con la Compendio de actividades físicas , 10 minutos de saltar la cuerda pueden quemar tantas calorías como correr a un ritmo de una milla de 8 minutos. Noah Neiman , cofundador de Rumble y entrenador en Equinox +, recomienda saltar la cuerda como ejercicio cardiovascular, ya que es un gran ejercicio pero también divertido y divertido.

Las opciones son bastante amplias cuando se trata de entrenamientos para saltar la cuerda, siempre puedes saltar 10 minutos seguidos o puedes trabajar en intervalos.

Hombre remando en máquina de remoImágenes falsas

El remo tiende a ser ignorado cuando se trata de entrenamientos cardiovasculares, pero es Es hora de que este ejercicio cardiovascular de cuerpo completo reciba más elogios y reconocimiento. . De acuerdo a Nick Karwoski , triatleta clasificado a nivel nacional, entusiasta del remo y atleta para Hydrow , el remero Live Outdoor Reality (LOR), remar es la mejor manera de lograr un entrenamiento cardiovascular, de cuerpo completo, pero de bajo impacto en menos tiempo.

El remo es una excelente opción si buscas equilibrar una forma de cardio de alto impacto con una opción de bajo impacto. Combinar una actividad como correr o saltar la cuerda con remar, por ejemplo, le dará un descanso a sus articulaciones y le permitirá trabajar un poco más los músculos de la parte superior del cuerpo.


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