Ejercicios cardiovasculares para chicos que odian correr

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Elimina la necesidad de correr con estos movimientos cardiovasculares asesinos

Estás parado frente al espejo buscando cualquier señal que diga que te estás adelgazando. En cambio, es probable que esté agarrando esos pocos kilos de más que se han acumulado alrededor de la parte inferior de su abdomen pensando en correr una distancia que ya está temiendo. Porque, bueno, los entrenamientos cardiovasculares tienden a apestar.

Está bien si odias correr. Mucha gente lo hace. Te has dado todo tipo de razones por las que correr no es para ti. Hace frío. Te duelen las rodillas. Las carreteras de cemento son demasiado duras para las articulaciones. El parque con ese hermoso sendero para correr está demasiado lejos. La cinta de correr es un dispositivo de tortura indescriptible diseñado por un dictador malvado desconocido.





¿Adivina qué? Tu no necesitar correr para adelgazar o adelgazar.



Cuando la gente quiere perder peso, lo primero que hacen es correr, dice Bootcamp de Barry entrenadora Rebecca Kennedy, creadora de ACCESO ., un programa descalzo de 60 minutos basado en el desarrollo del equilibrio y la flexibilidad. Pero si está buscando ganancias, quiere desarrollar músculo, no quiere correr. Lleva mucho tiempo, es tedioso, es aburrido y mucha gente no sabe cómo crear una buena carrera en cinta para correr. Si no puede encontrar una manera de hacerla agradable, no se quedará con ella.

Los entrenamientos largos y constantes basados ​​en cardio no son la única forma de perder peso de manera efectiva. Desde el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (entrenamientos HIIT) hasta el trabajo con pesas rusas, hay muchas formas de reducir la grasa y desarrollar músculo mientras se mejora su capacidad anaeróbica sin tener que registrar una sola carrera en su aplicación de actividad.



Nadie tiene que correr si no quiere, dice Kennedy.

De hecho, aquí hay 19 movimientos de peso corporal eso hará trizas el hecho sin que hayas dado un solo paso. Para cada uno de estos ejercicios, intente realizarlo en intervalos de 30 a 60 segundos.

Saltos de tijera

Cómo hacerlo : Puede que te sientas como si estuvieras de vuelta en la clase de gimnasia de la escuela primaria, pero los saltos son uno de los ejercicios cardiovasculares más básicos que aumentan la frecuencia cardíaca y aceleran el metabolismo. Desde una posición de pie, salte con los pies, separados al ancho de los hombros, mientras aplaude con las manos por encima de la cabeza. Luego, vuelva a juntar los pies mientras regresa las manos a los lados.



Jacks en cuclillas



Cómo hacerlo: Colóquese en una posición en cuclillas. Separe los pies a la altura de las caderas y siéntese lo suficientemente profundo para que su trasero esté lo más cerca posible de 90 grados mientras mantiene la parte superior del cuerpo erguida. Salte con los pies más allá del ancho de los hombros y luego salte con los pies hacia atrás hasta el ancho de las caderas y repita.

Gatos de tabla





Cómo hacerlo : Empiece en una posición de plancha tradicional, manteniendo los hombros, las caderas y los pies en un plano paralelo. Mantenga los codos directamente debajo de los hombros. Manteniendo los abdominales tensos y enganchados todo el tiempo, abra las piernas de un salto y vuelva a juntarlas. Mantenga las caderas hacia abajo y la parte superior del cuerpo lo más estable posible.

Rodillas altas



Cómo hacerlo : Simplemente comience desde una posición erguida y corra en su lugar, levantando las rodillas lo más alto posible y al menos a la altura de la cadera. Aterrice sobre la punta de los pies con cada paso y tenga cuidado de no inclinarse hacia atrás mientras levanta las rodillas. Recuerde, cuanto más rápido realice este ejercicio, más intensidad y efectividad podrá agregar.



Los alpinistas



Cómo hacerlo : Desde una posición de flexión, alterne llevando las rodillas al pecho, empujando las puntas de los pies. Al igual que una tabla, mantenga la parte superior de su cuerpo lo más estable posible y evite que sus caderas se eleven hacia el techo. Este ejercicio se enfoca principalmente en los abdominales, pero beneficia a las piernas, los glúteos y la espalda al mismo tiempo que aumenta la frecuencia cardíaca. Intente realizar series de 30 segundos cada una.

Escaladores de montaña de Criss-Cross

Cómo hacerlo : Comience en una posición de flexión y acerque la rodilla derecha lo más cerca posible a tocar el codo izquierdo. Luego regrese a las puntas de los pies y lleve la rodilla izquierda al codo derecho y alterne.

Saltos en cuclillas



Cómo hacerlo: Los saltos en cuclillas son un ejercicio pliométrico explosivo que ayuda a desarrollar la potencia. Póngase en cuclillas en una posición de sentadilla estándar, con los pies separados a la altura de los hombros y siéntese hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Luego explota rápidamente y salta en el aire. Aterriza suavemente con necesidades ligeramente dobladas. Para aumentar la intensidad, vuelva a la posición de sentadilla cada vez.

Saltos laterales de dos pies



Cómo hacerlo : Usando una escalera de velocidad, vallas o incluso una línea imaginaria, colóquese en una posición en cuclillas y empuje hacia arriba y hacia los lados para saltar al otro lado. Repite este movimiento yendo y viniendo. Mantenga los hombros y las caderas mirando hacia adelante. Intente esto por intervalos de 30 segundos.

Saltos de esquí



Cómo hacerlo : Empiece en una posición de sentadilla, pero esta vez mantenga ambos pies juntos. Mantenga el peso sobre sus talones. Realice un salto en cuclillas, pero en lugar de simplemente saltar hacia arriba, querrá saltar de lado a lado, aterrizando con ambos pies cada vez. Para agregar dificultad, agregue un obstáculo o una caja para saltar.

Saltos de pliegue



Cómo hacerlo : Comience con los pies separados a la altura de los hombros y salte hacia arriba, tirando de las rodillas lo más cerca posible del pecho y aterrizando suavemente sobre los dedos de los pies. Intenta aterrizar suavemente para evitar un exceso de presión sobre tus rodillas. Este movimiento pliométrico será difícil de mantener durante 30 segundos o más, así que asegúrese de estabilizarse, si es necesario, antes de cada salto.

Saltos de estrellas



Cómo hacerlo : Esta es una versión avanzada de los saltos de tijera. Empiece a ponerse de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados al ancho de los hombros. Saltando tan alto como puedas, extiende tus brazos y piernas al mismo tiempo en el aire para crear una forma de estrella. Intente realizar este ejercicio en una superficie plana y preferiblemente suave como una alfombra o césped.

Saltar la cuerda

Cómo hacerlo : Consiga una cuerda para saltar en una tienda local de artículos deportivos. Asegúrese de que sea lo suficientemente largo para que las asas puedan alcanzar sus hombros mientras está parado en el medio de la cuerda. Entonces hágalo. Trate de mantener el torso lo más erguido posible y las manos a la altura de la cintura. Si desea aumentar la dificultad y la intensidad, intente realizar saltos dobles, donde la cuerda pasa por debajo de sus pies dos veces con cada salto.

Ranas



Cómo hacerlo : Los Froggers son un ejercicio pliométrico bestial que trabaja tu núcleo, hombros y caderas. Comience en la posición de lagartija. Salta con los pies hacia el exterior de tus manos en el suelo. Luego, vuelva a colocar los pies en la posición original de lagartija.

Patadas de burro

Cómo hacerlo : Empiece a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Levante la rodilla derecha, manteniéndola en un ángulo de 90 grados, hasta que su rodilla alcance el nivel de la cadera. Asegúrate de mantener tu núcleo apretado durante el movimiento. Repita durante el tiempo asignado y luego cambie de pierna.

Eructos



Cómo hacerlo : Empiece de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Colóquese en una posición de cuclillas y luego baje las manos al suelo entre las piernas. Mueva sus pies hacia atrás hasta que esté en una posición de plancha / flexión. Puede realizar una lagartija o simplemente saltar con los pies hacia atrás fuera de las manos y saltar hacia arriba con las manos extendidas en el aire. Si algo de eso se siente demasiado fácil, puede convertir su salto regular en un salto de pliegue.

Saltos divididos

Cómo hacerlo : Comience en una posición de estocada con un pie hacia adelante, la rodilla doblada a 90 grados, asegurándose de que la rodilla no sobresalga de los dedos de los pies, y la rodilla trasera también doblada y casi tocando el suelo. Salte explosivamente hacia arriba y cambie de pierna, aterrizando suavemente mientras cambia de pierna para que el pie opuesto esté ahora al frente. Si esto se vuelve demasiado difícil en el tiempo asignado, reduzca la escala cambiando a estocadas alternas sin el salto.