Revisión de la dieta de alimentación limpia para bajar de peso

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¿Es la alimentación limpia la mejor manera de triturar? La respuesta podría sorprenderte

Cuando se trata de dietas para adelgazar, existen muchas opciones. Las dietas de moda prometen resultados rápidos, pero rara vez dan y casi nunca son sostenibles. Las dietas más sensatas producen resultados, pero no son tan sexys como sus contrapartes de moda.



Una de las dietas más populares y controvertidas es el concepto de alimentación limpia. Una búsqueda en Google del término arroja 6,3 millones de visitas. Sin embargo, analice los resultados y verá que la alimentación sana está realmente llena de controversia.



Algunos afirman que es la mejor y más saludable dieta para perder grasa. Otros dicen que es peligroso. ¿Cuál es la verdad? ¿Comer sano es la dieta adecuada para ti? Echemos un vistazo & hellip;

Alimentación limpia: ¿qué es?

El concepto de comer limpio se atribuye en gran parte a la comunidad del culturismo, con orígenes que se remontan a la década de 1980.



En esencia, una alimentación limpia es esencialmente la minimización o eliminación de los alimentos procesados. Sin embargo, la definición de limpio tiende a cambiar con las tendencias nutricionales de la época. En los años 80 y 90, las grasas se consideraban el enemigo público número uno, por lo que se consideraban impuras. En la década de 2000, la percepción pública cambió y los carbohidratos y granos altamente procesados ​​se convirtieron en el enemigo.

(Entonces, si todavía está confundido acerca de qué constituye exactamente un alimento limpio, está bien. Y hablaremos sobre por qué en un minuto).

De acuerdo a WebMD , la alimentación limpia fomenta un enfoque de estilo de vida de ejercicio y un plan de dieta de alimentos integrales sin procesar como frutas, verduras, granos integrales, carnes magras y sin ingredientes artificiales, conservantes, 'alimentos con carga química', azúcares, grasas saturadas y grasas trans .

Pros de comer limpio



El mayor beneficio de una alimentación sana es el énfasis en alimentos mínimamente procesados ​​y ricos en nutrientes. Este es un enfoque que solo puede servir para beneficiar a las personas.

La otra ventaja de los alimentos limpios es que suelen ser menos densos en calorías y más voluminosos que sus homólogos procesados. Lo que esto significa es que los alimentos limpios contendrán menos calorías y te llenarán más rápido que los alimentos altamente procesados. De hecho, simplemente reemplazar los alimentos altamente procesados ​​por otros mínimamente procesados ​​puede ayudarlo a perder peso por esa misma razón.

Si bien es excelente fomentar la adopción de una dieta rica en frutas, verduras, proteínas magras y granos integrales, desafortunadamente es donde terminan los beneficios de una alimentación sana.

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Contras de comer limpio

Como se mencionó anteriormente, uno de los mayores problemas con la alimentación limpia es que no existe una definición exacta de lo que realmente significa limpio. Pregunte a diez personas diferentes y es probable que obtenga diez respuestas diferentes.

Los veganos creen que todos los productos de origen animal son impuros.



Los vegetarianos no comen carne.

Si está comiendo Paleo, se mantenga alejado de los cereales, lácteos, azúcares, etc.

Las personas bajas en carbohidratos no comen arroz ni papas, que los culturistas consideran alimentos limpios.

Diferentes personas consideran que diferentes alimentos son inmundos. Pero para tu cuerpo, todo es energía. No es como si tu cuerpo tuviera un indicador que diga: 'Oh, acabo de comer pollo y brócoli, así que todo se va a convertir en músculo' o 'Acabo de comer un tazón de helado bajo en grasa, así que se acabará todo engordar porque es un alimento inmundo '', dice Layne Norton , PhD, culturista profesional, levantador de pesas y entrenador.

Un segundo problema, y ​​mucho mayor, de la alimentación sana es el hecho de que puede crear una relación poco saludable con la comida.

En 1996, un médico llamado Steven Bratman acuñó el término ortorexia nerviosa , que se define como una obsesión malsana por comer sano. La alimentación limpia exacerba esta condición al requerir esencialmente que las personas se obsesionen con los alimentos que están comiendo, ya sean limpios o sucios, buenos o malos.

Todos sabemos la importancia del ejercicio regular, no saltarse comidas, beber mucha agua y [comer] una dieta basada en alimentos vegetales y magra, proteína baja en grasa . Pero más allá de eso, el consejo [de una alimentación limpia] es poco realista y no necesariamente saludable, dice la Dra. Roberta Anding, dietista y nutricionista registrada en el Baylor College of Medicine.

Además, una alimentación sana no proporciona ningún método de responsabilidad calórica. El equilibrio energético es el factor principal para la pérdida o el aumento de peso. Si come menos calorías de las que quema, perderá peso. Si come más calorías de las que quema, aumentará de peso.

Sin embargo, los comensales limpios a menudo suponen que perderán peso. Puede suceder porque pueden estar comiendo menos calorías de las que queman, pero NO solo porque están comiendo sano.

A estudio realizado por Surwit et al. apoya esto. Los investigadores sometieron a dos grupos de personas a dietas hipocalóricas de seis semanas. El primer grupo consumió una dieta en la que el 43% de las calorías provenían de la sacarosa (o azúcar de mesa). El segundo grupo consumió una dieta con solo el 4% de las calorías provenientes de la sacarosa.

El estudio encontró que no hubo diferencias significativas en la pérdida de peso o grasa entre los dos grupos. Tampoco encontró diferencias en los niveles de lípidos en sangre o en el metabolismo. Entonces, el grupo que consumió casi la mitad de sus calorías de una fuente impura (azúcar) perdió tanto peso como el grupo que consumió casi cero azúcar.

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El veredicto

En teoría, una alimentación sana es un enfoque nutricional sólido. Comer principalmente alimentos enteros y mínimamente procesados ​​debe ser la base de cualquier dieta.

Pero la ciencia no lo respalda. Los estudios han demostrado repetidamente que los alimentos limpios típicos, como los alimentos orgánicos, proporcionan sin beneficios adicionales para la salud , mientras que los alimentos impuros como los que contienen OMG no proporcionan riesgos para la salud .

De hecho, comer sano puede tener más inconvenientes que beneficios. Si el objetivo es bajar de peso, una alimentación sana puede proporcionar resultados. O puede que no. El equilibrio energético es y siempre será el factor más importante cuando se trata de perder o ganar peso. Si consume más calorías de las que quema, aumentará de peso, sin importar qué tan limpia esté la comida.

Sin embargo, cuando se combina con el recuento de calorías o macronutrientes, la alimentación sana puede ser una estrategia eficaz para perder peso.

El problema más importante de la alimentación sana radica en su ambigüedad y su naturaleza límite obsesivo-compulsiva. Nuevamente, no existe una definición única de limpio, que solo sirve para confundir a las personas y hacer que el proceso de la dieta sea aún más difícil.

Clasificar los alimentos como buenos y malos es peligroso. Ningún alimento es completamente dañino para su salud. Ningún alimento te hará engordar. Demasiadas calorías te harán engordar. Tener altos niveles de grasa corporal es perjudicial para su salud.

Un mejor plan sería abordar su dieta con una mentalidad 80/20. Coma alimentos integrales sin procesar el 80 por ciento del tiempo y coma alimentos que disfrute (independientemente de su valor nutricional) el 20 por ciento del tiempo.

Actualmente no hay evidencia convincente que sugiera que una dieta cuyas calorías provengan en un 80-90% de alimentos enteros y mínimamente procesados ​​no sea lo suficientemente prudente para maximizar la salud, la longevidad, la composición corporal o el rendimiento del entrenamiento. Y solo para reiterar, procesado no siempre significa desprovisto de valor nutricional. Las mezclas de suero y suero / caseína [proteína] son ​​excelentes ejemplos de potencias nutricionales que se eliminan de su matriz alimentaria original. dice el nutricionista de renombre mundial Alan Aragon, SRA.

La clave para una dieta exitosa no es eliminar ciertos alimentos. Está siendo capaz de sostenerlo a largo plazo. Y para hacer eso sin perder la cabeza, debe haber cierto nivel de flexibilidad.

Calificación Comida limpia

Conveniencia / Viabilidad - 15/20

Para la mayoría de las personas, una alimentación sana es bastante fácil de seguir al principio. Sin embargo, después de un tiempo, el atractivo de los alimentos sabrosos e inmundos se vuelve demasiado fuerte. Esto podría llevar a las personas que hacen dieta que no están adoptando un enfoque moderado de los atracones.

Mucho de esto es simplemente intentar venderle a la gente algo que sea fácil. Es un poco más difícil hacer un seguimiento de sus macronutrientes, más difícil que tener a alguien que le dé con una cuchara un plan de comidas definido de, 'Oh, come esta comida una, come esta comida dos, come esta comida tres', pero eso no es un estilo de vida sostenible. Eso no es algo que va a ser saludable con el tiempo porque cuando comes algo que no está en el plan, es mucho más probable que te atracones de esos alimentos. dice Norton.

La alimentación limpia también se degrada debido a su naturaleza ambigua. Limpio significa algo diferente para todos. Comer limpio requiere una cierta cantidad de preparación de comidas y salir a cenar puede ser difícil.

Costo - 18/20

Un error común es que comer sano o limpio es caro. Y realmente no lo es.

De acuerdo con la Oficina de estadísticas laborales , el precio promedio de un pollo asado en el supermercado es de alrededor de $ 4,99. McDonald's tiene alrededor de 30 opciones de comida en su menú, pero solo tres de ellas cuestan $ 4. Y para una sola persona, un pollo durará más de una comida.

Un plan de alimentación saludable no requiere necesariamente que compre ningún suplemento, pero un suplemento de verduras de calidad y proteína en polvo definitivamente pueden ayudar.

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Seguridad —16/20

En cuanto a su salud física, una dieta rica en alimentos mínimamente procesados ​​y nutritivos solo puede servir para beneficiarlo. No es necesario que beba batidos peligrosos ni siga un plan muy bajo en calorías. Pero donde la alimentación sana se queda corta en el frente de la seguridad es a través del efecto que puede tener en su salud psicológica.

Cualquier dieta que tenga el potencial de provocar un trastorno alimentario debe abordarse con precaución. Claro, podría decir esto sobre cada dieta. Pero debido a que una alimentación sana requiere que clasifique los alimentos como buenos o malos, aumenta el riesgo de desarrollar un trastorno obsesivo.

Flexibilidad - 15/20

Uno de los beneficios de la naturaleza ambigua de la alimentación limpia es que se puede adaptar a sus necesidades nutricionales. Puede concentrarse en comer alimentos limpios, ya sea que sea un culturista, una persona que hace dieta flexible, una persona que hace dieta baja en carbohidratos, sea vegano o vegetariano.

Sin embargo, si solo es alguien que busca perder peso o comer de manera más saludable, comer sano puede ser un poco confuso.

Efectividad - 16/20

La alimentación limpia tiende a funcionar inicialmente, ya sea que el objetivo sea perder peso o comer de manera más saludable. Reemplazar los alimentos altamente procesados ​​por otros menos procesados ​​probablemente reducirá su ingesta calórica y lo ayudará a perder peso.

Pero cuando el progreso se estanca es cuando la mayoría de la gente se frustra.

Comer sano Y contar las calorías puede ser una estrategia muy eficaz a largo plazo, especialmente cuando se permiten golosinas ocasionales.

Hay muchos argumentos sobre la cantidad de alimentos frente a la calidad. Si bien ambos son importantes, lo son por diferentes razones. La cantidad de alimentos es lo más importante para la pérdida / aumento de peso, y hay docenas de estudios que lo respaldan.

Sin embargo, la calidad de los alimentos también es importante, especialmente cuando se trata de la salud en general. Obtener suficientes vitaminas, minerales y fibra es fundamental para el correcto funcionamiento del cuerpo. Y comer una dieta rica en alimentos enteros y mínimamente procesados ​​solo servirá para ayudar en este sentido.

Esta es la mayor ventaja de una dieta sana. En un mundo donde los alimentos menos nutritivos están disponibles en todos los rincones y las dietas de moda son desenfrenadas, una dieta que pone énfasis en los alimentos mínimamente procesados ​​es siempre un cambio de ritmo refrescante.

Puntuación final - 80/100


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