Mejores ejercicios para las piernas
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Ayude a sus piernas a ponerse al día con las ganancias de sus brazos con estos movimientos clave
Jack Dawes 26 de febrero de 2021 Compartir Tweet Dar la vuelta 0 accionesTus piernas son, literalmente, la base de tu cuerpo. Tienen el difícil trabajo de soportar el peso del resto de su cuerpo, y todo, desde ponerse de pie hasta saltar, requiere un esfuerzo coordinado de múltiples grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo.
Sin embargo, los beneficios de unas piernas fuertes no solo se acumulan para los atletas. Le ayudarán a proteger su cuerpo de lesiones, corregir su forma de andar y mejorar su postura. Y no nos olvidemos de los beneficios estéticos. Un pecho fuerte, hombros de roca y bíceps abultados son geniales y todo, pero si están unidos a un par de piernas de palo, te encontrarás usando pantalones todo el año.
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Ahora que estás decidido a entrenar tus piernas, ¿por dónde empiezas? Seleccionamos los diez mejores ejercicios de piernas para el crecimiento muscular, la fuerza y el rendimiento atlético. No tienes que hacer todas de ellos; siéntete libre de mezclar y combinar. Te prometemos que si te concentras en progresar en estos movimientos, te crecerán un par de piernas de las que estar orgulloso y nunca más te avergonzarás de usar pantalones cortos.
Sentadilla trasera con barra
Qué tiene de bueno: La sentadilla con barra no es sólo el mejor ejercicio para las piernas, sino posiblemente el mejor ejercicio individual, punto. Recluta una gran cantidad de su musculatura, lo que le permite levantar pesos pesados y progresar rápidamente, y la fuerza que desarrolla en este ejercicio se traduce directamente en rendimiento atlético. También hay algo profundamente satisfactorio en las sentadillas pesadas de rango completo; son un marcador no solo de tu fuerza sino también de tu flexibilidad.
Qué músculos trabaja: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core
Cómo: Con los pies separados a la altura de los hombros y la barra descansando sobre sus hombros (no sobre su cuello), y mientras mantiene un núcleo apretado, descienda al suelo dejando caer las caderas. Mantenga la tensión del núcleo y una columna neutral, y descienda hasta que sus cuádriceps estén aproximadamente paralelos al suelo. Haga una pausa por una fracción de segundo en profundidad y luego conduzca con los talones para regresar a la posición inicial.
Estocadas
Qué tiene de bueno: Para entrenar adecuadamente tus piernas, debes trabajarlas en conjunto y de forma aislada, y las estocadas son una forma dolorosa y que pone a prueba la fuerza de voluntad para quemar esas fibras musculares. Muchos atletas toman felizmente las sentadillas pero evitan las estocadas, y podemos entenderlo. Estos requieren una buena estabilidad central, caderas fuertes y flexibles y buena resistencia muscular. No es necesario utilizar pesos muy pesados. Lo que debe hacer es concentrarse en perfeccionar su forma y lanzarse a su rango completo de movimiento.
Qué músculos trabaja: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y núcleo
Cómo: Mientras sostiene dos mancuernas o una barra sobre sus hombros (como en la sentadilla trasera), láncese hacia adelante hasta que la rodilla de la pierna que se lanza esté aproximadamente sobre su pie, haciendo que la parte superior de la pierna esté paralela al piso. Desde esta posición, empuje con el pie delantero y regrese a la posición inicial. Repite estos movimientos exactos con la otra pierna.
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Sentadilla frontal con barra
Qué tiene de bueno: La sentadilla frontal es el hermano pequeño a menudo descuidado de la sentadilla trasera. No podrá usar tanto peso ni reclutar tanta fibra muscular, pero eso no significa que las sentadillas frontales no pertenezcan a todas las rutinas de piernas que se pretendan. Enfatizan la cadena anterior, especialmente los cuádriceps, y los atletas, cuyos movimientos suelen ser cuádruples dominantes, deben prestar especial atención a la fuerza de su sentadilla frontal, ya que este movimiento también tiene una alta aplicabilidad a todo tipo de deportes. Otro gran beneficio de la sentadilla frontal es la posición de la barra: si puede obtener la flexibilidad necesaria en sus hombros para sostener la barra frente a usted, eliminará mucho estrés de la espalda y la columna vertebral. Muchas personas que se recuperan de lesiones en la espalda encuentran que las sentadillas frontales son mucho más fáciles de realizar.
Qué músculos trabaja: Cuádriceps y parte superior de la espalda
Cómo: Con los pies separados a la altura de los hombros, apoye la barra sobre los deltoides delanteros, mientras la mantiene en su lugar con los dedos debajo de la barra y los codos a la altura de los hombros (esto puede requerir algo de trabajo en su flexibilidad). Descienda bajando las caderas, mientras evita que las rodillas se doblen hacia adentro. Deténgase cuando sus cuádriceps estén paralelos al suelo y luego regrese a la posición inicial empujando hacia el suelo. Asegúrese de que sus codos no se caigan, ya que eso hará que la barra se salga de su posición y posiblemente se caiga.
Prensa de piernas
Qué tiene de bueno: La prensa de piernas es una forma segura y eficaz de entrenar las piernas a un gran volumen. Por esta razón, son un ejercicio básico entre los culturistas, que siempre buscan maximizar el tiempo bajo tensión, pero los atletas tampoco deben descuidarlo. Una pierna más grande es, por lo general, una pierna más fuerte, y pocos ejercicios contribuyen al crecimiento de las piernas como la prensa de piernas.
Qué músculos trabaja: Cuádriceps, glúteos e isquiotibiales
Cómo: La prensa de piernas requiere una máquina de prensa de piernas, en la que te sientas con la espalda apretada contra la almohadilla. Coloque sus piernas en la plataforma de prensa de piernas a una distancia aproximada del ancho de los hombros, luego, cuando esté listo, desactive el mecanismo de seguridad (estos varían según la máquina) y empuje hacia la plataforma, empujando con los talones, hasta que sus piernas estén casi rectas. . Luego desciende lentamente, controlando el peso, hasta que tus cuádriceps estén paralelos a la plataforma. Si es la primera vez que hace la prensa de piernas, baje deliberadamente el peso hasta que se familiarice con sus límites.
Peso muerto con piernas rígidas
Qué tiene de bueno: Si vive en el mundo moderno, es muy probable que su cadena posterior sea débil y esté subdesarrollada. ¿Por qué? Porque probablemente pasa una cantidad excesiva de tiempo sentado en una silla. Aquí hay una ley de hierro de la musculatura humana: los desequilibrios musculares conducen a lesiones, y uno de los desequilibrios más comunes son los cuádriceps sobredesarrollados y los isquiotibiales subdesarrollados. El peso muerto con las piernas rígidas aborda directamente esa debilidad, lo que le permite fortalecer su cadena posterior.
Qué músculos trabaja: Glúteos, isquiotibiales y espalda baja
Cómo: Párate erguido, mientras sostienes una barra o un par de mancuernas frente a tus cuádriceps. Baje el peso sacando el trasero y doblando el peso, haciendo todo lo posible para mantener los isquiotibiales rectos. Su flexibilidad determinará su rango de movimiento, así que deténgase cuando comience a sentir una leve molestia y luego levántese con la espalda recta hasta la posición inicial.
Empuje de cadera
Qué tiene de bueno: Los empujes de cadera son un ejercicio de la vieja escuela que cayó en desgracia hasta hace muy poco, cuando algunos influencers de Instagram descubrieron que eran extremadamente eficaz para fortalecer los glúteos.
Qué músculos trabaja: Glúteos, isquiotibiales, aductores de cadera
Cómo: Los empujes de cadera se pueden realizar con o sin pesas, y con o sin la ayuda de una máquina. La configuración básica lo involucra boca arriba, con las rodillas levantadas y el trasero y los pies apoyados en el suelo. Contrae tus glúteos para impulsar tu trasero hasta que tus cuádriceps y tu torso formen una línea recta. Ese es el punto final. Desde allí, desciende lentamente hasta la posición original. Esa es una repetición. Una variación más común implica el uso de una barra, como se muestra a continuación.
Peso muerto
Qué tiene de bueno: El peso muerto compite con la sentadilla trasera con barra por el título de mejor ejercicio individual, y por una buena razón. Recluta músculos de todo el cuerpo y le permite trabajar con muy pesos pesados. Progresar en el peso muerto se traducirá directamente en rendimiento atlético y te ayudará a ver ganancias de fuerza en todo tu cuerpo, desde grupos de músculos más grandes como los isquiotibiales y glúteos hasta grupos más pequeños como los antebrazos.
Qué músculos trabaja: Isquiotibiales, glúteos, espalda, core, trapecios, antebrazos
Cómo: Acérquese a una barra cargada en el suelo, con los pies separados al ancho de los hombros, hasta que la barra esté sobre el punto medio de sus pies. Use una bisagra de cadera para bajar las manos hasta que puedan agarrar la barra y luego tire de la barra, mientras mantiene la espalda recta. Ahora está bloqueado y listo para levantar. Empuje hacia el piso, enganchando los cuádriceps, para despegar el levantamiento inicial, y luego use sus isquiotibiales y glúteos para desencajar hasta que esté de pie, con la barra en sus muslos.
Extensión de pierna
Qué tiene de bueno: Las extensiones de piernas tienen mala reputación, principalmente porque si se hacen incorrectamente pueden ser peligrosas, pero si se usan correctamente, son una excelente manera de ejercitar los músculos de las piernas de manera segura y estimular el crecimiento, particularmente en los cuádriceps. Mantenga los pesos bajos, controle su ritmo y no bloquee completamente las piernas al final de cada repetición. Hazlo y verás cuádriceps en forma de lágrima en poco tiempo.
Qué músculos trabaja: Cuadríceps
Cómo: Este ejercicio requiere una máquina. Estará sentado, con las piernas debajo de una palanca acolchada que solo puede mover contrayendo los cuádriceps hasta que sus piernas estén rectas. Un punto importante: no bloquee completamente las piernas en el punto de extensión. Le ahorrarás mucho estrés a tus rodillas y mantenga el estrés donde lo desee, en sus cuádriceps.
Poder limpiador
Qué tiene de bueno: Si los beneficios de un ejercicio fueran la única consideración, las limpiezas de energía estarían a la altura de las sentadillas y el peso muerto: son que beneficioso. Estamos hablando de mayor fuerza, mayor poder explosivo, todo lo cual se traduce directamente en un rendimiento atlético superior.
Qué músculos trabaja: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, core, trapecios
Cómo: Aquí hay una advertencia inmediata: el power clean es un levantamiento olímpico y, como todos los levantamientos olímpicos, es extremadamente técnico. Eso significa que es casi seguro que necesita un entrenador o un levantador olímpico veterano para observar y criticar su forma, porque como principiante, voluntad comete errores, y si comete errores al intentar un levantamiento pesado o incluso moderadamente pesado, puede causar un daño real a su espalda. Entonces, lo que sigue son instrucciones, pero considere comprar un entrenamiento en persona antes de intentar este levantamiento con algo más pesado que una escoba.
El power clean comienza como un peso muerto, con la barra en el suelo y tu postura y dirección idénticas al peso muerto. El tirón inicial es idéntico al peso muerto también, pero debido a que el peso es más liviano y debido a que estás entrenando explosividad, podrás meterte debajo de la barra una vez que alcance su ápice, momento en el que lo atrapas como si estuvieras estás haciendo una sentadilla frontal.
Levantamiento de pantorrillas
Qué tiene de bueno: Los terneros son un punto débil común (ver principios de Arnold Schwarzenegger), que requieren un gran volumen y alta frecuencia para crecer. Las elevaciones de pantorrillas aíslan las pantorrillas, lo que las convierte en un gran movimiento final al final de una rutina de piernas. También son fáciles de realizar con el peso corporal, incluso fuera de un gimnasio, así que siéntete libre de poner en marcha algunas series en la oficina o en tu casa.
Qué músculos trabaja: Pantorrillas
Cómo: Parado erguido, simplemente cambie su peso hacia la parte delantera de los dedos de los pies, hasta que esté de puntillas, luego descienda nuevamente a los pies planos. Una vez arriba y abajo es una sola repetición. Puede aumentar el grado de dificultad sujetando un peso o aumentando el rango de movimiento parándose sobre un plato.
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