Entrenamiento de brazos de culturista

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Este entrenamiento de brazos de cuatro semanas te hará estallar las mangas

Existe una creencia creciente en el culturismo de que el entrenamiento directo de los brazos no es necesario para construir armas masivas, y que todo lo que necesitas son peso muerto, prensas, remo y mentón.



Me avergüenza decir que fui víctima de esta creencia al principio de mi carrera de entrenamiento. Sí, ceñirme a estos ejercicios me ayudó a construir un bonito par de brazos (también perder 80 libras ). Sin embargo, ceñirme a estos ejercicios finalmente me atascó y mis brazos dejaron de crecer. No fue hasta que comencé a enfocarme en el trabajo de brazos directo y frecuente, que mi crecimiento realmente se disparó.



Frecuencia y enfoque: las claves del crecimiento

La mejor manera de aumentar el tamaño de cualquier grupo muscular es la especialización; o un período de tiempo específico en el que pone todas las demás partes del cuerpo en mantenimiento y solo concentra su entrenamiento en un grupo de músculos, generalmente durante 4-8 semanas.

Debido a que sus bíceps, tríceps y antebrazos son grupos de músculos más pequeños, cuando los entrene directamente, no podrá usar cargas muy pesadas. Sin embargo, lo que esto significa es que estos músculos se pueden entrenar con una frecuencia más alta, porque se recuperarán más rápido. Esta capacidad para entrenarlos más a menudo significa un gran estrés, estimulación y daño muscular, lo que conduce a un mayor crecimiento.

Los errores más grandes en el entrenamiento de brazos

Excluyendo ciertos rangos de repeticiones



La investigación ha demostrado que un rango de repeticiones moderado de 8-12 parece ser óptimo para lograr el crecimiento muscular, lo que le permite generar suficiente volumen para maximizar la síntesis de proteínas musculares. Sin embargo, eso no significa que deba excluir otros rangos de repeticiones.

Si bien no hay competencia de levantamiento de pesas para el curl de bíceps más pesado, los rangos de repeticiones bajas (seis o menos) con pesos más pesados ​​pueden causar un daño muscular significativo (del tipo bueno), lo que lleva a más ganancias.

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De manera similar, el entrenamiento en el otro extremo del espectro, cargas más livianas con más repeticiones (15+) también juegan un papel importante en el crecimiento muscular debido a la gran cantidad de estrés metabólico que se ejerce sobre el músculo. Este estrés hace que el músculo se hinche y lo prepare para el crecimiento.

Si desea alcanzar la máxima capacidad de estiramiento de la manga, debe entrenar en todos los rangos de repeticiones.

Ignorar la tensión muscular

Tension muscular es un factor muy importante, aunque a menudo ignorado, cuando se trata del crecimiento muscular. Aumentar la tensión = aumentar el crecimiento.

Una forma de aumentar la tensión es aumentando el tiempo que un músculo está bajo estrés. Esto se conoce como tiempo bajo tensión (TUT). La mejor manera de aumentar el TUT es disminuir el tiempo que le toma realizar cada repetición agregando tempo.

Un ejemplo de esto sería realizar flexiones de bíceps con un tempo 4-1-2-0, donde tomaría 4 segundos para levantar el peso, hacer una pausa de 1 segundo en la parte superior, bajar el peso durante 2 segundos y luego repetir con sin pausa en la parte inferior.



Otra forma de aumentar la tensión es mediante el uso de máquinas.

Uno de los errores más grandes que comete la gente cuando intenta tener brazos más grandes es no usar las máquinas lo suficiente. dice John Romaniello, de Sistemas de fitness romanos y autor de Ingeniería del Alpha La gente se deja envolver por la idea de ser hardcore y usar pesas y mancuernas. Estos son geniales, pero las máquinas también tienen ventajas, como la capacidad de crear una tensión constante y una curva de fuerza más realista.

A diferencia de las barras y mancuernas, donde a menudo pierde tensión en la parte superior e inferior del levantamiento, las máquinas están diseñadas para trabajar constantemente en su contra, manteniendo una tensión constante durante todo el levantamiento.

No poder hacerse más fuerte primero

Uno de los errores más grandes que comete la gente cuando quiere desarrollar brazos más grandes, o cualquier músculo en realidad, es no fortalecerse. Cuanto más fuerte eres, más pesado es el peso que puedes levantar. Y cuanto mayor es el peso, mayor es el daño muscular.

Eric Bach, C.S.C.S., de Actuación de Bach está de acuerdo: Todo tipo quiere brazos grandes. Demonios, desde la primera vez que vi el apretón de manos en Depredador Estaba obsesionado. Entonces, hice lo que hizo cualquier otro joven que buscaba ser secuestrado: fui al gimnasio.

El único problema fue que me sumergí en programas de todas las revistas de culturismo. Pasé todo mi tiempo haciendo rizos antes de desarrollar una apariencia de fuerza en la sala de pesas. Aquí es donde la mayoría de los hombres fracasan: nunca se vuelven lo suficientemente fuertes para desarrollar músculo.

En los principiantes en el gimnasio, agregar más peso a la barra desarrolla músculo porque aumenta el estrés corporal total, aumenta el reclutamiento de fibra muscular y aumenta los niveles de hormonas anabólicas.

A medida que avanza, el entrenamiento exclusivamente para la fuerza desarrolla cada vez menos músculo. Pero, levantar objetos pesados ​​sigue siendo importante por dos razones: primero, levantar pesos cada vez más pesados ​​activa una mayor cantidad de fibras musculares durante el entrenamiento. Dado que no puede desarrollar músculos que no se activen, un mejor reclutamiento de fibras musculares conduce a un mayor crecimiento.

En segundo lugar, con un mayor nivel de fuerza, podrá crear más estrés de entrenamiento. Eso significa más daño muscular; aumentar el estrés metabólico (esa bomba perversa, hermano) y la tensión mecánica, los tres métodos principales de crecimiento muscular.

Como dijo Ronnie Coleman, '¡Todo el mundo quiere ser culturista, pero nadie quiere levantar mucho peso!' Eso significa fortalecerse primero para ganar el derecho a beneficiarse de un trabajo de curl de mayor repetición más adelante.

¿Quieres un programa que te ayude a construir armas masivas mientras evitas todos estos errores? Prueba este plan de explosiones de brazos de cuatro semanas:

Día uno

* Para A1 y A2, agregue un juego adicional cada semana.

** Para dips y dominadas, agregue peso si es necesario.

Día dos

Día tres

* Para A1 y A2 agregue un juego adicional cada semana.

** Para Pull Ups, agregue peso si es necesario.

*** Para filas invertidas, aumente la dificultad según sea necesario.

Día cuatro