Los mejores entrenamientos elípticos

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Por qué necesita usar la elíptica la próxima vez que haga ejercicio

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Si alguna vez ha puesto un pie en un gimnasio, sabe lo que es una máquina elíptica. Por lo general, se publican en la sección de cardio, al lado o cerca de las cintas de correr y las bicicletas estáticas. Pero, ¿alguna vez has pisado uno? ¿Y sabes siquiera para qué sirven? Si ha estado evitando la elíptica porque no sabe mucho sobre ella, es hora de que aprenda lo que esta máquina puede hacer por su cuerpo.



Una máquina elíptica es un equipo que permite a la persona que la usa realizar un entrenamiento cardiovascular de bajo impacto. Cada máquina también tiene ajustes de resistencia, por lo que puede decidir cuánta fuerza está trabajando y aumentar o disminuir la resistencia según su nivel de condición física. Y debido a que la elíptica es de bajo impacto, es perfecta para cualquier persona con problemas en las articulaciones o una lesión, explica Adam Rosante, entrenador de celebridades en la ciudad de Nueva York y autor de Revolución de super batidos . Pero hay dos tipos de elípticas.

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El entrenador elíptico es bastante estándar en la mayoría de los gimnasios, explica Rosante. Tiene manubrios estacionarios y pedales que se deslizan en un movimiento que es una especie de cruce entre una zancada y un pedal. El objetivo de esta máquina es aumentar la frecuencia cardíaca mientras trabaja los músculos de la parte inferior del cuerpo, como los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas.

Luego está la elíptica elíptica, que tiene un conjunto de manubrios móviles que empuja y tira mientras trabaja con los pedales simultáneamente, dice Rosante. Esto incorpora la parte superior del cuerpo en un patrón de movimiento de empujar y tirar para un entrenamiento de cuerpo completo más dinámico.

Si no ha usado una elíptica antes, puede llevarle un par de minutos ubicarse en el movimiento de zancada hacia adelante y hacia atrás, mientras mantiene los pies plantados. Pero una vez que lo consigues, estás dorado.

Beneficios de la elíptica

Al igual que con cualquier equipo cardiovascular, el objetivo es aumentar la frecuencia cardíaca. ¿Por qué? Porque cuando su frecuencia cardíaca aumenta, puede quemar calorías y grasas. La máquina elíptica no es diferente. Aumenta tu frecuencia cardíaca a través de un entrenamiento de estado estable más largo o una serie de intervalos de ritmo rápido, que te ayudarán a quemar grasa, explica Rosante.

La elíptica también proporciona un entrenamiento de cuerpo completo, no solo aumentando la frecuencia cardíaca, sino también trabajando la parte inferior del cuerpo a medida que avanza, y si está en una bicicleta elíptica, la parte superior del cuerpo también se activa con cada empujón y tirón. movimiento de los manillares.

La elíptica recibe muchas críticas, pero siempre digo que una de las mejores cosas que puedes hacer por tu cuerpo es algo que aún no estás haciendo, dice Rosante. Entonces, si nunca usa la elíptica, inténtelo. Variedad si el condimento del fitness.

Entrenamientos elípticos

¿Interesado en probar la elíptica? Lo más probable es que no esté exactamente seguro de qué hacer una vez que se suba, por lo que le pedimos a Rosante dos entrenamientos, uno que es un entrenamiento de intervalos de alta intensidad y otro que es un entrenamiento basado en la frecuencia auditiva, como punto de partida.

Entrenamiento n. ° 1: HIIT de 13 minutos

Minutos: 0-3

Ritmo: trote moderado

—-

Minutos: 3-4

Ritmo: lo más rápido posible

—-

Minutos: 4-4: 30

Ritmo: trote moderado

—-

Minutos 4: 30-5: 30

Ritmo: lo más rápido posible

—-

Minutos 5: 30-6: 00

Ritmo: trote moderado

—-

Minutos 6: 00-7: 00

Ritmo: lo más rápido posible

—-

Minutos: 7: 00-7: 30

Ritmo: trote moderado

—-

Minutos 7: 30-8: 30

Ritmo: lo más rápido posible

—-

Minutos 8: 30-9: 00

Ritmo: trote moderado

—-

Minutos 9: 00-10: 00

Ritmo: lo más rápido posible

—-

Minutos 10: 00-13: 00

Ritmo: trote moderado, disminuyendo hasta detenerse

Entrenamiento n. ° 2: Entrenamiento de zona de frecuencia cardíaca

Este requiere algunas matemáticas muy simples, pero convierte tu entrenamiento en un juego divertido, dice Rosante.

1. Determine su frecuencia cardíaca máxima (esta es la cantidad máxima de veces que su corazón debería latir en un solo minuto)

—Reste su edad de 220

* Ejemplo para una persona de 30 años: 220 - 30 = 190

2. Determine su zona de frecuencia cardíaca de trabajo

Para este entrenamiento, trabajará al 75-85% de su frecuencia cardíaca máxima.

Multiplique su frecuencia cardíaca máxima por 75% y luego 85%.

* Ejemplo para ese de 30 años.

190 x 0,75 = 142,5 (75% de su FC máxima)

190 x .85 = 161.5 (85% de su FC máxima)

Su zona: 142,5 - 161,5 latidos por minuto

Nota: Durante este entrenamiento, mantendrá su frecuencia cardíaca entre 142 y 161 latidos por minuto.

3. Inicie el entrenamiento

Con un monitor de frecuencia cardíaca, como el TomTom Spark 3, párese en la elíptica y muévase. Una vez que su frecuencia cardíaca llega a 142, comienza el entrenamiento.

Presione iniciar en un temporizador y mantenga su frecuencia cardíaca entre 142 y 161 durante 20 minutos. No dejes que suba ni baje.

Termina con un estiramiento de todo el cuerpo.


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