El día de las piernas locas usado en Hollywood

Rechoncho



Bienvenido al día de piernas más efectivo y eficiente

Bienvenido a nuestra nueva serie de ejercicios en la que construirás un cuerpo de primera categoría, una parte del cuerpo a la vez. Nos hemos asociado con David Kingsbury, posiblemente el mejor PT del mundo. Este es el hombre que convirtió a Hugh Jackman de un actor de pecho peludo en una bestia capaz de arrancarte la cabeza en poco tiempo. Y, esta vez, te va a transformar. Ahora te toca a ti, David ...

Los hermanos no permiten que los hermanos se salten las piernas. Eso es lo que me han dicho, de todos modos. Entonces, con ese fin, voy a hacer que la suya sea más efectiva y eficiente en el tiempo para que no queden excusas para su ausencia durante la sesión más importante de la semana.





Es tan importante por múltiples razones. Son los movimientos compuestos grandes y desagradables (sentadillas, peso muerto, etc.) los que realmente hacen o deshacen (con suerte, no literalmente rotura ) tu físico en el gimnasio. Curl todo lo que quieras, pero es el tirón durante un peso muerto lo que construye los bíceps más grandes. Sentadillas equivalen a abdominales. Las estocadas te hacen más rápido. Claro, no te alejas del poder en el día de las piernas con una gran bomba de tríceps. Pero está sentando las bases sin las cuales el crecimiento muscular adecuado en otros lugares es casi imposible.



Calienta adecuadamente antes de esta sesión. Estás jugando con los grandes ahora.

El entrenamiento:



  • Sentadilla trasera con barra 4 x 8 series (120 segundos de descanso)

Ya sabes que hacer. En una rejilla para sentadillas, cargue una barra pesada y colóquela sobre sus hombros. Con el núcleo rígido con adamantium, empuja las caderas hacia atrás y hacia abajo, doblando las rodillas para permitir una sentadilla profunda. Tensa con fuerza y ​​vuelve a ponerte de pie.

  • Sentadilla búlgara dividida 3 x 10 a cada lado (90 segundos de descanso)

Excelente para apuntar realmente al cuádriceps de la pierna que hace el trabajo. Con un banco detrás de usted, levante una pierna hacia atrás y coloque la parte superior del pie en el banco. Tensa y agáchate con la pierna restante. Esto debería arder mucho.

  • Prensa de piernas 2 series cronometradas de 90 segundos (descanso de 90 segundos)

Cojea hasta la máquina de prensa de piernas. El enfoque aquí es el tiempo bajo tensión. Eso significa que está intercambiando un dolor horrible por grandes ganancias. Siéntese en la máquina, coloque los pies correctamente. Tensa tu núcleo y comienza a alejar la plataforma, devolviéndola lentamente.



  • Estocadas al caminar 3 x 12 a cada lado (60 segundos de descanso)

Busque un lugar en el que pueda caminar hacia arriba y hacia abajo o simplemente láncese hacia la siguiente estación. Con las manos en las caderas, dé un paso hacia adelante y baje la rodilla para que roce el suelo. Trate de mantener todo recto, incluido el torso. Agregue peso cuando se vuelva más fuerte.


Superconjunto:

  • Elevación de pantorrillas 4 x 20

Ya sea en un escalón o en una máquina de elevación de pantorrillas, si se siente lo suficientemente fuerte, permita que sus tobillos se desplacen más abajo que sus pies. Conduce todo tu cuerpo hacia atrás usando los músculos de la pantorrilla.



  • Superman 4 x 8

Ahora tírate al suelo (dudamos que necesites mucho ánimo para eso ahora mismo). De frente, levante los brazos y las piernas lejos de usted, tensándose con fuerza, jadeando aún más fuerte.

60 segundos descansa y repite

Si quieres transformar completamente tu cuerpo, mira las otras partes del cuerpo (abajo) que estoy cubriendo o obtén un plan personalizado aquí .