Hábitos peligrosos de culturismo

Vista posterior del hombre levantando pesas en un gimnasio

Imágenes falsas



Los 7 errores en el levantamiento de pesas con mayor probabilidad de lastimarse

Jack Dawes 19 de abril de 2021 Compartir Tweet Dar la vuelta 0 acciones

Si se practica correctamente, el levantamiento de pesas es una herramienta poderosa para realizar cambios notables y duraderos en su cuerpo. Puede volverse más fuerte, más delgado y más musculoso, y los beneficios para la salud - de mayor densidad ósea a riesgo reducido de enfermedad cardiovascular y futuros deterioros cognitivos - son extensos.

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Pero si se practica incorrectamente, el levantamiento de pesas puede ser muy peligroso. Después de todo, estás lidiando con acero y hierro pesados, y deliberadamente empujas tu cuerpo al límite. No queremos asustarlo, pero sí queremos entender que ciertas prácticas recomendadas de levantamiento de pesas, desde calentar hasta llamar a un observador, no son sutilezas desagradables o innecesarias, pero son vitales para mantenerlo a salvo y permitirle entrenar al máximo. potencial.

Para llevar el punto a casa, reclutamos Roger Montenegro , entrenador personal, propietario de Entrenamiento personal hecho posible y un asistente de ciencia del rendimiento en la MLB. Si no quiere creer en nuestra palabra, ¡tome la suya!


Los errores de levantamiento de pesas más comunes y más peligrosos


No calentar

Hombre estirando en pistaImágenes falsas

Por qué es peligroso: Este es un escenario común: sale tarde del trabajo y solo tiene una hora más o menos para subir a todos sus ascensores antes de tener que hacerse cargo de sus responsabilidades en el hogar. Muchos levantadores optan por saltarse su rutina habitual de calentamiento y hacer todo el trabajo de fuerza que puedan. Esto es un error.

Qué hacer en su lugar: Estudio tras estudio encuentra un vínculo constante entre el calentamiento y un mayor rendimiento y prevención de lesiones. No se deje engañar viendo a los atletas profesionales en la televisión: las cámaras de transmisión no se molestan en mostrarle la extenso Rutina de calentamiento que realizan todos los atletas. antes de que se atrevan a desbloquear su máximo rendimiento.

¿La comida para llevar? No te saltes el calentamiento. Le ayudará a mantenerse seguro a largo plazo y también contribuirá a que sus conjuntos de trabajo sean más exitosos. Si está realmente presionado por el tiempo, simplemente caliéntese haciendo su ejercicio principal de ese día a las pesos mucho más ligeros que utilizará en sus conjuntos de trabajo.

Hombre descansando en un sofáImágenes falsas

Por qué es peligroso: La mayor parte de tu vida la vives fuera del gimnasio, así que entiende esto: si creces o te haces más fuerte, no sólo corresponden a lo que haces en el gimnasio. Comer y dormir adecuadamente son necesarios para recuperarse de los entrenamientos extenuantes, y descuidar estos aspectos agotará sus niveles de energía y lo pondrá en riesgo de lesiones.

Qué hacer en su lugar: Roger Montenegro también enfatiza la importancia de un sueño de calidad: ¡El sueño es muy importante para desarrollar músculos! Algunas personas se enorgullecen de ir al gimnasio con 3-4 horas de sueño cuando, en realidad, ¡podría ser mejor para su cuerpo recuperarse para que pueda dar a sus músculos energía y nutrición para crecer! Los músculos son como plantas: tienes que cuidarlos para que crezcan. ¡Cuídalos durmiendo y comiendo bien, y sin sobreentrenar!

Hombre, manchado, hombre, con, pesas, en, un, gimnasioImágenes falsas

Por qué es peligroso: Cuando entrena para la fuerza o la hipertrofia, está haciendo una o dos cosas intrínsecamente peligrosas: o está levantando muy pesado pesos en relación con su fuerza (alrededor del 90% de su repetición máxima) o está entrenando hasta el agotamiento, tratando de exprimir hasta la última repetición.

Qué hacer en su lugar: La consecuencia inevitable de esto es un riesgo inaceptable. Tu ego puede decirte que puedes hacer 20 repeticiones, sin problema, o que tu nueva repetición máxima está casi completa, pero con el interés de evitar lesiones graves, que pueden mantenerte fuera del gimnasio durante semanas o incluso meses, llama a un amigo y pide un lugar. Si no tienes un amigo, pregúntale a uno de los supervisores del gimnasio, o diablos, haz un nuevo amigo pidiéndole ayuda a un completo extraño. Generalmente, la gente está feliz de complacer.

La ciencia nos respalda: estudios que prueban la diferencia entre levantar con y sin un observador notó una marcada mejora en aquellos levantadores que tenían el sistema de apoyo a mano, ya que les daba mayor confianza para esforzarse al máximo.

Hombre levantando pesas frente a un espejo en un gimnasioImágenes falsas

Por qué es peligroso: Demasiados muchachos, y casi siempre hombres, renuncian a centrarse en la forma adecuada y el movimiento controlado a favor de poner tanto peso en la barra como sea posible, con la esperanza de impresionar a todos los demás en el gimnasio.

Esto da como resultado dos cosas: forma inadecuada, donde su cuerpo compensa el peso más pesado engañando el movimiento, usando el impulso o reclutando otros grupos de músculos o simplemente limitando el rango de movimiento, y riesgo de lesiones enormemente aumentado .

Qué hacer en su lugar: Levanta con tu cerebro. La forma adecuada no es opcional: está literalmente diseñada para mantenerte seguro mientras estresas tu cuerpo. Hacer trampa en esa forma corre el riesgo de anular el valor del ejercicio (¡los vemos a ustedes, los que hacen media sentadilla, los que hacen rulos de impulso y los que hacen press de banca de medio rango!). A metaanálisis de lesiones por levantamiento de pesas encontró que la abrumadora mayoría fueron causadas cuando la el levantador estaba usando pesos cercanos a su límite teórico , lo que significa que debes estar especialmente atento para mantener tu ego bajo control.

Roger Montenegro agrega que esto es especialmente importante para los levantadores principiantes , o simplemente personas nuevas en un ejercicio determinado: si eres nuevo en el mundo del fitness o el entrenamiento con pesas, aprender el movimiento es mucho mejor, a largo plazo, para tu salud que subir de peso rápidamente. Sugiere usar un peso muy liviano para series de 20 repeticiones, para ayudarlo a familiarizarse con la técnica antes de comenzar a agregar peso.

Hombre en cuclillas en un gimnasio con un balón medicinalImágenes falsas

Por qué es peligroso: Los desequilibrios musculares son intrínsecamente peligrosos. Si tiene cuádriceps masivos e isquiotibiales débiles y poco desarrollados, ese desequilibrio volverá a morderlo. Lo mismo ocurre con la relación entre el bíceps y el tríceps, el pecho y la espalda,

Qué hacer en su lugar: Entrena como un buen culturista y apunta a la simetría, sin descuidar grupos importantes de músculos. ¿Es tu peso muerto débil pero tu sentadilla fuerte? Es hora de dedicar más tiempo y energía a fortalecer su cadena posterior. ¿Puedes hacer press de banca con tres platos pero no puedes remar con tu peso corporal? Es tiempo de tomar en serio el entrenamiento de la espalda . ¿Son tus deltoides delanteros abultados y fuertes, pero nunca has oído hablar de tus deltoides traseros? Hazte amigo de los tirones de la cara.

Los desequilibrios musculares desatendidos, particularmente entre los grupos de músculos antagonistas-agonistas, son una receta para las lesiones y el dolor a largo plazo.

Verduras y frutas en mostradorImágenes falsas

Por qué es peligroso: Si te enamoras del culturismo, corres el riesgo de desarrollar dos muy malos hábitos: tratar las calorías como si fueran un enemigo y hacer ejercicio hasta que tu cuerpo se sienta incapaz de moverse. Sin dolor no hay ganancia, ¿verdad? Equivocado.

Los déficits de calorías son necesarios para perder peso, pero en cierto punto, pueden volverse peligrosos, especialmente si no ha ajustado el volumen o la intensidad de su entrenamiento. En un día normal de comida, es posible que tenga la fuerza suficiente para realizar cinco series de 10 repeticiones con 200 libras, pero si intenta la misma hazaña en un corte severo, corre un grave riesgo de lesionarse.

Qué hacer en su lugar: Indexe el volumen y la intensidad de su entrenamiento a sus calorías. Si estás metido en un corte, Intenta hacer un sándwich antes y después de tu entrenamiento. , para asegurarse de que su cuerpo obtenga el combustible que necesita para realizar sus entrenamientos. Y si tiene que reducir la escala, trate de mantener pesados ​​los pesos, incluso si eso significa hacer muchas menos series o repeticiones.

Plato de gran pesoImágenes falsas

Por qué es peligroso: Tu 1RM o una repetición máxima es el peso más alto que puedes usar en un ejercicio dado para una sola repetición. Es un número importante a tener en cuenta, porque la programación adecuada funcionará con su 1RM, y su progreso futuro se medirá contra su 1RM actual.

Pero aquí está la cuestión: no es necesario que lo pruebes constantemente para obtener un número exacto. De hecho, empujar su cuerpo con demasiada frecuencia al límite más lejano es una receta para el desastre, especialmente porque no podrá reproducir las condiciones ideales (sueño adecuado, comida adecuada, un calentamiento completo pero no agotador) todo el tiempo.

Qué hacer en su lugar: Use una calculadora de levantamiento de pesas para estimar su máximo de una repetición, basado en sus números de levantamiento más recientes. Esto uno de StrengthLevel le brinda una estimación muy confiable, que se puede mejorar agregando más datos. La calculadora no es perfecta, obviamente, pero le dará una aproximación muy cercana de su fuerza máxima sin que tenga que agotarse una o dos veces por semana en cada levantamiento que haga.


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