El mejor entrenamiento para brazos más grandes

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Deja de mentir: sabes que quieres brazos más grandes: aquí te explicamos cómo conseguirlos

Quieres brazos más grandes. ¿Y por qué no?



Si bien una sentadilla de 500 libras o una limpieza de potencia de 315 libras puede ser más impresionante para los levantadores experimentados, nada supera a un conjunto de tríceps musculosos y bíceps musculosos para causar una primera impresión sorprendente. Son marcas comerciales clásicas de un hombre fuerte y capaz. No es de extrañar que a los chicos les guste entrenarlos.



Pero, ¿cuántos están obteniendo los resultados que buscan? Porque para todos los ejercicios de bíceps y tríceps que se realizan todos los días (sin mencionar los miles de entrenamientos de entrenamiento de brazos disponibles), uno pensaría que habría muchas más mangas de camisa estiradas. ¿Entonces, cuál es el problema?

Para la mayoría de los chicos, el mayor obstáculo es el tiempo. No muchos tienen más de diez horas a la semana para dedicar al gimnasio. El hecho es que el hombre promedio tiene suerte de hacer solo tres sesiones de una hora a la semana (cuatro si tiene mucha suerte).



Y esas preciosas horas de gimnasio no pueden ser solo para el entrenamiento de brazos: pruebe el pecho, la espalda, los hombros, las piernas, el tronco y los brazos. Y tal vez un poco de cardio y pantorrillas por si acaso.

Por esa razón, la mayoría toma la ruta sensata y se enfoca en grandes ejercicios multiarticulares como prensas, sentadillas, peso muerto y dominadas, y espero que los brazos reciban una estimulación indirecta en el camino.

Esta práctica se denomina economía de formación y es inteligente tanto desde la perspectiva de la programación como de la gestión del tiempo. Cuando los fondos son limitados, desea inversiones que ofrezcan el mayor rendimiento.



Funciona porque el cuerpo tiende a crecer mejor en proporción: ¿cuántos tipos de 160 libras con piernas como palillos de fósforo ves con pitones de 19 pulgadas? Haciéndose más fuerte en los grandes movimientos que reclutar muchos músculos (press de banca, dominadas, fondos, filas, press de hombros, sentadillas y peso muerto) tiene sentido.

Pero la verdad es que la mayoría de los hombres necesitan tanto trabajo básico de articulaciones múltiples como trabajo de aislamiento para llegar a cualquier lugar cerca de su tamaño del brazo potencial.

Según el experto en fitness Brad Schoenfeld , puede agradecer a la fisiología básica: la relación longitud / tensión de los bíceps y tríceps es subóptima durante los movimientos multiarticulares. Por lo tanto, no puede desarrollar completamente la musculatura de la parte superior del brazo solo a través de variaciones de prensas y mentones.

Debe incluir algún trabajo de aislamiento, específicamente ejercicios que cambien la posición de la parte superior del brazo en relación con el torso, como rizos inclinados para los bíceps (codos colocados detrás del cuerpo para apuntar más a la cabeza larga del bíceps) y por encima de la cabeza. Extensiones de tríceps (codos colocados sobre la cabeza para trabajar la cabeza larga del tríceps).

¿Las buenas noticias? No necesitas horas extra en el gimnasio o un día de exhibición de armas. Todo está en la programación.

Cómo funciona este entrenamiento



Este entrenamiento asume que tienes tres días a la semana para entrenar y que, como cualquier levantador inteligente, quieres mejorar todo tu cuerpo.

Pero también asume que los brazos más grandes están en tu lista de deseos personal y que estarías dispuesto a renunciar a un entrenamiento perfectamente equilibrado por un tiempo si eso significara verte mejor con una camiseta sin mangas.

El entrenamiento

Nota: Si alterna ejercicios numerados (A1 y A2), descanse unos 90 segundos entre cada serie. Si realiza el entrenamiento en series seguidas, simplemente descanse alrededor de 2-3 minutos entre levantamientos más grandes y alrededor de 90 segundos entre ejercicios más pequeños.

Día 1: Lunes

A1) Sentadillas con espalda - 3 x 3-5

A2) Curl de piernas acostado - 3 x 3-5

B1) Press de banca con agarre medio - 3 x 5

B2) Palmas de agarre mediano mirando hacia arriba - 3 x 5

C1) Extensión de tríceps DB por encima de la cabeza - 3 x 6-8

C2) Curl de martillo DB - 3 x 6-8

D1) Curl de muñeca con barra - 2 x 12

D2) Lanzamientos de barra - 2 x 12

Día 2: miércoles

A1) Peso muerto con barra de trampa: 3 x 6-8

A2) Sentadilla dividida con DB - 3 x 6-8

B1) Press de hombros DB sentado, agarre neutral - 3 x 8-10

B2) Remo apoyado en el pecho - 3 x 8-10

C1) Extensión de tríceps DB inclinada de 45 grados - 3 x 10-12

C2) Flexión de bíceps DB inclinada de 45 grados - 3 x 10-12

D1) Curl de muñeca inverso con barra EZ - 2 x 12-15

D2) Crujido inverso - 2 x 12-15

Día 3: viernes

A) Prensa de piernas - 3 x 10-12

B1) Extensión de espalda - 3 x 12-15

B2) Extensión de piernas - 3 x 15-20

C1) Press DB con inclinación leve, agarre neutral - 3 x 12-15

C2) Remo sentado con cuerda hasta el cuello - 3 x 12-15

D1) Pushdown de tríceps con cuerda - 3 x 12-15

D2) Curl de bíceps con predicador de máquina - 3 x 12-15

E) DB Farmers camina con el 50% del peso corporal por DB - 5 x 20 yardas

Poniendolo todo junto

  • Ponte fuerte en todas partes: en cuclillas y peso muerto, pero especialmente empujando y tirando.
  • Agregue una variedad de ejercicios de aislamiento de brazos, idealmente aquellos que cambien la posición de la parte superior del brazo en relación con el torso.
  • Haga hincapié en la buena forma y en sentir el trabajo muscular. Si bien siempre debes intentar levantar más peso o hacer más repeticiones, no hay premios para la flexión de tríceps con trampa más pesada.
  • ¡Comer! Determine sus calorías de mantenimiento y agregue entre 200 y 400 calorías de calidad adicionales al día a su ingesta diaria.

Deja de mentirte a ti mismo diciendo que los brazos grandes no son importantes para ti. Sabes que quieres armas más grandes y la respuesta no es maratones de ejercicios o hacer del gimnasio tu segundo hogar. Simplemente siga el programa anterior durante seis semanas y observe cómo sus mangas se aprietan un poco más.

Bryan Krahn, CSCS, es entrenador personal, entrenador en línea y redactor de fitness. Ayuda a los hombres comunes a obtener lo que realmente quieren de sus programas de acondicionamiento físico: desarrollar músculo, perder grasa y sentirse bien. Escribe sobre músculos, virilidad y estilo de vida en bryankrahn.com . Puedes seguirlo en Facebook , Gorjeo o Instagram .