Diferentes divisiones de entrenamiento para probar

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Estas divisiones de capacitación inesperadas brindarán ganancias inesperadas

Vaya a cualquier gimnasio del mundo y verá a muchas personas siguiendo la misma división de entrenamiento de culturismo de la vieja escuela. Usted sabe el uno: día de pecho (Lunes), día posterior, día del hombro, día del brazo y tal vez incluso un día de la pierna .



No hay nada de malo en este estilo de entrenamiento. Ha funcionado para innumerables culturistas a lo largo de los años y puede ayudarlo a obtener grandes ganancias. El problema es que después de un tiempo, puede volverse un poco aburrido. Si adoptas una rutina monótona y haces los mismos ejercicios semana tras semana, puede ser fácil pasar al piloto automático completo y terminar haciendo los movimientos sin ningún esfuerzo real.



Si desea inyectar algo de vida a sus entrenamientos, aquí hay cinco divisiones de entrenamiento diferentes que puede considerar probar. Son tan efectivos como la división tradicional de culturismo, y si nunca los ha probado antes, son una excelente manera de obtener algo de variedad en sus entrenamientos.

Empujar / Tirar / Piernas

Éste divide tu entrenamiento en tres días separados. Tu día de empuje es pecho, hombros y tríceps. El día del tirón está de vuelta, bíceps y trampas, y el último día es todo la parte inferior del cuerpo. Podrías hacer algo de trabajo abdominal en los días de la parte superior del cuerpo.



Esta división de entrenamiento funciona muy bien para aquellos que no tienen mucho tiempo para pasar en el gimnasio y quieren minimizar los días que pasan entrenando, mientras siguen golpeando todos los grupos musculares principales cada semana. Puede pasar solo tres días en el gimnasio y aún así ver resultados fantásticos.

Superior inferior

La división superior / inferior es una buena opción para las personas que desean entrenar grupos musculares más de una vez por semana. Claro, la división de partes del cuerpo de la vieja escuela es divertida, pero destruir un grupo de músculos y luego darle una semana entera libre puede no ser óptimo para muchos levantadores.

Con una división superior / inferior, cada grupo de músculos se entrena dos veces por semana, al igual que haces dos sesiones de la parte superior del cuerpo y dos sesiones de la parte inferior del cuerpo. Los entrenamientos no tienen por qué ser los mismos; puede hacer un día de la parte superior del cuerpo pesado y uno ligero en una semana determinada o completar los ejercicios en bicicleta. Este es muy abierto y se puede adaptar fácilmente a sus preferencias de entrenamiento específicas.

Espalda y tríceps; Cuádriceps, pecho y bíceps; Isquiotibiales, hombros y brazos



Otra división de partes del cuerpo, esta es un poco diferente de la división tradicional. Por ejemplo, después de una división de entrenamiento clásica, entrenarías tríceps en el día de tu pecho. Sin embargo, para cuando llegaras a entrenar tus tríceps, ya estarían fritos de todos los movimientos de presión, un momento menos que ideal para entrenarlos. Sin embargo, sus bíceps estarán frescos y podría golpearlos con un 100 por ciento de intensidad y esfuerzo. Esta división brinda el beneficio adicional de estimular sus bíceps y tríceps dos veces por semana.

Los días de piernas también se desglosan por grupo de músculos. El día de los cuádriceps y los isquiotibiales también podría llamarse día de ejercicio con predominio de rodilla y predominio de cadera, si eso le facilita la visualización. Su día con cuatro piernas dominantes puede incluir variaciones de sentadillas, prensa de piernas, extensiones de piernas o estocadas al caminar. Su día de isquiotibiales puede centrarse en ejercicios de la cadena posterior, como variaciones de peso muerto, puentes de glúteos, empujes de cadera, step-ups y swings con pesas rusas.

División total del cuerpo

La división de todo el cuerpo es muy efectiva para aquellos que son nuevos en el levantamiento de pesas. Cuando recién comienza, desea entrenar sus músculos varias veces por semana para ser realmente bueno en los ejercicios y acostumbrarlos a la estimulación frecuente.

Si eres nuevo en el gimnasio, un día completo de piernas podría dejarte cojeando y con dolor durante una semana, lo que interferiría con el resto de tus entrenamientos. Con una división de cuerpo completo, solo puede hacer uno o dos ejercicios para la parte inferior del cuerpo, lo que permite un tiempo de recuperación mucho más rápido. Con menos ejercicios, puede entrenar el grupo de músculos dos o tres veces por semana.

Al configurar un entrenamiento de cuerpo completo, asegúrese de que esté equilibrado. Quiere un empujón y un tirón horizontal, un empujón y un tirón vertical, un ejercicio de cadera dominante, un ejercicio de cuádruple dominante y un ejercicio abdominal. Un buen ejemplo sería un entrenamiento que consiste en una prensa de pecho con mancuernas, dominadas, prensa de hombros sentado, filas inclinadas, sentadillas en copa, peso muerto con mancuernas y una variación de tabla.

División de potencia e hipertrofia



Esta es la división de entrenamiento más avanzada de nuestra lista. Si quieres entrenar tanto en fuerza como en tamaño, esta será la configuración perfecta para ti.

Las dos primeras sesiones son días para la parte superior e inferior del cuerpo. Establece este estilo de levantamiento de pesas: series pesadas de 3-5 repeticiones que se centran en movimientos grandes y compuestos y períodos de descanso más largos. También puede utilizar movimientos olímpicos explosivos como el hang clean.

Sus próximas dos o tres sesiones son de estilo culturismo: períodos de descanso más cortos, 8-20 repeticiones y más movimientos de aislamiento para concentrarse realmente en grupos de músculos específicos. Puede tener otro día para la parte superior e inferior del cuerpo en este estilo o incluso hacer una división de empujar / tirar / piernas durante la segunda mitad de la semana, para un total de cinco días de entrenamiento.

Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, será difícil recuperarte de este. Sin embargo, si ha estado en esto durante algunos años, este duro sistema de entrenamiento puede ser el cambio que necesita para seguir progresando en el gimnasio.

Conclusión

Cuando tus entrenamientos se vuelven aburridos, no hay nada de malo en cambiarlos, siempre que los nuevos entrenamientos que elijas sigan acercándote a tus objetivos. Las cinco divisiones anteriores son muy versátiles y puedes usar cualquier ejercicio que desees y hacer que encajen en la estructura. Elija una división que se adapte a su horario, planifique los ejercicios que utilizará y pruébelo.