Los mejores alimentos de alta energía

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Luche contra la fatiga con estos 10 alimentos que aumentan la energía

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A pesar de los mejores esfuerzos para relajarnos más, seamos realistas: siempre estás trabajando. En casa, el gimnasio, la oficina, está disponible las 24 horas del día, los 7 días de la semana y eso requiere una energía infinita. Si bien la comida no es la solución definitiva (debe asegurarse de dormir lo suficiente), puede modificar su dieta para ayudar a reducir la fatiga.





Primero, debe identificar y eliminar los alimentos que lo hacen sentir lento, explica Lindsey Pine, dietista registrada con sede en Los Ángeles y fundadora de Nutrición sabrosa y equilibrada . Para la mayoría de las personas, eso significa limitar la cantidad de azúcar, harinas refinadas, ingredientes artificiales y grasas trans, señala. Luego, comience a llenar su plato con alimentos ricos en nutrientes llenos de vitaminas, minerales, antioxidantes, proteínas, ácidos grasos omega-3 y fibra.

Entonces, ¿qué debería agregar realmente a su carrito de compras? No es necesario que obtenga #fancyAF con su plan de comidas. Algunos de los alimentos más simples son los más ricos en nutrientes, como verduras, frutas, pescado, aves, nueces y cereales integrales, añade Pine. Manténgalo simple, limpio y fresco: comience con las 10 sugerencias a continuación.

Recuerde, su dieta no es una solución rápida para combatir la fatiga, pero es un paso en la dirección correcta. Evalúe su dieta durante los últimos días. La forma en que nos sentimos es a menudo el resultado de patrones y hábitos dietéticos, no una comida de una sola vez, agrega Pine. Si los síntomas persisten, siempre consulte con un médico para descartar cualquier condición médica o deficiencia de vitaminas.

1. Agua



La deshidratación es el mejor drenador de energía, explica Pine. (El consumo de muy pocas calorías también puede tener la culpa). Revista Británica de Nutrición descubrió que incluso una deshidratación leve puede provocar una caída en el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo y un aumento de la fatiga. Una forma sencilla de comprobar su estado de hidratación es observando el color de su orina: cuanto más clara (o más amarilla pálida), mejor.


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2. Espinaca

Obtener suficiente hierro en su dieta es clave para mantener los niveles de energía en pleno funcionamiento durante todo el día. El mineral juega un papel clave en la producción de glóbulos rojos y son responsables de transportar oxígeno por todo el cuerpo. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomienda que los hombres mayores de 19 años consumen 8 mg de hierro al día y dos tazas de espinacas de hojas oscuras (aproximadamente la cantidad en una ensalada grande). La espinaca también es rica en ácido fólico y deficiencia de esta vitamina se ha demostrado que causa fatiga e irritabilidad.

3. Salmón



El salmón es rico en ácidos grasos omega-3, explica Pine, y se ha demostrado que estos ácidos grasos poliinsaturados mejoran el estado de ánimo, la salud del cerebro y ayudan a prevenir enfermedades cardíacas. Los omega-3 son cruciales a la estructura de la membrana celular y ayudará a prevenir las caídas del mediodía gracias a sus propiedades antiinflamatorias. Cabe señalar que la inflamación se ha señalado como un marcador de fatiga crónica. Los omega 3 también se consideran grasas esenciales, lo que significa que su cuerpo no los produce de forma natural y debe consumirlos de alimentos, como el salmón o suplementos.

4. Yogur griego

El hambre también puede acabar con tus niveles de energía y comer suficientes proteínas es una excelente manera de mantenerte satisfecho. Este macronutriente es esencial para el proceso de desarrollo muscular y te ayudará a sentirte lleno por más tiempo. El yogur griego es un bocadillo portátil que contiene una gran cantidad de proteínas por taza, señala Pine. El yogur griego también contiene probióticos, que mejoran la salud intestinal (que se ha relacionado con los beneficios para la salud del cerebro) y mejora tu estado de ánimo también.

5. Huevos

Los huevos ricos en proteínas tienen mucho a su favor: la proteína te ayudará a sentirte saciado (el hambre puede provocar fatiga) y la yema es rica en colina. La colina es un nutriente que juega un papel en su metabolismo y es necesario para producir el neurotransmisor acetilcolina, un actor importante en funciones cerebrales como la memoria, los músculos y el estado de ánimo. toma nota de los NIH .


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6. Batatas

Su cuerpo necesita carbohidratos para alimentar su entrenamiento y su día. Sin embargo, hay dos tipos de carbohidratos, simples y complejos, y si su objetivo es la energía duradera, debe concentrarse en este último.



Los carbohidratos simples, como la fruta o el almíbar, se convierten rápidamente en azúcar en la sangre, lo que proporciona una explosión de energía seguida de una caída. Los carbohidratos complejos, como su buen amigo el camote, se absorben más lentamente, lo que evita estos picos y caídas en los niveles de azúcar en la sangre, lo que lleva a la fatiga.


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7. Bayas

Si bien las bayas contienen azúcares y fibras naturales, tienen una clasificación relativamente baja en el índice glucémico, lo que significa que no causarán picos de azúcar en la sangre, explica Pine. También se ha demostrado que las bayas estimulan la función cerebral y protegen contra los trastornos cognitivos relacionados con la edad, agrega. Los arándanos se han destacado específicamente por sus potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias; la fruta obtiene su color azul. de los compuestos polifenólicos antocianinas , que desempeñan un papel en la función de señalización neuronal y memoria.


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8. Té verde

Esto es una obviedad, pero la cafeína puede darle un impulso de energía. Si está buscando una sacudida sin nerviosismo, Pine sugiere prepararlo y disfrutar de una taza de té verde. Puede aumentar la claridad mental y el estado de alerta, agrega. La Notas de Mayo Clinic que una taza de café de ocho onzas tiene entre 95-165 mg de cafeína en comparación con los 25-29 mg que se encuentran en una taza de té verde. Y sí, el café también funciona.

9. Avena

La avena es tu arma secreta para tener energía durante todo el día. Este grano integral proporciona una dosis saludable de fibra, que ayuda a ralentizar la digestión, lo que significa que los carbohidratos no se absorben rápidamente, sino con el tiempo. Esto también ayuda a que se sienta más lleno durante un período de tiempo más prolongado y mantiene los niveles de azúcar en sangre normalizados. Una dieta rica en fibra también ayuda a mantener las deposiciones regulares y contribuye a la salud general del corazón.

10. Nueces

Las almendras, anacardos y nueces son ricas en magnesio, un mineral que combate la fatiga. El cuerpo requiere el nutriente para la producción de energía y ayuda con un sinfín de funciones corporales, incluido el control de la glucosa en sangre y la función muscular. Investigar También ha demostrado que las personas que se ejercitan en un estado bajo en magnesio necesitan más oxígeno y su frecuencia cardíaca aumenta en aproximadamente 10 latidos por minuto, lo que significa que el cuerpo tuvo que trabajar más para completar el ejercicio.


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