Entrenamiento de celebridades: Gerard Butler en 300

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el circuito de entrenamiento 300


En 300 Gerard Butler era muy delgado, pero no demasiado desarrollado. Esto probablemente significa que en lugar de hacer series pesadas con largos períodos de descanso, su entrenamiento estaba orientado hacia el entrenamiento en circuito y posiblemente más calistenia que muchos pesos pesados ​​en bajas repeticiones. Estimular los músculos con pesos más livianos y hacer más repeticiones aún permitiría la descomposición del glucógeno, sin hacer que el cuerpo se adelgace por hacer todo el cardio sin entrenamiento de resistencia.

Realice todos estos ejercicios en rápida sucesión. Al final del circuito, descanse de 30 a 60 segundos, el tiempo suficiente para reducir su frecuencia cardíaca, y luego repita el circuito nuevamente. Haz todo este circuito de tres a cinco veces seguidas. Al final, deberías sentirte como si hubieras rechazado a todo un ejército persa por ti mismo.

Ejercicio 1

Dominadas Hasta que falle (si no puede hacer dominadas, utilice la máquina de dominadas asistida)



En primer lugar, las dominadas generalmente se realizan con el agarre en pronación (por encima de la mano), lo que significa que las palmas de las manos apuntan hacia afuera, con los pulgares apuntando entre sí. Con esto en mente, párese debajo de la barra de dominadas, sujétela y relaje los hombros. Mantenga los brazos rectos y simplemente cuelgue de la barra mientras mantiene su cuerpo vertical, tratando de no balancearse hacia adelante y hacia atrás.

Tire de su pecho hacia la barra doblando los brazos. El movimiento debe ser suave. Haz una pausa por un momento antes de empezar a bajar. Empiece lentamente a enderezar los brazos y a descender hacia la posición inicial. Haga una pausa una vez que se haya bajado completamente a una posición colgante, luego repita el ejercicio.



Ejercicio 2

Peso muerto con mancuernas: elija un peso que pueda manejar durante 25 repeticiones

Párese en posición vertical mientras sostiene mancuernas a los lados. Baje las mancuernas hacia el suelo sentando primero las caderas hacia atrás, luego doble las rodillas y el torso hasta llegar al suelo o un poco más arriba. Mantenga la espalda plana y la cabeza en una posición neutra durante todo el movimiento. Asegúrate de mantener las mancuernas cerca de tus costados. No dejes que se balanceen frente a tu cuerpo. Este es un gran ejercicio para desarrollar las piernas y la espalda.

Ejercicio 3

Flexiones - Hasta el fracaso



Acuéstese con el pecho hacia abajo con las manos a la altura de los hombros, las palmas de las manos apoyadas en el suelo, ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, con los pies juntos y paralelos entre sí. Mire hacia adelante en lugar de hacia el suelo. El primer contacto que hagas con el suelo con cualquier parte de la cara debe ser tu barbilla, no tu nariz. Mantenga las piernas rectas y los dedos de los pies metidos debajo de los pies. Estire los brazos mientras empuja su cuerpo hacia arriba del piso.

Mantenga las palmas de las manos fijas en la misma posición y mantenga el cuerpo recto. Trate de no doblar ni arquear la parte superior o inferior de la espalda mientras empuja hacia arriba. Exhala mientras tus brazos se estiran. Haga una pausa por un momento y luego baje su cuerpo lentamente hacia el piso. Doble los brazos y mantenga las palmas de las manos en una posición fija. Mantenga el cuerpo recto y los pies juntos. Baje su cuerpo hasta que su pecho toque el piso. Trate de no doblar la espalda. Mantenga las rodillas alejadas del suelo e inhale mientras dobla los brazos. Haz una pausa por un momento. Empiece a estirar los brazos para realizar una segunda flexión. Exhala mientras levantas tu cuerpo.

Ejercicio 4

Saltar la cuerda: de 1 a 2 minutos (si no puede saltar la cuerda, los saltos de tijera son suficientes).

Este ejercicio mantendrá su frecuencia cardíaca alta entre el entrenamiento de resistencia en circuito y agregará aún más beneficios cardiovasculares.



Comience agarrando las manijas con las manos y relajando el centro de la cuerda en los tobillos con ambas manos a los lados. Balancea la cuerda sobre tu cabeza con un movimiento hacia adelante, mantén los pies juntos y salta sobre la cuerda. Aumente su velocidad a medida que se sienta más cómodo.

Ejercicio 5

Limpia y presiona con mancuernas: usa un peso que puedas manejar durante 25 repeticiones

Párese en posición vertical mientras sostiene mancuernas a los lados. Baje las mancuernas hacia el piso, primero sentando las caderas hacia atrás, luego doblando las rodillas y el torso hasta llegar al piso o un poco más arriba. Mantenga la espalda plana y la cabeza en una posición neutra durante todo el movimiento. Asegúrate de mantener las mancuernas cerca de tus costados. No dejes que se balanceen frente a tu cuerpo.

Ejercicio 6

Burpees - 25 repeticiones

Comience en una posición de sentadilla con las manos en el suelo frente a usted. Cuando esté listo, retroceda con los pies a la posición de lagartija. Regrese inmediatamente sus pies a la posición de sentadilla. Salta lo más alto posible desde la posición de sentadilla. Debe repetir este procedimiento moviéndose lo más rápido posible manteniendo una buena forma.

Programa de entrenamiento

Como puede ver, este circuito es similar a una rutina de tipo militar que sería ideal para entrenar soldados. Los días dos, tres y cuatro, puede cambiar el orden de los ejercicios, manteniendo la misma estructura general. De esta manera, obtendrás entrenamiento de resistencia y cardio al mismo tiempo para quemar grasa corporal y preservar la masa muscular durante tu dieta baja.

un espartano moderno

Gerard Butler y el elenco de 300 Probablemente usaban una rutina similar a esta, razón por la cual sus cuerpos se parecían a los de soldados bien entrenados. Desarrollan músculos densos mientras permanecen delgados y en buena forma cardiovascular para superar esas largas y extenuantes batallas. Pruebe esta rutina durante algunas semanas en combinación con un buen plan de dieta y observe cómo su cuerpo comienza a moldearse y a cincelarse a sí mismo hacia la semejanza de un soldado espartano.