Los mejores alimentos para después del entrenamiento

yogur en un tazón blanco con frambuesas, granola y plátanos encima.

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Siete superalimentos que debe comer inmediatamente después de su entrenamiento

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Si realmente desea ver sus ganancias en pleno efecto, tendrá que ser consciente de lo que está comiendo. He aquí por qué: El levantamiento de pesas causa un daño muscular y estructural beneficioso. Si bien beneficioso y daño en la misma oración pueden parecer un poco inestables, la verdad es que los pequeños desgarros que se producen en las fibras musculares durante el ejercicio no son motivo de preocupación. De hecho, son totalmente necesarios. Eso, amigos, es donde entra en juego lo que comes y el consumo de proteínas después del entrenamiento.



La proteína es lo que ayuda a los músculos y tejidos a reconstruirse y repararse después del entrenamiento. De acuerdo con la Junta de Alimentos y Energía de la OIM , Del 10 al 35 por ciento de la ingesta diaria de energía debe estar compuesta por proteínas. Debería tener como objetivo tomar una comida de calidad después de una sesión de sudor o un refrigerio, o un batido que tenga una proporción de carbohidratos a proteínas de 4: 1.

Después de un buen entrenamiento, se trata de la proteína para apoyar la síntesis muscular, dice Jim White RDN. Las opciones ricas en proteínas adecuadas contienen los aminoácidos esenciales necesarios para apoyar el metabolismo muscular. Los carbohidratos también son importantes para promover el almacenamiento de glucógeno.

¿Listo para alimentar de forma más inteligente? Eche un vistazo a estas siete comidas perfectas para después del entrenamiento:

Batido de proteinas

Por supuesto, hay millones de formas diferentes de preparar un batido de proteínas o un batido post-entrenamiento. Sin embargo, si está buscando lograr la mezcla ideal, Isabel Smith, RD, CDN, sugiere una cucharada o porción de suero de leche orgánico / no transgénico con sabor natural o proteína vegana con media taza de fruta o una pequeña pieza de fruta. , un puñado de verduras como espinaca o lechuga romana, y leche de almendras sin azúcar. Es simple y puede hacer el trabajo, dice ella.


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No tienes que peinar cuidadosamente los ingredientes aquí, la proteína de suero es el único ingrediente en Naked. La marca promete que esta proteína proviene de vacas con una dieta 100% alimentada con pasto. No hay aditivos, saborizantes, edulcorantes ni colorantes, solo 25 gramos de proteína no transgénica.
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Huevos duros y pan

Los huevos son la mejor amiga de los levantadores de pesas, considerando que cada uno contiene un ponche de proteína de seis gramos. Los huevos proporcionan una fuente de proteína de alta calidad para que sus músculos la utilicen para iniciar el proceso de curación y reconstrucción después del entrenamiento, dice Alissa Rumsey, MS, RD, CSCS, propietaria de Alissa Rumsey Nutrición y Bienestar Y sí, el pan no está mal. De hecho, sugiere que las comas juntas como una comida balanceada de proteínas y carbohidratos después del entrenamiento. Una pita o una rebanada o dos de pan le proporcionarán carbohidratos fácilmente digeribles para recargar el combustible muscular que utilizó durante su entrenamiento. Los carbohidratos también estimulan la liberación de insulina, una hormona del crecimiento que ayuda a su cuerpo a utilizar mejor las proteínas para reconstruir sus músculos.

Avena

La avena es mágica por varias razones. No solo es súper abundante y fácil de hacer, sino que también puede ser el secreto para una vida más larga. Comer 33 gramos de cereales integrales al día, equivalente a un tazón de avena, podría reducir el riesgo de muerte prematura en un 9 por ciento en comparación con aquellos que apenas comían cereales integrales, según investigación de la Universidad de Harvard .

Es una excelente fuente de carbohidratos para comer después de un entrenamiento, ya que contiene vitaminas, minerales y fibra esenciales que pueden mantener a raya el hambre más tarde en el día, dice White. También puede ayudar a reabastecer sus niveles de glucógeno agotados.


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La avena tiene la mayor cantidad de fibra soluble en comparación con otros granos, lo que ayuda a reducir el colesterol. El azúcar soluble, que encontrará más en la avena cortada en acero que en los paquetes instantáneos, libera su azúcar más lentamente en el torrente sanguíneo, lo que le brinda más energía a lo largo del día.
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Leche con chocolate

Para los momentos en los que simplemente no puedes comer de inmediato, la leche con chocolate puede ser tu regalo ideal para después del entrenamiento. La investigación ha encontrado que la leche con chocolate contiene la proporción ideal de carbohidratos a proteínas de 4: 1, dice Rumsey. Una sola taza de leche con chocolate puede ofrecer ocho gramos sólidos de proteína. Si esa no es una razón suficiente para tomar un vaso frío de bondad, aumentar la ingesta de productos lácteos, incluida la leche, puede mejorar tu salud ósea .

La barra de proteína adecuada

Cuando está en movimiento, una barra de proteína puede darle vida. O también puede ser tu mayor enemigo, si eliges el equivocado. Recuerde que menos es más cuando lee la etiqueta. Cuantos más ingredientes haya en la etiqueta, más probable es que incluya aditivos nocivos para la salud que hacen que su barra de proteína sea una bomba de grasa. Si está buscando perder peso o desarrollar músculo, preste especial atención a cuántas calorías hay en la barra y cuántos carbohidratos (más de 30 gramos puede ser demasiado si está recortando grasa).


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Las barras de almendras Rise Honey contienen 20 gramos de proteínas y carbohidratos, pero están hechas de solo tres ingredientes: miel, almendras y proteína de suero. Tírelos en su bolsa de gimnasia y en el cajón de su escritorio y tendrá la recuperación sobre la marcha.
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Combo de leche y plátano

Si el chocolate no es lo tuyo, está bien. Tome ocho onzas de leche regular y combínela con la mitad de un plátano. Esto le dará una proporción similar de carbohidratos a proteínas de 4: 1, dice Rumsey. Además, el potasio en los plátanos es excelente para una mejor circulación, lo que puede traducirse en llevar su juego A al dormitorio (así como a su press de banca).

Camote con requesón

Las batatas son un combustible de alto octanaje para tu cuerpo después de un duro entrenamiento, dice White. Además, contienen buenos niveles de vitamina B que ayudan a liberar energía de los alimentos, vitamina A, potasio, vitamina C y cuatro gramos de fibra. Cubra eso con requesón (¡25 gramos de proteína en una taza!), Y estará aplastando el juego.


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