Los mejores entrenamientos de hombros
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Llevas cosas todos los días. Piénsalo. Está la bolsa que llevas al trabajo, tu bolsa de gimnasia, las compras. Pensarías que necesitas brazos fuertes para manejar el peso constante. Pero son realmente tus hombros los que soportan la carga. Como una de las articulaciones más grandes del cuerpo, sus hombros son esenciales para realizar las tareas del día a día. Además, los deltoides esculpidos, el músculo principal que envuelve la articulación del hombro, también se ven muy bien junto a la playa.
Al igual que su última relación, el hombro es muy complejo. La cápsula, una funda fibrosa resistente, ayuda a mantener unida la articulación esférica. Una capa interna, llamada membrana sinovial, produce líquido que ayuda a lubricar la articulación para que se mueva sin problemas. Y luego está el manguito rotador, que proporciona estabilidad al hombro, que está formado por cuatro músculos que se insertan en la escápula, incluido el redondo menor, el infraespinoso, el supraespinoso y el subescapular. Juntos, forman un manguito alrededor del húmero o del hueso de la parte superior del brazo.
Y si bien puede pensar que un montón de prensas de hombros son la clave principal para perfeccionar los músculos de la playa, hay mucho más que eso. De hecho, a veces los movimientos aéreos como la prensa pueden ser una receta para el desastre, explica. Adam Rosante , entrenador de fuerza, nutrición y rendimiento. Con una forma deficiente, muchos de estos movimientos implican básicamente golpear la cabeza del húmero contra el acromion (el proceso óseo en el omóplato), aplastando el tendón del supraespinoso y la cabeza larga del músculo bíceps que se conecta al hombro. Hágalo suficientes veces y los tendones comienzan a inflamarse por la irritación repetitiva. Indique ese momento en el tiempo en el que normalmente comienza a quejarse de que le duele el hombro, pero no de una manera que se sienta como el dolor habitual que siente al levantar objetos.
Piense en una tarjeta de crédito. ¿Qué pasa cuando intentas partirlo por la mitad? pregunta Rosante. Lo que pasa es que no se rompe. En cambio, es flexible y se dobla. Pero sigue así y eventualmente comenzarás a ver una fina línea blanca que se vuelve cada vez más pronunciada y luego comienza a rasgarse lentamente. Eso es lo que le puede pasar a sus hombros si levanta mal.
Bien, tenemos la nota: si quieres hombros grandes, ten cuidado con el levantador: la alineación adecuada y la tensión en la forma primero son fundamentales. ¿Quieres morir por los deltoides? Ciertamente no te culpamos. No se preocupe, lo tenemos cubierto en nuestra guía de entrenamiento definitiva para hombros. Aquí, obtendrá todo lo que necesita, desde un entrenamiento de hombros definitivo respaldado por expertos y ejercicios de rehabilitación de hombros hasta un entrenamiento dirigido a aumentar la movilidad y uno orientado a aumentar el volumen de los hombros, también conocido como hombros de roca. Además, sugerencias sobre el equipo adecuado para hacer todo esto en la comodidad de su hogar. Listo, listo, levante.
- Tu entrenamiento de hombros que debes probar
- Ejercicios esenciales de rehabilitación de hombros
- El entrenamiento de movilidad de hombros que salva vidas
- El mejor entrenamiento de hombros para aumentar el volumen
- Productos Recomendados
Tu entrenamiento de hombros que debes probar
Tu experto : Adam Rosante
Su consejo : Elija un solo juego de pesas de aproximadamente 5 a 10 libras menos de lo que normalmente usaría para su movimiento más débil en el circuito a continuación. Entonces, si, por ejemplo, puede hacer levantamientos frontales y vuelos inclinados con mancuernas de 25 libras, pero solo puede manejar 20s para levantamientos laterales, use pesos de 10 a 15 libras para todos. Lo más importante es que controle su ego y recuerde que siempre puede aumentar la resistencia a medida que avanza.
Necesitarás: Mancuernas, acceso a la máquina de cable, banda de resistencia
Los Movimientos
Elevación frontal con mancuernas de pie : Comience con los pies a la distancia del ancho de las caderas, sosteniendo mancuernas con las palmas una frente a la otra a los lados. Doble los codos levemente. Levante los brazos rectos frente a usted hasta que estén paralelos al piso, las mancuernas deben estar al nivel de los hombros. Haga una pausa, luego baje lentamente las mancuernas hacia atrás para comenzar una repetición.
Elevación lateral con mancuernas de pie : Comience con los pies a la distancia del ancho de las caderas, sosteniendo mancuernas con las palmas una frente a la otra a los lados. Doble ligeramente los codos. Levanta los brazos hacia los lados hasta que estén al nivel de los hombros, formando una T con tu cuerpo. Haga una pausa, luego baje lentamente las mancuernas hacia atrás para comenzar una repetición.
Mosca con mancuernas doblada de pie : Comience con los pies a la distancia del ancho de las caderas, sosteniendo mancuernas con las palmas una frente a la otra a los lados. Doble las rodillas en un cuarto de sentadilla y gire hacia adelante en las caderas, manteniendo la espalda plana. Esta es tu posición de inicio. Mueva los brazos hacia los hombros, creando una forma de T, manteniendo los codos ligeramente doblados. Apriete los omóplatos en la parte superior del movimiento, luego baje lentamente la espalda para comenzar una repetición.
Fila vertical de cable de pie : Empiece de pie en una máquina de cable con los pies a la distancia del ancho de las caderas, agarrando la barra sujeta a la polea baja con el agarre por encima de los muslos. Manteniendo la barra cerca del cuerpo y los codos más altos que los antebrazos, levante la barra hasta que esté a la altura de los hombros. Haga una pausa, luego baje lentamente para comenzar una repetición.
Elevación lateral de cable transversal : Párese en el centro de la máquina de cable, agarrando el mango izquierdo con la mano derecha y el mango derecho con la mano izquierda. Esta es tu posición de inicio. Lentamente levante los brazos hacia los lados, cruzándolos al frente y llegando a la altura de los hombros (formará un movimiento de semicírculo). Haga una pausa en la parte superior, luego baje la espalda para comenzar una repetición.
Cable de tracción frontal con rotación externa : Empiece a sentarse en una estación de cable sosteniendo un accesorio de cuerda con las palmas hacia adentro. Sus brazos deben estar rectos para comenzar. Tire de la cuerda hacia su cara, doblando los codos, mientras gira externamente los brazos para que los nudillos queden hacia el techo junto a las orejas. Vuelve a empezar para una repetición.
Press cubano con mancuernas : Comience con los pies a la distancia del ancho de las caderas, sosteniendo mancuernas con agarre por encima de los lados. Levanta los brazos para que los bíceps queden paralelos al suelo (aquí te verás como un espantapájaros), con las palmas hacia abajo. Rote externamente el hombro para levantar las pesas por los bíceps. Presione las pesas hacia arriba, haga una pausa por un momento, luego regrese lentamente para comenzar una repetición.
Encogimiento de hombros con mancuernas : Párese con los pies a la distancia del ancho de las caderas sosteniendo mancuernas a los lados, con las palmas hacia adentro. Encoja los hombros lo más alto que pueda, luego regrese lentamente para comenzar una repetición.
Separación de la banda de resistencia : Párese con los pies a la distancia del ancho de las caderas, sosteniendo la banda de resistencia frente a usted a la altura del pecho con los brazos extendidos y las manos separadas al ancho de los hombros. Separe la banda mientras junta los omóplatos. Regrese lentamente al inicio de una repetición.
El entrenamiento
Instrucciones : Realice todas las repeticiones, una tras otra, descansando solo cuando sea necesario. Una vez que hayas terminado todas las repeticiones de todos los movimientos en el circuito, eso es 1 serie. Trate de no bajar los pesos durante la serie. Descansa 60 segundos entre series.
Circuito de hombro 1
Elevación frontal con mancuernas de pie 3 x 8 a 12
Elevación lateral con mancuernas de pie 3 x 8 a 12
Vuelo con mancuernas encorvado de pie 3 x 8 a 12
Circuito de hombro 2
Fila de cable vertical vertical - 3 x 8 a 12
Elevación lateral de cable transversal - 3 x 8 a 12
Cable de tracción frontal con rotación externa: 3 x 8 a 12
Circuito de hombro 3
Press cubano con mancuernas - 3 x 8 a 12
Elevación lateral con mancuernas - 3 x 8 a 12
Encogimiento de hombros con mancuernas (use un juego de mancuernas más pesado para este movimiento, solo) - 3 x 8 a 12
Separadores de bandas de resistencia (use una banda de resistencia ligera a media) - 3 x 8 a 12
Ejercicios esenciales de rehabilitación de hombros
Tu experto: Justin Norris, cofundador de Método LIT , un entrenamiento nacido en Los Ángeles que se enfoca en la prevención de lesiones.
Su consejo : El hombro tiene un rango de movimiento tan amplio, lo que lo convierte en la articulación más flexible del cuerpo. Esto significa que tiene un alto riesgo de sufrir lesiones. Si siente dolor, esto no significa necesariamente que deba ir a fisioterapia. Realizar ejercicios de rehabilitación con una banda de resistencia ayudará a fortalecer los desequilibrios musculares y a aumentar la movilidad articular.
Necesitarás: una banda de resistencia, una pelota
Los Movimientos
Rotación externa con banda de resistencia : Comience con los pies a la distancia del ancho de las caderas, sosteniendo la banda de resistencia con ambas manos y manteniendo ambos brazos en un ángulo de 90 grados, los codos cerca del costado de su cuerpo. Gire lentamente un brazo hacia afuera, manteniendo la parte superior del brazo en su lugar. Repita en el lado opuesto para una repetición.
Consejo del entrenador : Si nota que su codo está flotando lejos de su cuerpo, coloque una toalla enrollada debajo de su axila para asegurarse de mantener el codo apretado.
Rotación interna con bandas de resistencia. : Fije la banda a algo estable, asegurándose de que esté alineada con su codo. Manteniendo su codo en un ángulo de 90 grados a su lado, rote internamente su brazo hacia su torso, asegurándose de que haya tensión constante en la banda durante todo el movimiento. Vuelve a empezar para una repetición. Repita en el lado opuesto.
Elevación lateral con banda de resistencia : Párese con los pies a la distancia del ancho de los hombros sobre la banda de resistencia con una ligera flexión de las rodillas, sosteniendo los extremos de la banda en cada mano. Lentamente levante los brazos a los lados de su cuerpo, asegurándose de que nunca pasen por encima de los hombros. Baje la espalda lentamente para comenzar una repetición.
Ejercicio de movilidad con pelota de lacrosse : Párese junto a una pared. Coloque una pelota de lacrosse entre el omóplato y la columna inclinada hacia la pared. Extienda su brazo por encima de la cabeza y mueva su cuerpo de tal manera que realice pequeños movimientos circulares.
Consejo del entrenador : Esta técnica de liberación miofascial aflojará los romboides y la parte posterior del hombro, aumentando la movilidad en esas áreas.
El entrenamiento de movilidad de hombros que salva vidas
Tu experto : Alex Silver Fagan, entrenador de Nike y entrenador en Solace New York
Su consejo : Los hombros sanos son importantes para afrontar cualquier entrenamiento y, más aún, ¡son importantes para moverse funcionalmente a lo largo de la vida diaria! Imagínese lavar la ropa, cocinar la cena o incluso lavarse el cabello con un hombro lesionado & hellip; Bastante difícil. Por lo tanto, es importante incluir ejercicios de movilidad de hombros a lo largo de su entrenamiento para mantener sus hombros sanos, móviles y fuertes.
Necesitarás : Mancuernas de peso medio (pruebe de 20 a 25 libras) y una banda de resistencia
Los Movimientos
Salida con alcance de brazo : Empiece con los pies a la distancia del ancho de las caderas. Manteniendo las piernas rectas, alcance los dedos de los pies y luego camine con las manos hacia una tabla alta. Pausa. Sujete su núcleo mientras alcanza su brazo derecho hacia adelante y hacia arriba con el pulgar hacia el techo y la palma hacia la línea media del cuerpo. Repita en el lado opuesto, luego regrese para comenzar para una repetición.
Separadores con bandas : Párese con los pies a la distancia del ancho de las caderas, sosteniendo la banda de resistencia frente a usted a la altura del pecho con los brazos extendidos y las manos separadas al ancho de los hombros. Separe la banda mientras junta los omóplatos. Regrese lentamente al inicio de una repetición.
YTW : Acuéstese boca abajo en un banco plano o en el suelo sosteniendo pesos muy livianos (o sin ningún peso). Mantenga las palmas hacia abajo, estire los brazos por encima de la cabeza y ligeramente hacia los lados, formando una Y. Luego, tire de los brazos hacia los lados creando una T. Finalmente, tire de los codos hacia abajo mientras aprieta los omóplatos juntos creando una W. Regrese hacia atrás para comenzar con una repetición.
Press de banca con mancuernas : Acuéstese con la espalda en un banco plano sosteniendo una mancuerna en cada mano directamente sobre su pecho. Manteniendo las palmas hacia adelante, doble los codos 90 grados y baje las mancuernas hacia el pecho. Exhala y presiona hacia atrás para comenzar una repetición.
Fila de murciélago alternante encorvada : Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo mancuernas a los lados. Doble ligeramente las rodillas e incline las caderas hacia adelante, manteniendo la espalda plana, los brazos rectos y las manos debajo de los hombros. Doble los codos y levante las mancuernas hacia el pecho, manteniendo los brazos cerca del cuerpo. Esta es tu posición inicial. Túrnense alternando para bajar los pesos de su caja torácica, manteniendo un peso contraído en todo momento.
T push-up : Comience en una tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros. Haz una lagartija. Cuando vuelvas a empezar, gira tu cuerpo abierto hacia un lado, levantando el mismo brazo y formando una T. Realice otra flexión y repita en el lado opuesto para una repetición.
Press de hombros con mancuernas : Comience con los pies a la distancia del ancho de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante. Empuje las mancuernas por encima de la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos. Baja la espalda para comenzar una repetición.
El entrenamiento
Instrucciones : Comience con el trabajo de movilidad, luego pase a cada superconjunto a continuación. Haz los dos primeros ejercicios en un superconjunto (realiza uno y luego pasa directamente al siguiente). Realice tres series totales de cada uno.
Movilidad
Salida con alcance de brazo - 3 x 8
Separadores con bandas - 3 x 10
YTW - 3 x 5
Fuerza
Superconjunto: 3 x 10
Press de banca con mancuernas
Remo con alas de murciélago alternadas inclinadas
Superconjunto : 3 x 10
T push-up
Press de hombros con mancuernas
El mejor entrenamiento de hombros para aumentar el volumen
Tu experto : Adrian Williams, Entrenador en jefe en Casa de tono
Su consejo : 'Construir masa tiene tanto que ver con la ingesta de alimentos como con un plan de levantamiento estricto. Si desea aumentar de tamaño, tendrá que pensar en pesos pesados, un esquema de repeticiones inteligente y una dieta inteligente. Cualquiera que intente desarrollar masa debe mantenerse dentro de un rango de repeticiones de 5 a 7 repeticiones, como máximo.
Necesitarás : Dos mancuernas pesadas, comience con 30 a 35 libras
Los Movimientos
Press de hombros con mancuernas : Comience con los pies a la distancia del ancho de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante. Empuje las mancuernas por encima de la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos. Baja la espalda para comenzar una repetición.
Elevación lateral con mancuernas : Comience con los pies a la distancia del ancho de las caderas, sosteniendo mancuernas con las palmas una frente a la otra a los lados. Doble ligeramente los codos. Levanta los brazos hacia los lados hasta que estén al nivel de los hombros, formando una T con tu cuerpo. Haga una pausa, luego baje lentamente las mancuernas hacia atrás para comenzar una repetición.
Elevación lateral trasera con mancuernas : Comience a sentarse en un banco sosteniendo mancuernas a los lados con las palmas hacia adentro, levemente flexionando los codos. Inclínese hacia adelante en sus caderas para que su espalda esté plana, cerca de la horizontal. Levante los brazos hasta que los codos estén a la altura de los hombros, el dedo meñique debe estar hacia arriba. Baje la espalda lentamente para comenzar una repetición.
Elevación frontal con mancuernas : Comience con los pies a la distancia del ancho de las caderas, sosteniendo mancuernas con las palmas una frente a la otra a los lados. Doble los codos levemente. Levante los brazos rectos frente a usted hasta que estén paralelos al piso, las mancuernas deben estar al nivel de los hombros. Haga una pausa, luego baje lentamente las mancuernas hacia atrás para comenzar una repetición.
Prensa de Arnold de pie : Comience con los pies a la distancia del ancho de las caderas, sosteniendo mancuernas a la altura de los hombros frente al torso con las palmas hacia el cuerpo. Presione simultáneamente las mancuernas por encima de la cabeza mientras gira externamente las muñecas. En la posición extendida superior, sus palmas ahora deben mirar hacia adelante. Baja la espalda para comenzar una repetición.
El entrenamiento
Instrucciones : Realice todas las repeticiones, una tras otra, descansando solo cuando sea necesario. Una vez que hayas terminado todas las repeticiones de todos los movimientos en el circuito, eso es 1 serie. Trate de no bajar los pesos durante la serie. Descansa 60 segundos entre series.
Press por encima de la cabeza con mancuernas - 3 x 5 a 7
Elevación lateral con mancuernas - 3 x 5 a 7
Elevación lateral trasera con mancuernas - 3 x 5 a 7
Elevación frontal con mancuernas - 3 x 5 a 7
Prensa Arnold de pie - 3 x 5 a 7
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