¿Necesita descargar su entrenamiento con pesas?

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La semana de descarga: ¿Bro Science BS o una parte necesaria del entrenamiento de fuerza?

Si realiza los movimientos con pesas, sin esforzarse tanto, entonces no hay muchas razones para preocuparse por tomar períodos de tiempo en los que se relaja.

Además, es posible que desee considerar la posibilidad de esforzarse más. Porque asombroso. Sin embargo, no hay presión.

Si adopta un levantamiento intenso, es posible que esté familiarizado con el concepto de descarga. Si alguna vez lo ha hecho, es posible que tenga opiniones sólidas con respecto a esta práctica, ya sea de amor o de odio.

No me importa si lo amas o lo odias, es necesario.

A Estudio de 2008 de casi 5.000 personas publicadas en Medicina y ciencia en deportes y ejercicio determinó que solo el 5% de los estadounidenses hacen ejercicio a niveles en los que incluso deben preocuparse por el sobreentrenamiento. Además, el profesor de la Universidad del Sur de Illinois, Curt Lox, mostró en su libro The Psicología del ejercicio que menos de una cuarta parte de la población de EE. UU. hace ejercicio.

Más de las tres cuartas partes de los estadounidenses hacen la raíz cuadrada del maldito todo por la actividad física. Pero no tú. Estás en el 5% superior. Vas duro.

Y entonces, debes descargar. Lo que eso significa es que necesita intercalar períodos regulares de relajación en su entrenamiento con pesas no solo para prevenir lesiones, sino para maximizar los resultados.

He visto artículos que critican la integración de la descarga en los programas de entrenamiento con pesas. hablé con Brad Schoenfeld , fisicoculturista y profesor asistente de ciencias del ejercicio en el Lehman College de Nueva York, para averiguar si esas críticas son ciertas. ¿Su respuesta? Depende. De lo que depende es de cómo estás entrenando y cuáles son tus objetivos.

Si entrena con frecuencia con altos niveles de intensidad de carga y / o volumen, o una combinación, más importante es una descarga, dijo Schoenfeld. En última instancia, para la mayoría de las personas es una estrategia beneficiosa.

Pero calificó que si no estás entrenando tan duro o con tanta frecuencia, entonces no tienes que preocuparte por eso.

¿Cómo sabemos que las descargas son beneficiosas para maximizar cosas como el tamaño y la fuerza muscular? Voy a hacer referencia a una serie de ensayos controlados aleatoriamente que & hellip; Espere. Lo siento, esos no existen. Pero eso no significa que no podamos postular una estrategia de levantamiento razonable a pesar de la falta de estudios.

Schoenfeld recientemente fue coautor de un artículo sobre práctica basada en la evidencia en el ejercicio y la nutrición . En él, él y su coautor afirman que cuando faltan estudios, debemos recurrir a la lógica y al razonamiento.

La descarga es muy difícil de investigar porque solo se ven resultados durante períodos de meses, dijo Schoenfeld. Un estudio de 12 semanas no es suficiente para ver una disminución en el entrenamiento debido a la falta de descarga. Por mucho que podamos decir que el plural de 'anecodote' no es 'datos', la sabiduría del culturismo es lo que tenemos con respecto a la eficacia de la descarga.

Los muchachos que han pasado años intentando todo para hacerse más grandes y más fuertes están en su mayoría a favor. No tenemos estudios, pero tenemos su experiencia y, según Schoenfeld, esa experiencia dice deload = bueno.

La razón es doble. En primer lugar, sus ganancias de fuerza y ​​tamaño no se verán afectadas durante una semana y podrían beneficiarse. Algunas personas se preocupan por perder ganancias por tomarse una semana de descarga, pero no sucede, dijo Schoenfeld. De hecho, en lugar de ser más fácil, incluso podría tomarse la semana libre y sus esfuerzos por crecer y fortalecerse no se verán afectados. Y, sin embargo, a algunos les preocupa que si no se esfuerzan cada vez, no están ganando. Esa es la mentalidad que la gente necesita para romper.

Porque lleva a la segunda razón para descargar: evitar el sobreentrenamiento.

El cuerpo puede soportar muchas cosas y no soy un gran admirador del término sobreentrenamiento. En cambio, prefiero descansar debajo. No le diste a tu cuerpo los descansos regulares que necesita para seguir avanzando. De eso se trata la descarga.

¿Cómo descargar? Brad sugiere que comiences con eso programado, y al principio debes ceñirte a él incluso si sientes que no lo necesitas. Me gusta configurarlo cada cinco semanas, pero no creo que se pueda cortar eso, dijo. Otros recomiendan cada cuatro semanas. De cualquier manera, hablando muy en general , el concepto es que comienzas moderadamente durante una semana, luego moderadamente duro durante una semana, luego duro durante una semana, luego te relajas durante una semana, con la facilidad de la semana de descarga.

La razón de la descarga programada es que muchas personas no son intuitivas al evaluar cómo se sienten, dijo Brad. Se engañan a sí mismos para pensar que se sienten bien porque quieren seguir adelante. Este es el tipo de cosas que llevan al sobreentrenamiento.

¿No preferirías rejuvenecer para seguir esforzándote de nuevo después de la descarga?

Después de un tiempo, puede tener una idea de la frecuencia con la que descargar. Quizás puedas adelantarlo una semana más. O, si es mayor, es posible que deba descargar con más frecuencia. Escuche a su cuerpo y todo eso. Es posible que también deba programar su descarga en función de la competencia. Si planeas posar en el escenario o levantar una tonelada métrica de peso, querrás cronometrar tu descarga para asegurarte de alcanzar el pico durante la competencia.

Y Schoenfeld dice que la descarga no tiene que durar una semana completa. Pueden ser unos días. A nivel táctico, una descarga es cuando te reprimes significativamente en cosas como la cantidad de peso, la cantidad de series y la cantidad de repeticiones. Schoenfeld recomienda mantener cuatro repeticiones en reserva (si pudieras levantar 12 repeticiones, solo haz 8, como ejemplo) durante una descarga.

La psicología de la descarga puede ser un desafío si eres del tipo que siempre quiere ir a la pared. Pero la realidad es que un uso estratégico de la descarga te ayudará a empujar ese muro cada vez más lejos.

Para que puedas seguir creciendo y fortaleciéndote.

James S. Fell es columnista de fitness sindicado del Chicago Tribune y autor de Perderlo bien : Un programa brutalmente honesto de 3 etapas para ayudarlo a ponerse en forma y perder peso sin perder la cabeza, publicado por Random House Canada. Visite su sitio en www.BodyForWife.com para obtener un informe de pérdida de peso gratuito. Síguelo en Facebook y Gorjeo .