Variaciones de Burpee

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17 variaciones de burpee que pondrán tu trasero en forma

Los burpees son como el hijo bastardo odiado y no deseado del ejercicio. Los burpees son el Tyrion Lannister del fitness, típicamente odiados por todos, pero de alguna manera en realidad son una opción tan buena para ti como cualquier ejercicio en tu repertorio de entrenamiento.



Los burpees ocupan el trono cuando se trata de la aptitud funcional de peso corporal completo. Golpea tus brazos, hombros, pecho, cuádriceps, glúteos, abdominales e isquiotibiales. Es un constructor de músculos, pero también es un movimiento cardiovascular. Y son uno de los movimientos de peso corporal más simples. Simplemente tírese al suelo y luego vuelva a levantarse. Eso es.



Probablemente sea uno de los peores movimientos a lo largo del tiempo y el esquema de repetición que comienza a deteriorarlo y lo descompone desde el punto de vista de que su frecuencia cardíaca se eleva extremadamente y solo la fatiga que se genera al usar todos los grupos musculares principales que se usan en todo movimiento, dijo Michael Ramirez, entrenador en jefe de Reebok CrossFit Fifth Ave en Nueva York. Estás hablando de un golpe en la parte superior del cuerpo a un golpe en la parte inferior del cuerpo para que tus pulmones simplemente colapsen sobre ti entre el movimiento real en sí, el diafragma abriéndose y cerrándose, sin poder recuperar el aliento, creando diferentes intensidades con él. Es, de lejos, lo peor que he visto nunca.

¿También es lo mejor que he visto?



Probablemente sí, dijo. Es exactamente lo contrario al mismo tiempo. Es como, puedes golpear a ese corredor haciendo burpees donde en algún momento se vuelve agradable pero al mismo tiempo, es lo peor que puedes pensar en hacer.

Los burpees requieren que simules una flexión y una sentadilla, puedes hacerlos en cualquier lugar y te iluminará el ritmo cardíaco. También es adecuado para prácticamente cualquier nivel de condición física. Tampoco exigen ningún equipo ni ocupan mucho espacio.

Es un movimiento que puede estimular a cualquier tipo de atleta, ya seas un atleta del Día 1 o un atleta del Día 1,000, agregó Ramírez. Dependiendo de dónde te encuentres, como entrenador que está programando algo para ti, puedo crear o encontrar un estímulo que te hará llegar a ese lugar tan incómodo, muy rápido. Así que es uno de esos movimientos universales en los que no importa en qué nivel estés, puedes crear un estímulo que te llevará al mismo resultado final, que es, odio los malditos burpees. Es un destructor de cuerpo completo.



Así que aquí está cómo ejecutar un burpee perfecto:

Paso 1 : Baje las manos y colóquelas directamente debajo de los hombros para que esté creando algo de estabilidad a medida que bajamos y nos colocamos en una posición de flexión. Ramírez señaló que el mayor error acerca de hacer burpees, desde la perspectiva del entrenador, es que simplemente debes colapsar en el piso.

En su lugar, piense en crear un pequeño túnel por el que desee que pase su movimiento hacia arriba y hacia abajo para que pueda desarrollar la tensión y la conciencia del cuerpo mientras aprovecha al máximo cada repetición.

Paso 2 : Guíe el cuerpo hacia el suelo. Patea tus pies hacia atrás hasta que estés en la parte inferior de la posición de flexión con el torso en el piso.

Paso 3 : Presione con las palmas de las manos en el suelo y lleve las caderas hacia el suelo.



Paso 4 : Vuelva a colocar los pies debajo de usted, presionando nuevamente las caderas hacia adelante para llegar a la posición de pie.

Paso 5 : Celebre. Salta hacia arriba en el aire con ambas manos por encima de tu cabeza. Puede aplaudir y aplaudirse si lo desea.

Cuidado con : Extender demasiado la espalda. Ramírez advirtió que cuando los atletas comienzan a fatigarse, comienzan a despegar la parte superior del cuerpo del suelo y arrastrar los pies hacia abajo, olvidando el impulso de la cadera y ejerciendo una mayor presión sobre la espalda. En lugar de simplemente despegarse del suelo, reduzca la velocidad de los burpees. Desde la posición inferior, primero levante el torso. Luego levántese usando una pierna a la vez hasta que esté de pie cómodamente.

¿No es lo suficientemente difícil? A continuación, se muestra un recorrido por 17 variaciones más que puede probar hoy:

Medio burpee : Comience desde la posición de pie. Doble la cintura, patee los pies hacia atrás y coloque las manos en el suelo, separadas al ancho de los hombros, en una posición estándar de lagartija. Conduce las caderas hacia el suelo, tira de los pies hacia atrás por debajo de las caderas y vuelve a la posición de pie.

Burpee con flexión de brazos : Ejecute un burpee estándar, dejando caer el torso completamente al suelo. Luego, manteniendo los codos pegados a los costados, realice una lagartija. En la parte superior de la posición de flexión, lleva las caderas hacia el suelo, tira de los pies hacia abajo y vuelve a la posición inicial.

Twister burpee : Ejecute un burpee estándar, pero cuando salte en la parte superior, gire todo el cuerpo para mirar en la dirección opuesta. Realiza otro burpee y repite.

Burpee tuck-jump : Después de realizar un burpee estándar, salte lo más alto que pueda, tirando de las rodillas hacia el pecho. Aterriza con las rodillas suaves y continúa con la siguiente repetición.

Salto amplio de burpee : Realice un burpee estándar y en lugar de saltar hacia arriba, salte hacia adelante lo más que pueda. Aterriza suavemente en una posición de un cuarto de sentadilla. Ponte de pie y repite.

Burpee estrella : Después de realizar un burpee estándar, salta lo más alto que puedas alcanzar ambas manos por encima de tu cabeza y patea con los pies lo más ancho posible.

Burpee de liberación manual : Tírese al suelo con el torso como lo haría con un burpee estándar. Levante las manos por completo del suelo para asegurarse de haber llegado a un punto muerto. Vuelva a colocar las manos debajo de las axilas y realice una flexión. Conduce las caderas hacia el suelo, mueve los pies hacia atrás y vuelve a la posición inicial.

Burpee de un solo brazo : Realice un medio burpee usando solo un brazo para apoyarse en la parte inferior. Mantenga un núcleo apretado y asegúrese de dejar caer las caderas lo suficiente como para simular una posición de flexión.

Burpee de una pierna : Realice un burpee estándar, dejando caer el torso completamente al piso, mientras mantiene una pierna separada del piso en todo momento.

Salto a horcajadas con burpee : Realiza un burpee estándar. Cuando llegues a la cima para saltar, dispara con ambas piernas lo más lejos posible y devuélvelas debajo para aterrizar.

Burpee de seis posiciones : En esta variación, desglosa cada parte de un burpee estándar. Primero, baje las manos al suelo, manteniendo las piernas rectas el mayor tiempo posible. Dispara tus piernas detrás de ti. Baja lentamente hasta el suelo. Realiza una sola lagartija. Conduce tus caderas hacia el suelo. Dispara tus pies por debajo y vuelve a pararte y salta.

Déficit Burpees : Agarre dos placas de parachoques, barras paralelas o incluso una pila de un par de libros en el suelo. Solo asegúrate de que estén separados al ancho de tus hombros. Sumérgete en tu burpee estándar, apoya las manos en cada plato y deja que tu pecho caiga en el medio. Explota como lo harías en cualquier burpee. Asegúrate de mantener tu núcleo apretado y no dejes que tus caderas se retrasen.

Salto de caja de burpee : Realice un burpee estándar, luego salte a un plio-box o banco. Párese completamente en la parte superior con las caderas debajo de usted. Regrese al piso e inmediatamente comience la siguiente repetición.

Salto de caja de burpee : Después de realizar un burpee estándar, salte completamente sobre un pli-box o banco. Realiza otro burpee en el lado opuesto. Si esto es demasiado difícil, salte a la caja y baje al otro lado antes de pasar a la siguiente repetición.

Pullup de burpee : Realiza un burpee estándar, luego salta a una barra de dominadas. Asegúrate de estar en un punto muerto antes de ejecutar un pullup.

Músculo burpee : Realiza un burpee debajo de un par de anillos de gimnasia o barra de dominadas. Luego salta a los anillos y realiza un muscle-up completo. Asegúrate de detenerte por completo en la parte inferior del levantamiento muscular antes de pasar a la siguiente repetición.