Revisión del ciclo de carbohidratos: ¿Puede ayudarlo a adelgazar?

imágenes falsas

Obtenga un nivel súper magro con el ciclo de carbohidratos: aquí está su guía 101

Vivimos en un mundo donde los carbohidratos se pintan como el enemigo de la pérdida de peso y la causa de la epidemia de obesidad. Y si bien una dieta alta en carbohidratos puede provocar aumento de peso y problemas de salud, también puede ayudarlo a perder grasa y mejorar la composición de su cuerpo.



¿Cómo? La respuesta, amigos míos, es el ciclo de carbohidratos.



Ciclismo de carbohidratos: ¿cómo funciona?

El ciclo de carbohidratos no es tanto una dieta en el sentido clásico como una forma de estructurar su alimentación. Básicamente, haces un ciclo de días de alimentación alta en carbohidratos con días de alimentación baja en carbohidratos para darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita cuando más los necesita.

Tus días ricos en carbohidratos coincidirán con días de intensa actividad física, como el entrenamiento de resistencia o el entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Los carbohidratos se convierten en glucógeno (la fuente de combustible preferida del cuerpo), por lo que queremos darle al cuerpo más energía cuando más la necesita. Los días bajos en carbohidratos caen en los días en los que realiza poca o ninguna actividad física, porque su cuerpo no necesita la energía adicional.



Las reglas del ciclo de carbohidratos son bastante simples. En los días en que realiza entrenamientos intensos, comerá una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas. Luego, los días en que descanse o realice una actividad de baja intensidad, comerá una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. El consumo de proteínas se mantendrá relativamente constante en cualquier caso.

imágenes falsas

Puede encontrar muchas recomendaciones diferentes sobre cómo configurar su dieta de ciclo de carbohidratos, pero este es un buen punto de partida:

Días altos en carbohidratos

Carbohidratos: 1.5-2.5 gramos por libra de peso corporal



Proteína: 1.0-1.25 gramos por libra de peso corporal

Grasa: la menor cantidad posible

Días bajos en carbohidratos

Carbohidratos: 0.5-1.0 gramos por libra de peso corporal

Proteína: 1.0-1.25 gramos por libra de peso corporal

Grasa: 0,2-0,4 gramos por libra de peso corporal



El ciclo de carbohidratos le permite aprovechar los procesos metabólicos específicos que tienen lugar en su cuerpo. Comer carbohidratos tiene un efecto sobre algunas hormonas diferentes y estas hormonas afectan la forma en que perdemos grasa.

Insulina

Los carbohidratos tienen el mayor efecto sobre la liberación de insulina . Cuantos más carbohidratos consumimos, más insulina se libera. La insulina es buena en el sentido de que ayuda a su cuerpo a enviar nutrientes donde más los necesita. Pero los niveles crónicamente elevados de insulina pueden hacerlo resistente a la insulina y aumentar el almacenamiento de grasa de su cuerpo .

El ejercicio intenso te hace más sensible a la insulina, lo que significa que cuando consumes carbohidratos durante los entrenamientos, tu cuerpo estará en mejores condiciones de utilizarlos para obtener energía en lugar de almacenar grasa. Es por eso que los días ricos en carbohidratos caen en los mismos días que tus entrenamientos intensos .

Sin embargo, cuando no estás entrenando duro, tu cuerpo no necesita la energía adicional, por lo que el ciclo de carbohidratos utiliza los días bajos en carbohidratos para ayudar a promover la quema de la energía almacenada (también conocida como grasa).

Leptina

La leptina se conoce como la hormona del hambre. Se libera durante los períodos de sobrealimentación para hacernos saber que estamos llenos y que no necesitamos comer más. Un El aumento de la ingesta calórica promueve la secreción de leptina. , lo que también hace que acelere nuestro metabolismo.

Sin embargo, comer en exceso de forma crónica puede hacerlo resistente a los efectos de la leptina. En lugar de tener la sensación de estar satisfecho, las señales no llegan a su cerebro, por lo que sigue comiendo en exceso.

Comer poco, como cuando intenta perder peso, también afecta la leptina. Cuanto más haga dieta, menos leptina producirá. Y mientras menos leptina produzca, más hambre se sentirá.

El ciclo de carbohidratos funciona para mantener los niveles de leptina bajo control porque alterna períodos de sobrealimentación (días altos en carbohidratos) con subalimentación (días bajos en carbohidratos). Esto ayuda a mantener la secreción de leptina en niveles óptimos.

Pros del ciclismo de carbohidratos

La ventaja obvia aquí es que no es necesario seguir una dieta baja en carbohidratos para perder peso, lo que sería un desafío para muchas personas. Comer carbohidratos promueve la liberación de serotonina en su cerebro. Esta hormona ayuda a mejorar el estado de ánimo y, a menudo, se utiliza para tratar la depresión.

Las dietas bajas en carbohidratos disminuyen naturalmente los niveles de serotonina, lo que a menudo hace que las personas que hacen dieta se sientan deprimidas y ansiosas por el azúcar. Al realizar un ciclo de la ingesta de carbohidratos, puede minimizar los efectos de los niveles bajos de serotonina.

El ciclo de carbohidratos también mejora sus entrenamientos y rendimiento gracias a los días ricos en carbohidratos que le dan a su cuerpo energía de fácil acceso cuando más la necesita. Esto conducirá a quemar más calorías en general y a un mejor crecimiento muscular.

imágenes falsas

Contras del ciclo de carbohidratos

El mayor inconveniente del ciclo de carbohidratos es que para que funcione de manera efectiva, es necesario contar macros y calorías. No importa cuán efectivo sea el ciclo de carbohidratos para manipular su entorno hormonal para ayudar en la pérdida de grasa, todavía no reemplaza un déficit calórico. Por esta razón, es una estrategia algo más avanzada.

El ciclo de carbohidratos se considera una estrategia de nutrición agresiva y de alto nivel. Solo las personas cuya adherencia nutricional es extremadamente alta (como los atletas físicos) y que requieren un enfoque nutricional más meticuloso deben usarlo '', dice Dr. Ryan Andrews de Precision Nutrition .

Hay quienes dicen que el ciclo de carbohidratos funciona sin tener que contar calorías. Y si bien eso puede ser cierto, no es óptimo. Si está buscando un progreso continuo a largo plazo, contar calorías hace que sea mucho más fácil ajustar su dieta en función de sus resultados.

El otro inconveniente es que si no eres alguien que se dedica regularmente a entrenamientos de alta intensidad, probablemente el ciclismo de carbohidratos no sea para ti. Su cuerpo simplemente no necesita tantos carbohidratos, por lo que no tiene sentido ciclarlos, y probablemente pueda salirse con la suya comiendo una cantidad baja a moderada diariamente siempre que tenga un déficit calórico.

El veredicto

Cuando se hace correctamente, el ciclo de carbohidratos es un enfoque nutricional sólido. De hecho, puede ser la forma más eficaz y eficiente de mejorar la composición corporal. También parece ser particularmente eficaz para ayudar a las personas que ya son bastante delgadas a perder los últimos kilos.

Sin embargo, es una estrategia un poco más avanzada, y probablemente no sea algo a lo que una persona que hace dieta por primera vez deba lanzarse.

Calificación Ciclismo de carbohidratos

Conveniencia / Viabilidad - 15/20

La mayor desventaja del ciclo de carbohidratos es que básicamente estás comiendo dos dietas diferentes: un día tus comidas consisten en alimentos altos en carbohidratos y bajos en grasas, y al día siguiente consisten en alimentos bajos en carbohidratos y altos en grasas.

Si está rastreando sus calorías y macros, esto puede causar un pequeño dolor de cabeza porque tiene que realizar un seguimiento de dos números diferentes. Sin embargo, hablando por experiencia, después de una semana o dos, realmente no lo piensas mucho.

Costo - 20/20

No hay nada especial que deba comprar para esto, solo alimentos enteros mínimamente procesados. Y como hablamos en el c comer magro revisión, esos alimentos realmente no son mucho más caros que sus contrapartes altamente procesadas.

Seguridad - 20/20

No hay nada intrínsecamente peligroso o inseguro en el ciclo de carbohidratos. De hecho, puede proporcionar muchos beneficios hormonales que pueden mejorar su salud en general.

Flexibilidad - 20/20

El ciclo de carbohidratos se basa en la flexibilidad. Un día se le permite comer más carbohidratos y al día siguiente puede comer más grasa. Esto le permite comer una amplia variedad de alimentos durante la semana, lo que aumenta la adherencia a la dieta al reducir la monotonía de comer lo mismo todos los días.

Efectividad - 20/20

El ciclo de carbohidratos puede ser una forma muy eficaz de perder grasa corporal y mejorar la composición corporal. Le permite aprovechar procesos metabólicos específicos que pueden ayudarlo a mejorar la composición de su cuerpo de manera mucho más eficiente que usando solo la restricción calórica.

También le permite disfrutar de una variedad más amplia de alimentos. Si puede ser disciplinado y controlar adecuadamente su consumo, el ciclo de carbohidratos producirá excelentes resultados.

Puntuación final - 95/100


¿Busca encontrar el plan de alimentación perfecto que le ayude a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico? Eche un vistazo a estas revisiones del programa de dieta:

Revisión de la dieta a prueba de balas para la pérdida de grasa
Revisión de la dieta de alimentación limpia para bajar de peso
Revisión de la dieta DASH para bajar de peso
Revisión de dieta flexible (si se ajusta a sus macros)
Revisión de la dieta Herbalife para bajar de peso
Revisión de la dieta mediterránea para un estilo de vida saludable
Revisión de la dieta militar: ¿Debería intentarlo?
Revisión de la dieta Paleo: ¿Es saludable?
Revisión completa del programa de dieta 30 para hombres