Diseñando su propio programa de entrenamiento

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La sencilla guía de cinco pasos para diseñar su propio programa de entrenamiento

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Hay ciertas situaciones que te permiten improvisar. Ya sabes, haz lo que te parezca impulsivamente correcto sin pensar mucho en la decisión.



Cosas como piropos después de la medianoche, comprar esa camisa nueva que realmente no necesita y dejar las reseñas de Yelp enojado son ejemplos de acciones impulsivas con las que puede salirse con la suya.



Tenga en cuenta que el gimnasio no es una de las cosas enumeradas. El gimnasio no es para improvisar. Si desea resultados reales, debe seguir un plan bien elaborado. No seguir un plan o cambiar constantemente su programa no lo llevará a ninguna parte.

El mejor programa de entrenamiento en el que puede participar es el que está hecho para usted. Todos los elegantes DVD de infomerciales y los gurús del fitness en línea pueden pensar que tienen todas las respuestas, pero usted necesita algo que sea único y específico para sus necesidades.



A continuación, presentamos 5 sencillos pasos para diseñar su propio programa de ejercicios que proporcione resultados duraderos.

Paso 1: realice una consulta

A mi gimnasio el primer paso que damos con cada cliente potencial es el proceso de consulta. Dado que este es un proyecto de bricolaje para usted, se dará una consulta, también conocida como análisis de necesidades.

La consulta es la hoja de ruta de su viaje. Sin él, estás perdido. Siéntese con lápiz y papel, puede hacerse las siguientes preguntas:

  • ¿Cuál es mi objetivo principal?
    • Recuerde utilizar metas INTELIGENTES que sean claras y concisas.
  • ¿Cuáles son mis objetivos secundarios?
    • No elija más de dos objetivos secundarios. Está bien tener cero.
  • ¿Cuánto tiempo puedo dedicarme a dichos objetivos?
    • ¿Días por semana?
    • ¿Horas al día?
  • ¿Dónde voy a hacer ejercicio?
  • ¿Qué estoy haciendo actualmente para trabajar hacia estos objetivos?
    • ¿Qué he probado en el pasado?
  • ¿Tengo alguna limitación?
    • Lesiones, accesibilidad al gimnasio, limitaciones de tiempo, etc.
  • ¿Cuándo puedo empezar?



Responder estas preguntas le dará un punto de partida sólido para lo que quiera lograr. Como mencioné en mi artículo anterior de AskMen, tener claridad mental es vital para lograr los objetivos. Escriba todo en un papel para que esos pensamientos se queden en su mente y lo hagan responsable día a día.

Paso 2: Diseñe el programa de capacitación

El siguiente paso en este proceso es diseñar su programa de capacitación real. Esta es la parte más larga, así que tengan paciencia. Aquí es donde ocurre la magia. Hay literalmente cientos de metodologías y estrategias de formación para elegir. No necesitas preocuparte por eso. Mantenlo realmente simple; He descubierto que esa es la opción más eficaz. Esto es lo que haces.

Utilice la información de su consulta para construir el programa
Si dijiste que quieres perder 10 libras de grasa y ganar 10 libras de músculo en un año, eso es exactamente lo que tu entrenamiento debería reflejar. Demasiadas personas siguen programas con objetivos desalineados. No puedes entrenar para todo .

Elija una división
En función de cuántos días a la semana puede comprometerse a hacer ejercicio, elegirá una división, que básicamente divide su entrenamiento en segmentos diarios. ¿Puedes entrenar 2, 3, 4, 5 o 6 días a la semana?

Personalmente, prefiero una división de 5 días. Siento que puedo entrenar mucho a lo largo de la semana y dar más importancia a la recuperación de esas sesiones de entrenamiento. Elija una división, confirme y continúe con la parte del proceso de selección de ejercicios.



Elija sus ascensores
Hay literalmente miles de ejercicios entre los que puede elegir. Mi consejo es ceñirse a lo básico. Creo en estas 7 formas principales de movimiento:

  • Empujar la parte superior del cuerpo
    • Variaciones de press de banca
    • Variaciones de la prensa aérea
    • Variaciones de inmersión
    • Variaciones de flexiones
  • Empujar la parte inferior del cuerpo
    • Variaciones de sentadillas
    • Ejercicios de una pierna
    • Variaciones del puente
    • Variaciones de salto
  • Tirando de la parte superior del cuerpo
    • Variaciones de dominadas
    • Variaciones de fila
    • Variaciones de escalada
  • Tirando de la parte inferior del cuerpo
    • Variaciones del peso muerto
    • Ejercicios de flexión de piernas / isquiotibiales
  • Agarre
    • Variaciones de transporte cargado
    • Ejercicios de antebrazo
    • Variaciones de rizos
  • Girar (o resistir)
    • Variaciones antirrotación
    • Get-Ups turcos
    • Lanzar variaciones
    • Sledgehammer Slams
  • Zancadas
    • Variaciones de trineo
    • Sprint
    • Trotar / Caminar

Esos movimientos centrales cubrirán prácticamente todos los ejercicios y todos los objetivos de fitness que puedas imaginar. Elija sus ejercicios, investigue un poco sobre las diferentes opciones y luego continúe con la asignación del volumen, o la cantidad de cada ejercicio que debe hacer.

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