Entrenamiento de periodización ondulante diaria (DUP)

un hombre vestido con pantalones cortos negros y muñequeras haciendo un press de banca de pie.

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Maximice las ganancias musculares con este brillante método de entrenamiento

Ya sea que su objetivo sea perder grasa o desarrollar músculo, muchos expertos en fitness están de acuerdo en que hay un tipo de entrenamiento que debe priorizar sobre todos los demás: el entrenamiento de fuerza.



Ahora, cuando digo entrenamiento de fuerza, no me refiero a ir al gimnasio y hacer 3 series de 10 en bíceps y tríceps cada dos días. No, estoy hablando de entrenamiento de fuerza puro y sin adulterar. El tipo de entrenamiento que separa a los hombres de los niños; donde en realidad estás un poco asustado de meterte debajo de la barra.



Hay muchos programas diferentes que se enfocan en ayudarte a desarrollar fuerza: 5x5, 5/3/1, Westside, etc. En este artículo, vamos a hablar sobre uno de los mejores y más divertidos (en mi opinión) programas para aumentando su fuerza general: periodización ondulante diaria (DUP).

¿Qué es la periodización ondulante diaria?

DUP es un método de programación que le permite realizar un conjunto básico de movimientos tres o más veces por semana, trabajando en diferentes rangos de repeticiones con cada sesión.



Veamos cada componente individualmente:

  • Diario: Durante cada entrenamiento, realizarás los mismos movimientos principales. Estos movimientos son ejercicios compuestos de múltiples articulaciones como sentadillas, peso muerto, press de banca y press sobre la cabeza (o la variación de estos que más le convenga).
  • Ondulante: Ondular se define como moverse en un movimiento ondulatorio. Con DUP, los pesos, el esquema de repeticiones y la intensidad que use para cada ejercicio cambiarán con cada entrenamiento, pasando de pesos livianos a moderados a pesados, y de repeticiones altas a medias a bajas.
  • Periodización: El objetivo de la periodización es la progresión hacia la maximización de la fuerza mientras se minimiza la fatiga y las lesiones. Con DUP, la variación diaria de la periodización ejerce suficiente estrés en su cuerpo para progresar continuamente, pero no le permite adaptarse al estrés y la meseta.

Básicamente, estás realizando los mismos ejercicios durante cada entrenamiento, solo con diferentes cargas y rangos de repeticiones. Pero, ¿no conducirá un entrenamiento como este a un sobreentrenamiento, fatiga excesiva y lesiones? En realidad, no, por un par de razones.

Uno, el cambio en el esquema de repeticiones y la carga asegura que no esté trabajando en exceso en una sola área. No solo eso, sino que la mayor frecuencia de trabajo aumenta las capacidades de aprendizaje motor de su cuerpo. Básicamente, esto significa que cuanto más realice un ejercicio, mejor lo hará.



Además, el aumento de la frecuencia de entrenamiento aumenta la síntesis de proteínas musculares, lo que genera más fuerza y ​​más ganancias musculares con el tiempo.

Cómo programar DUP

Dado que esta puede ser su primera introducción a DUP, comenzaremos con un programa de muestra básico que lo hace realizar sentadillas, peso muerto y press de banca tres veces por semana. Pero realizarás los ejercicios en diferentes rangos de repeticiones cada día: por lo general, se clasifican en potencia, fuerza e hipertrofia.

Para tus series de potencia, usarás un peso moderadamente pesado (65-70% de tu máximo de una repetición) con pocas repeticiones, enfocándote en la velocidad.

Para fuerza, usará un peso pesado (80-85% de una repetición máxima) para repeticiones bajas, enfocándose en la fuerza.

Para la hipertrofia, nuevamente usará un peso moderadamente pesado, pero esta vez para repeticiones más altas.



Aquí hay un ejemplo:

Días de energía - 5x3 al 70% de 1RM

Días de fuerza - 4x4 al 85% de 1RM

Días de hipertrofia - 3x10 al 65-70% de 1RM

Así es como se puede configurar el programa:

Lunes: peso muerto (potencia), press de banca (fuerza), sentadilla (hipertrofia)

Martes - Descanso

Miércoles: press de banca (potencia), sentadilla (fuerza), peso muerto (hiprtrofia)

Jueves - Apagado

Viernes: sentadillas (potencia), peso muerto (fuerza), press de banca (hipertrofia)

Sábado - Apagado / Accesorio

Domingo - Libre

El trabajo accesorio está permitido con DUP, pero no es obligatorio. Realmente depende de ti. Si va a tener un día accesorio, le sugiero que haga cinco o seis ejercicios que apoyen sus movimientos primarios. Algo como:

Peso muerto - Peso muerto rumano / Pull-Ups / Remo con barra

Sentadillas - Sentadillas en copa / Prensas de piernas / Puente de glúteos

Press de banca - Flexiones / Press de hombros sentado / Press de suelo

Progresión

Cuando se trata de ver ganancias, la progresión es clave. La mejor manera de progresar con DUP es agregar peso cada semana o aumentar la cantidad de series y repeticiones semanalmente.

Para agregar peso, su objetivo debe ser aumentar la carga en cinco libras cada semana en sus conjuntos de fuerza e hipertrofia, mientras mantiene sus conjuntos de potencia iguales y solo se concentra en la velocidad o agrega un conjunto adicional.

Cuando se trata de agregar series y repeticiones, concéntrese en intentar agregar una repetición adicional cada semana durante su trabajo de fuerza, mientras agrega una serie adicional durante su trabajo de potencia e hipertrofia.

Independientemente del método de progresión que elija, no querrá hacer DUP por más de un ciclo de cuatro a seis semanas sin tomar un descanso de una semana en el medio. Puede mantener los mismos ejercicios, series y repeticiones durante estas semanas de 'descarga', pero debe reducir las cargas en un 50%. Esto ayuda a facilitar la recuperación mientras previene el agotamiento. También sería beneficioso cambiar sus ejercicios con cada ciclo de DUP para que pueda enfocarse en otros patrones de movimiento y grupos de músculos.

Cuando se usa correctamente, DUP es una forma fantástica de agregar fuerza rápidamente. Si bien es una estrategia un poco más avanzada, si tiene experiencia con los ejercicios compuestos básicos, puede ayudarlo a establecer nuevos RP y llevar sus ganancias al siguiente nivel.