Suplementos de culturismo que no funcionan

Suplementos de culturismo que no

Fideos y carne / Flickr



Suplementos de culturismo en los que está desperdiciando su dinero

Uno de tus amigos del gimnasio probablemente te dijo que tomaras glutamina para desarrollar músculo. ¿O tal vez leíste en línea que la arginina te da una bomba asesina? Quizás pensó que los BCAA ayudarían a mantener sus ganancias, y que el CLA era un quemagrasas cegador.

Durante años, los culturistas, los atletas de fuerza y ​​los usuarios de gimnasios recreativos han utilizado brebajes de suplementos con la esperanza de que impulsen el crecimiento muscular, aumenten la fuerza, quemen la grasa, salven el mundo y todo lo demás.





Suena bien, pero ¿hay alguna evidencia? Vamos a echar un vistazo.



Comienza desde el principioShowPágina4.

Arginina: el productor de bombas

Arginina: el productor de bombas

¿Estás tratando de hacer un pre-entrenamiento con bomba media? Es probable que en el pasado le hayan dicho que tome arginina. Según se informa, aumenta los niveles de óxido nítrico, lo que resulta en un aumento de la circulación sanguínea (comúnmente conocida como bomba) y, por lo tanto, mejora el suministro de oxígeno a los músculos en funcionamiento, provocando la eficacia del ejercicio.

El problema es ese numerosos estudios muestran que un aumento de óxido nítrico en realidad no mejora el rendimiento del entrenamiento. Otro clavo en el ataúd es que la arginina se absorbe muy mal cuando se consume por vía oral; en otras palabras, todos esos polvos y píldoras realmente no ayudan a nadie. De hecho, la mayoría de los estudios que dan fe de la eficacia de la arginina se han realizado en un entorno clínico en el que se administró por vía intravenosa.



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Glutamina: el generador de ganancias

Glutamina: el generador de ganancias

La glutamina a menudo se considera un suplemento clave para quienes buscan desarrollar músculo. Sin embargo, de acuerdo con un gran volumen de investigación, parecería que este proceso no puede ser realmente ayudado por la glutamina. En un estudio de 31 hombres, los sujetos que bebieron 45 g de glutamina por día en sus batidos durante seis semanas no tuvieron un aumento mayor en la fuerza o tamaño muscular que los sujetos que tomaron un placebo. Golpea uno.

Otro estudio examinó el efecto de la glutamina en el rendimiento del levantamiento de pesas. Un grupo recibió aproximadamente 0,3 g de glutamina por kg de peso corporal y el segundo grupo recibió un placebo una hora antes del ejercicio. Una hora después de la ingestión, los sujetos realizaron cuatro series totales de ejercicio hasta el fallo (2 series de press de piernas al 200% del peso corporal, 2 series de press de banca al 100% del peso corporal). ¿El resultado? No hubo diferencias entre los tres grupos. Huelga dos.

No se limite a creer en mi palabra: el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva llevó a cabo su propia revisión sobre glutamina y concluyó que había una falta de evidencia de beneficios ergogénicos positivos definitivos como resultado de la suplementación con glutamina. Golpe tres, glutamina. Estás fuera.



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BCAA: The Gains Keeper

BCAA: The Gains Keeper

BCAA se ha demostrado que impacta positivamente la composición corporal, apoya la función inmunológica y reduce los marcadores de daño muscular. Finalmente, estamos en un ganador & hellip; pero no tan rápido.

En el estudio que se utiliza a menudo para respaldar esto, la ingesta de proteínas por día para los sujetos con restricción calórica fue de alrededor de 1,2 g / kg / pc (kilogramos por peso corporal). Sé lo que estás pensando, ¡eso es bastante bajo! Y la ciencia está de acuerdo contigo. Estudios recientes han sugerido que las necesidades de proteína en la dieta durante la restricción calórica en personas delgadas con entrenamiento de resistencia pueden ser considerablemente más altas, probablemente entre 2,3-3,1 g / kg / pc. Eso significa que es poco probable que se experimenten los beneficios reportados de la suplementación con BCAA si su ingesta de proteínas fuera suficiente.

Hasta donde yo sé, no hay estudios que demuestren que los BCAA tengan un impacto significativo cuando la ingesta de proteínas es suficiente. Dado que la mayoría de las personas que consumen suplementos por lo general tienen una dieta bastante buena, y que los estudios han demostrado que un gran porcentaje de usuarios de gimnasios consumir batidos de proteínas, sugeriría que los BCAA no van a hacer mucha diferencia.



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CLA: La trituradora de grasa

CLA: La trituradora de grasa

El ácido linoleico conjugado, o CLA para abreviar, a menudo se promociona como un gran suplemento si su objetivo es perder grasa. Se ha demostrado que el CLA aumenta la quema de grasa en un 60-80% ... en ratones . ¿Pero esto se aplica a usted? Me temo que no. En los seres humanos, los resultados fueron tan insignificantes que es poco probable que marquen alguna diferencia en su físico. Por ejemplo, un estudio de 12 semanas mostró que los usuarios de CLA experimentan una pérdida de 0,69 kg, aunque la mayoría de los estudios muestran que no marca la diferencia. Uno mostró que la suplementación diaria de 3,4 g de CLA durante un año no hace ninguna diferencia.

El resumen

¡Con suerte, gracias a este artículo, te he ahorrado algunas libras! Desafortunadamente, hay muy pocos suplementos que realmente tengan la evidencia para respaldar su uso y la mayoría son una completa pérdida de tiempo. El legendario nutricionista deportivo Ron Maughan dijo una vez: si funciona, probablemente esté prohibido o sea peligroso. Y si no es peligroso, probablemente no funcione.

Scott Baptie es un nutricionista deportivo y entrenador personal en línea con sede en Aberdeen. Ayuda a las personas a moverse, verse, sentirse y desempeñarse mejor a través de FoodForFitness.co.uk . No le gusta la pseudociencia, los batidos de proteínas grumosos y la gente que dice palabrotas en público.