Los mejores entrenamientos de pecho

Hombre en un espacio de gimnasio haciendo un press de banca con una barra

Imágenes falsas

Mejora tu entrenamiento de pecho y obtén los pectorales que siempre quisiste

Mitch Calvert 7 de abril de 2021 Compartir Tweet Dar la vuelta 0 acciones

Nos guste o no, un pecho fuerte es una de las características más impresionantes y llamativas del cuerpo de un hombre. Le ayuda a rellenar camisas y trajes, transmite fuerza, aplomo y solidez, y le indica a otras personas que se toma en serio su salud y su forma física.



Y a pesar de la existencia de otros importantes movimientos compuestos como la sentadilla y el peso muerto, la pregunta más común que te harán dentro del gimnasio es '¿cuánto haces en la banca?' y no estamos por encima de admitir que el entrenamiento para la vanidad es una razón legítima y una fuente importante de motivación para muchos hombres.



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Pero, ¿qué pasa si estás estancando en tu entrenamiento? ¿Qué pasa si los números de la barra no aumentan, su pecho no crece y, por más que lo intente, parece que no puede progresar?



La siguiente guía está aquí para ayudarlo a cambiar las cosas, romper las mesetas y aumentar el tamaño y la fuerza de su pecho. Repasamos consejos útiles y colas de ejercicios para ayudarlo a maximizar sus contracciones musculares, así como prevenir lesiones, corregir desequilibrios y fortalecer su fuerza.

Contenido


Cómo entrenar tu pecho: consejos y colas


Para obtener el mejor enfoque para entrenar el pecho, hablamos con la profesora Nima Alamdari, Ph.D., directora científica de Ritual y profesora honoraria de ciencias del deporte en la Universidad de Exeter en el Reino Unido. Es un fisiólogo formado en Harvard, con numerosas publicaciones en los campos de la ciencia del deporte, la nutrición, el metabolismo y la fisiología, por lo que basta con decir que sabe un par de cosas sobre el entrenamiento de resistencia eficaz.



El consejo del Dr. Alamdari para nosotros se redujo a dos conceptos principales: entrenar con propósito y variedad.

Variedad: 'Los ejercicios pueden orientarse a una variedad de resultados, que incluyen fuerza, potencia, estabilidad, aceleración, cambio de dirección, movilidad, flexibilidad, recuperación y masa muscular', dice.

La clave para maximizar el desarrollo del pecho es aprovechar estas modalidades de entrenamiento. Varía el esquema de repeticiones, el peso, el ejercicio, el número de series, incluso la velocidad a la que realizas el movimiento.

Propósito: La conexión mente-músculo también es un concepto muy importante de dominar. Con el press de banca con barra, por ejemplo, muchas personas lo hacen con mala forma, centrándose solo en mover el peso del punto A al punto B, y descuidan el propósito real del ejercicio, que es maximizar la contracción del pecho. El peso es simplemente una herramienta para ayudarlo a crecer y fortalecer sus músculos.

¿La solución? Concéntrese en la forma adecuada en cada ejercicio y baje el peso según sea necesario para que pueda adherirse estrictamente a la técnica correcta.



Una cola muy útil, aplicable a la mayoría de los ejercicios de pecho, es mantener la escápula retraída durante todo el movimiento. Si eso te suena a galimatías, aquí tienes una buena cola: imagina a alguien colocando una tarjeta de crédito a lo largo de tu columna, en lo alto de tu espalda, y luego trata de apretar esa tarjeta en su lugar con los omóplatos. Hacerlo obliga a sus hombros a retraerse y empuja su pecho hacia adelante, lo que sirve para maximizar el reclutamiento muscular en el pecho mientras protege sus hombros.


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Mejores ejercicios para el pecho


Existe una variedad infinita de ejercicios y variantes para el pecho entre los que puede optar, pero algunos son más esenciales que otros y ofrecen un mayor retorno de su inversión. A continuación, enumeramos los ejercicios básicos, así como algunos adicionales que pueden ayudarlo a apuntalar sus debilidades.

1. Press de banca

¿Qué más sería el # 1?

Puede tener una mala reputación gracias a que los levantadores de ego ponen demasiado peso en la barra o las personas que se concentran exclusivamente en este levantamiento, pero eso no cambia el hecho de que posiblemente sea el mejor movimiento compuesto de la parte superior del cuerpo. Recluta músculos importantes como los pectorales y los hombros, al mismo tiempo que pone a prueba tus tríceps y dorsales, y debido a que puedes cargar la mayor cantidad de peso en la barra usando el press de banca, encontrarás que este promueve el crecimiento del pecho mejor que cualquier otro ejercicio.

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2. Cable Fly

Dato curioso sobre el cofre: no solo se activa cuando empuja un peso lejos de usted, pero cuando cruza los brazos por el cuerpo. Por lo tanto, para entrenar adecuadamente los músculos del pecho, debe trabajarlos en todo su rango de movimiento.

El cable fly es nuestra elección, a diferencia de sus variantes con bandas y mancuernas, porque puede aumentar la tensión fácilmente y mantener esa tensión constante en todo el rango del movimiento.

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3. Flexiones y variantes de lagartijas

Las flexiones son un ejercicio de la vieja escuela que existe, y ese tipo de longevidad no es un accidente. Imitan el press de banca en su capacidad para reclutar grupos de músculos, desde el pecho hasta los hombros, tríceps e incluso el núcleo, pero como no tienes el banco para estabilizar la cintura escapular, también entrenarás esto más. , dando a las flexiones el beneficio adicional de mejorar la salud y la movilidad de los hombros.

Una vez que domines la flexión básica , puede comenzar a intentar variantes para agregar dificultad: estas incluyen lagartijas con agarre estrecho / en forma de diamante, lagartijas escalonadas (donde sus manos están espaciadas de manera desigual) y lagartijas con peso o elevadas. Las posibilidades son infinitas.

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4. Press inclinado con mancuernas

Incluso los levantadores experimentados a menudo tienen dificultades para desarrollar sus pectorales superiores, por lo que presionar en un solo plano de movimiento es desventajoso. Tú lata opte por una prensa inclinada con barra, pero usar mancuernas aquí aumenta su rango de movimiento, lo que le permite llevarlas a una mayor profundidad que con una barra.

Baje el peso y aumente las repeticiones para promover el crecimiento muscular, y recuerde mantener su forma estricta y su ego bajo control, ya que los pesos pesados ​​y la mala forma son particularmente peligrosos con este ejercicio.

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5. Prensa de piso

Si está buscando agregar mucho peso a sus totales de press de banca, debería considerar incorporar esta popular variante de press de banca. La configuración y la técnica son idénticas a las del press de banca con barra, pero en lugar de descansar en un banco, tu cuerpo estará en el suelo. Esta posición limita su rango de movimiento (no podrá tocar el pecho con la barra) pero le permite sobrecargar el peso y trabajar a través del punto medio del press de banca, que es un área importante para muchos levantadores. .

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Errores (y correcciones) en el entrenamiento del pecho


Le pedimos al Dr. Alamdari que describiera los cinco errores más comunes que cometen los levantadores al entrenar el pecho, y nos dio las siguientes respuestas:

1. Usar demasiado peso

Usar demasiado peso, también conocido como levantamiento del ego, es quizás el error más común que cometen los principiantes, y es simplemente una consecuencia de que ponen su ego antes que su intelecto. Demasiado peso conduce a una mala forma, lo que conduce a lesiones o deterioro del desarrollo muscular.

No necesita una gran cantidad de peso para inducir el crecimiento, especialmente en los movimientos de aislamiento más pequeños, así que deje su ego a un lado y levante con los pesos más pesados ​​que pueda controlar con una forma estricta.

2. Descuidar el descanso y la recuperación

El entrenamiento es solo la mitad de la batalla, en lo que respecta al crecimiento muscular. El crecimiento real ocurre cuando estás descansado y recuperándote. ¿Estás durmiendo lo suficiente? ¿Te aseguras de descansar adecuadamente entre series o entre días de pecho?

Realmente existe el sobreentrenamiento, y si estás trabajando duro en el gimnasio pero descuidas tu descanso y recuperación, te estás preparando para el peor tipo de falla.

3. Volumen de entrenamiento inconsistente

Si está tratando de desarrollar músculo, una de las variables más importantes es el volumen total de entrenamiento. Si su número semanal de series está por todas partes, su cuerpo no se adaptará adecuadamente a su régimen de entrenamiento y no verá el crecimiento que deseaba. La solución es simple: realice un seguimiento de sus entrenamientos, incluidas sus repeticiones, series y peso, y asegúrese de que está progresando en estas dimensiones, semana tras semana.

4. Lesiones, molestias y dolores

Una vez que comienzas a entrenar a un gran volumen, con pesos pesados, corres el riesgo de sufrir una lesión o, al menos, de un dolor regular. El dolor es una señal infalible de que algo anda mal en alguna parte y de que necesita reducir su peso y concentrarse en perfeccionar su forma, pero el dolor es una consecuencia esperada del entrenamiento y debe controlarse. Estírese, haga espuma, reciba masajes regulares: haga lo que sea necesario para mantenerse en el gimnasio.

5. Dieta inadecuada

Demasiados levantadores piensan que los resultados de sus esfuerzos provienen solo del entrenamiento, cuando la realidad es que el entrenamiento es simplemente un estímulo, y la magia real ocurre con una nutrición adecuada. Debe consumir suficientes calorías no solo para mantener su peso actual, sino también para desarrollar músculo, y su ingesta de proteínas debería ser suficiente para ayudar a reparar el tejido muscular dañado y, eventualmente, construir tejido muscular nuevo por completo.

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