Ejercicios de glúteos para hombres

Imágenes falsas



Es hora de tomarse en serio el entrenamiento de glúteos

En los últimos años, ha habido una marcada tendencia hacia el entrenamiento de glúteos, sin duda provocada por la popularidad de los modelos de Instagram. Pero el infame trasero de burbuja no es solo un símbolo de estatus reservado para las mujeres. Los hombres también pueden beneficiarse de glúteos más grandes, no solo por las ventajas atléticas y de fuerza, sino porque las mujeres aprecian un trasero bien esculpido tanto como los hombres. Además, unos glúteos más grandes y fuertes te ayudarán a corregir tu postura, protegerán tu columna e incluso te ayudarán a correr más rápido y a saltar más alto.

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Pero no nos lo quites. Le preguntamos a los expertos: Fortalecer esta área ayudará a las caderas y aliviará la presión de las rodillas, dice Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., cofundador de Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness. Dicho esto, si no entrena las piernas o los glúteos con frecuencia (digamos al menos una vez a la semana), querrá acostumbrarse al hábito, en lugar de saltar de una vez.



Si usted es como la mayoría de los estadounidenses, se sienta en uno de sus recursos más valiosos la mayor parte del día, dejándolo con lo que me gusta llamar 'imbécil', dice Matt Sauerhoff, fundador de The LIV Method, una ciudad de Nueva York. servicio de entrenamiento personal basado. Así es: cuanto más tiempo pasas sentado, más tensas y débiles se vuelven tus caderas y glúteos, lo que te hace más susceptible a sufrir una lesión.

Recuerde, se trata de un juego largo, dice Sauerhoff. Tómese su tiempo, restablezca el equilibrio y muévase de manera inteligente.La próxima vez que suba a la sala de pesas para el día de piernas, o incluso si solo está buscando un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo que pueda hacer en casa, consulte esta lista de ejercicios de glúteos para hombres.




Los beneficios de los glúteos fuertes


Los glúteos son los músculos más grandes y fuertes de su cuerpo y son responsables de la extensión, abducción y rotación externa de las caderas, así como de la inclinación pélvica posterior. Los glúteos más grandes y fuertes pueden ayudar a mejorar la postura, el movimiento y el rendimiento deportivo, al tiempo que reducen el riesgo de una amplia gama de lesiones.

Nuestros músculos de los glúteos más grandes son una de las principales razones por las que los humanos podemos estar de pie. Nos ayudan a caminar, correr, correr, saltar, cambiar de dirección y mucho más. También juegan un papel clave en nuestra salud en general, ya que unos glúteos fuertes reducen el riesgo de lesiones en las rodillas, la espalda baja, los isquiotibiales, la ingle y las caderas. De hecho, la mayoría de los dolores lumbares son el resultado directo de la debilidad de los glúteos y / o isquiotibiales.

Así que un buen par de glúteos no solo es más agradable desde el punto de vista estético, sino que también es mejor para tu cuerpo. Echemos un vistazo a los mejores ejercicios para mejorar la fuerza, el tamaño y la función de los glúteos.




Los mejores ejercicios de glúteos: sentadillas


No debería sorprender que las sentadillas traseras sean las primeras en esta lista. Sería difícil encontrar un ejercicio mejor para construir un gran trasero que ponerse en cuclillas. Lo mejor de las sentadillas es que hay un montón de variaciones diferentes para ayudar a esculpir el trasero perfecto. Echemos un vistazo a cada uno de ellos.

Sentadillas de espalda

Pocos ejercicios te permiten golpear los glúteos y los isquiotibiales con más volumen que la sentadilla con barra. Esto es lo que lo hace tan efectivo para construir un gran trasero.





Algunas notas sobre las sentadillas con barra:

  • Un debate común cuando se trata de sentadillas es si debes usar una posición de barra alta o baja. Una barra alta te permite agacharte más profundamente, lo que golpeará los glúteos con más fuerza, mientras que una posición de barra baja provoca una mayor inclinación hacia adelante, lo que también te permite golpear más los glúteos y los isquiotibiales. Entonces, la posición de la barra es realmente una cuestión de preferencia personal.
  • Su postura también afecta cuánto se trabajan los glúteos y los isquiotibiales. Una postura más amplia (más allá del ancho de los hombros) los apuntará más.

Sentadilla cáliz

La sentadilla en copa se realiza con una mancuerna o pesa rusa sostenida en el pecho. Si bien no puede usar cargas realmente pesadas con esta variación, la sentadilla en copa le permite obtener mucha profundidad, apuntando aún más a los glúteos y los isquiotibiales.





Sentadilla de abajo hacia arriba

Esta variación tiene algunos nombres diferentes, incluido el Anderson Squat. Básicamente, solo estás haciendo la segunda mitad de una sentadilla.

Para hacer esta variación, coloque la barra en una rejilla sobre los pines, igual a donde estaría en la parte inferior de su sentadilla. Colócate debajo de la barra y explota. Vuelva a bajar la barra sobre los pasadores y reiníciela. Sin rebotes.

Esta variación es excelente porque elimina el ciclo de estiramiento-acortamiento entre las porciones excéntricas y concéntricas de la sentadilla y aísla los glúteos y los isquiotibiales.



Sentadilla dividida búlgara

También conocida como la sentadilla dividida elevada con el pie trasero, la sentadilla dividida búlgara se dirige a los glúteos, así como a los cuádriceps. Esta variación se puede hacer con mancuernas, estilo copa o con una barra.




Los mejores ejercicios de glúteos: peso muerto


Al igual que la sentadilla, hay una serie de variaciones de peso muerto que te permiten martillar realmente los glúteos.

Conventional & Sumo

El peso muerto es excelente, no solo porque es un movimiento corporal total, sino que también es increíblemente efectivo para desarrollar los glúteos y los isquiotibiales, debido a la capacidad de usar cargas muy pesadas. La investigación muestra que el peso muerto convencional y el sumo son igualmente efectivos para entrenar los glúteos. Lo importante que hay que recordar al levantar peso muerto es apretar los glúteos con fuerza en la parte superior del movimiento.



Peso muerto de una pierna

No hay mejor manera de desarrollar fuerza y ​​estabilidad que con movimientos unilaterales. El RDL de una sola pierna realmente prenderá fuego a los glúteos y hammies al proporcionar una tonelada de aislamiento.




Los mejores ejercicios de glúteos: empujes de cadera


Empuje de cadera con barra

Puede ser uno de los ejercicios más embarazosos de realizar, pero el empuje de cadera es fantástico para desarrollar glúteos y no debe quedar fuera de su programa. Popularizado por Bret Contreras, el empuje de cadera implica colocar los hombros en un banco, con una barra cargada sobre las caderas. Aquí está el propio Bret explicando el movimiento.



Empuje de cadera con una pierna

Cuando se trata de los glúteos, no hay muchos ejercicios de peso corporal que elegiría en lugar de los ejercicios con peso, pero el empuje de cadera con una sola pierna es una de las excepciones. Al igual que el empuje de cadera con barra, los hombros se colocan en un banco, con los pies plantados firmemente en el suelo. Extiende una pierna hacia afuera y empuja las caderas hacia el aire, clava el pie plantado en el suelo y aprieta los glúteos en la parte superior.




Los mejores ejercicios de glúteos: estocadas


Si bien las estocadas se consideran principalmente como un ejercicio cuádruple dominante, los glúteos están muy involucrados para ayudarlo a regresar a la posición de pie. Las estocadas se pueden hacer hacia adelante o hacia atrás, con una barra o mancuernas.

Estocada con mancuernas

La versión básica de la estocada apunta a los cuádriceps más que a los glúteos, pero este ejercicio sigue siendo una gran adición a cualquier entrenamiento de glúteos sólidos porque entrena la estabilidad de una sola pierna.



Estocada inversa con barra

Realizar estocadas inversas enfatizará sus glúteos y pondrá sus rodillas en una posición más segura, por lo que si tiene antecedentes de lesiones en la rodilla o simplemente está lidiando con un dolor de rodilla, opte por esta variación de construcción de glúteos.




Los mejores ejercicios accesorios para construir un trasero más grande y fuerte


Cable Pull-Thru

El cable pull-thrus, o CPT, como me gusta llamarlos, es otro gran ejercicio de bisagra de cadera, que tiene el beneficio adicional de una tensión constante durante todo el movimiento.



Glute-Ham levanta en una máquina

Si quieres destruir absolutamente tus glúteos e isquiotibiales, no hay mejor manera que el GHR.



Levantamiento de glúteos con un compañero de entrenamiento

La mayoría de los gimnasios, desafortunadamente, no tienen una máquina GHR, por lo que esto se puede hacer con un compañero o en una máquina de pulldown lateral.



Columpios con pesas rusas

Similar al peso muerto en términos de movimiento, el swing KB es ideal para golpear los glúteos, así como toda la cadena posterior y la bisagra de la cadera.




Los mejores ejercicios de activación para apuntar a los glúteos


Una de las mejores formas de ayudar a desarrollar los glúteos es cargando el volumen frontalmente o realizando una serie de ejercicios de selección de glúteos e isquiotibiales durante el calentamiento. Esta es una excelente manera de activar los músculos, lo que ayudará a estimular el crecimiento y agregar más volumen sin quemarlo.

Buenos días

Me gusta usar los buenos días como parte de un calentamiento, para preparar realmente los glúteos y los hammies para el trabajo.



Caminata X con bandas

Las caminatas en X con bandas ayudarán a activar su glúteo medio, que tiende a quedarse inactivo por estar demasiado sentado.



Extensión de cadera cuadrúpeda

Un ejercicio simple para hacer que sus glúteos, isquiotibiales y erectores de la columna se activen en el patrón correcto.



Hidrante cuadrúpedo

Imagínese un perro a punto de orinar (de ahí el nombre de este ejercicio) y estará en la posición correcta para abrir las caderas.



Perros pájaro

Este ejercicio tiene un doble propósito, tanto fortalecer su núcleo como activar sus glúteos y erectores espinales.




Ejemplo de entrenamiento para fortalecer los glúteos


Realice el siguiente entrenamiento de glúteos tres veces por semana durante cuatro a ocho semanas, descansando al menos un día entre entrenamientos.

Entrenamiento de glúteos A

Entrenamiento de glúteos B

Entrenamiento de glúteos C

Entrenamiento de glúteos D


Equipo esencial para fortalecer los glúteos


Bandas de resistencia de bucle Insonder Fit

Realice los ejercicios con bandas que se muestran arriba con un conjunto de mini bandas súper asequibles que viajan mejor que posiblemente cualquier otra pieza de equipo de fitness . ¿Por qué no hacer algunos curls de bíceps mientras lo hace? Estas bandas obligarán a sus músculos a pasar más tiempo bajo tensión, activando sus bíceps de manera más efectiva que una mancuerna.
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Rodillo de espuma de rejilla TriggerPoint

Si no está roto, no lo arregle. Libra por libra, TriggerPoint Grid sigue siendo el mejor rodillo de espuma disponible. Con todo lo que necesita, y nada de lo que no, esta herramienta de entrenamiento portátil es ideal para ponerse en forma antes del día de piernas y comenzar la recuperación después. En lugar de deslizar el rodillo hacia arriba y hacia abajo por los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas, busque áreas de tensión y aplique una presión ligera a media allí.
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Gripe caldera

Gripe caldera

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Polvo de preentrenamiento MyProtein MyPre 2.0

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Pantalones cortos de compresión Under Armour HeatGear Mid

Envuelva sus potentes pistones en estos pantalones cortos de compresión para estimular la circulación y brindarle esa sensación de comodidad como una segunda piel. Estas mallas de entrenamiento de longitud media están hechas de tela que se estira en cuatro direcciones, por lo que se moverán fácilmente contigo durante tu entrenamiento. El material que capilariza el sudor también te mantiene seco.
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