¿Necesita tomar suplementos?

Cortesía de Arsenik Photography a través de Obi Obidake

¿Son necesarios los suplementos? Pedimos a tres expertos en fitness que nos evaluaran

Estamos a mitad del verano y algunos de nosotros estamos sentados tratando de localizar nuestros cuerpos en la playa. Si ha dado el primer paso y llegó al gimnasio, felicitaciones. Pero queda mucho por saber y todas las búsquedas en Internet y los videos de ejercicios de Instagram no son suficientes para brindarle toda la información que necesita para realizar la transformación que desea.



Necesita ayuda experta para superar el problema. Por eso, he contratado a tres de los mejores profesionales de la industria del fitness para que respondan a las tres preguntas que más reciben los expertos en fitness. Steve Jones, propietario de Powerzone Nutrition y editor de Natural Bodz Magazine, ha estado en la industria del fitness durante más de 25 años. Kelechi Opara es un experto en fitness, nutricionista certificado y creador de una aplicación llamada Nutritionist +. Tiffany Gaston es una competidora de fitness a nivel nacional, chef y autora de las memorias recién publicadas. De roto a rudo .



Steve Jones, editor / director ejecutivo de Natural Bodz
Altura: 6'0
Peso: 205 libras

¿Cuáles son los 3 mejores ejercicios de abdominales para hacer que los abdominales resalten y por qué?

En primer lugar, no soy de los que gastarían 45 minutos de su valioso tiempo en el gimnasio en innumerables movimientos abdominales que realmente no ofrecen ningún beneficio real. Por lo tanto, soy un creyente en el enfoque de menos es más para obtener una gran sección media: menos comida, menos ejercicio generalmente produce resultados. Bueno, siempre lo ha sido para mí. Veo a mucha gente perder el tiempo tratando de arrancar abdominales de menos de 2 pulgadas de grasa abdominal realizando movimientos abdominales como los de un circo.



Ahora, para bajar a tres ejercicios abdominales que encontré efectivos:

1. Buenos viejos abdominales: Concéntrese en apretar y hacer que el movimiento sea deliberado.

2. Elevación de piernas colgando: ideal para abdominales inferiores, pero una vez más usando un movimiento deliberado y controlado, no un movimiento de balanceo loco.



3. La cuerda del cable se cruje en las rodillas (crujir hacia el lado, medio y luego hacia el lado opuesto)

Una vez más, utilizo movimientos controlados y deliberados para sentir realmente que los abdominales se contraen con cada repetición. Al decir todo esto, los abdominales se crean o destruyen en la cocina y ninguna cantidad de crujidos locos los hará explotar si su nutrición no es adecuada.

Finalmente, quiero incluir esto como uno de los peores ejercicios abdominales. ¡Para aquellos que todavía hacen flexiones laterales con mancuernas! Detente ahora, a menos que quieras que tu cintura se vuelva más gruesa y construya tus oblicuos. ¡Este ejercicio es un verdadero asesino de la estética!
Estoy en el proceso de completar un libro que profundizará en mis pensamientos, métodos y técnicas para el entrenamiento, la nutrición y la creación de esa importante mentalidad ganadora.

¿Cuáles son algunos de los mejores alimentos para bajar de peso que se pueden comer para mantenerse delgado?

Antes de compartir mis pensamientos sobre los mejores alimentos para bajar de peso, veo que uno de los mayores problemas dietéticos con la mayoría de los asistentes al gimnasio y entrenadores novatos es comer demasiada comida buena. Sí, aún puede engordar comiendo buena comida si come demasiado. Una vez más, entra en juego mi enfoque de menos es más. De hecho, muchos días tengo la suerte de comer dos o tres comidas al día. Esto obviamente contradice lo que la mayoría predica: comer seis o más comidas pequeñas es mejor para mantener el metabolismo en marcha. Desafortunadamente, ese tipo de pensamiento es puramente ilusorio e infundado. De hecho, la ciencia ha demostrado que es una tontería. De hecho, encuentro que funciono mucho mejor con tres comidas y, obviamente, todo esto depende de la actividad física que pueda realizar durante el día.



Mis disculpas, tiendo a ir por la tangente, pero odio los mitos del fitness y si puedo aplastar algunos de ellos y salvar al menos a algunas personas muchos meses, si no años de frustración, que así sea.

Ahora vamos a abordar los mejores alimentos para adelgazar. No se puede pasar de los fundamentos: proteínas magras, pollo, pescado, carne magra, claras de huevo. Las proteínas sólidas son superiores a las formas líquidas, ya que tienen un verdadero valor termogénico. Requieren energía para digerir. Lo siguiente son las verduras fibrosas: brócoli, coliflor, judías verdes, espinacas, básicamente cualquier cosa verde.

Las verduras también son muy termogénicas. Requieren mucha energía para descomponerse, contienen fitonutrientes clave, especialmente la familia de las crucíferas (brócoli, coliflor, repollo). Los ácidos grasos esenciales serían los siguientes. Puede obtener algo de contenido de EFA a través de pequeñas cantidades de frutos secos como almendras o salmón fresco. Sin embargo, complemento mi dieta con un AGE de buena calidad y bien equilibrado. Prefiero el suplemento de ácidos grasos esenciales YES, ya que está bien investigado y ofrece un equilibrio de ácidos grasos esenciales.

Por último, es importante beber mucha agua pura y filtrada para limpiar el cuerpo y mantenerse hidratado para una salud y un estado físico óptimos, sin mencionar el rendimiento en el gimnasio.

¿Qué importancia tienen los suplementos cuando se trata de mantenerse en forma y por qué?

Si me hicieras esta pregunta cuando tenía 17 años, probablemente habría dicho que no es muy importante. Sin embargo, ahora tengo 47 años y he tenido más de 30 años no solo compitiendo en eventos de culturismo.

En 1995, lancé algunos productos complementarios que yo mismo había creado bajo Nutrición Powerzone al mercado comercial porque pude ver y sentir una diferencia significativa en mi físico y, lo que es más importante, en mi bienestar general. Durante más de 20 años, he estado tomando mis propios suplementos religiosamente y honestamente creo que me han ayudado a mantener un físico bastante decente y una apariencia juvenil hasta bien entrados los 40.

Mi gama de suplementos consiste principalmente en extractos de hierbas de alta potencia, combinados en fórmulas específicas, péptidos combinados y aminoácidos en forma singular, poderosos antioxidantes e ingredientes que optimizan las hormonas naturales, tanto a base de hierbas como de aminoácidos. También tengo una fórmula de aminoácidos muy buena, una que creo que produce resultados asombrosos para cualquiera que busque un físico verdaderamente delgado y estético, ya sea hombre o mujer.

¿Qué importancia tienen los suplementos cuando se trata de mantenerse en forma? Creo que 'mantenerse en forma' son las palabras clave. Si está en este estilo de vida a largo plazo, son extremadamente importantes. Si solo está en esto por un corto período, o algo de fama en Instagram, entonces los suplementos probablemente sean inútiles para usted. La mayoría de los suplementos 'naturales' deben tomarse durante al menos 3-6 meses para obtener resultados notables.

Cuidado con el comprador: no sea víctima de las exageraciones complementarias. Tres pulgadas en sus brazos en 6 semanas o 4 pulgadas de su cintura no es alcanzable ni realista a pesar de lo que puedan afirmar algunas compañías de suplementos. Estas afirmaciones están dirigidas a entrenadores jóvenes e ingenuos y a recién llegados que buscan una solución rápida. ¡El único lugar donde perderá peso es su billetera!

En una nota positiva, siento que la base de verse y sentirse bien en nuestros últimos años tiene que ver con los antioxidantes. Son absolutamente vitales para vivir una vida larga y saludable. Una vez más, busque suplementos de calidad respaldados por la ciencia y alguien que realmente viva con el ejemplo. Como todo, o cualquier industria, es buena y no tan buena.

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Kelechi Opara, experto en fitness / nutricionista
Altura: 5'9
Peso: 185 libras

¿Cuáles son tus tres ejercicios abdominales favoritos para hacer que tus abdominales resalten?

Haré lo mejor para ustedes dos y les daré los cinco primeros:

1) Crunch de bicicleta

2) Silla del capitán

3) Crunch con una pelota de ejercicios

4) crujido vertical de piernas

5) crujido inverso

Estos cinco ejercicios abdominales se identificaron en un estudio realizado por la Universidad Estatal de San Diego como uno de los mejores ejercicios para abdominales. El estudio utilizó electromiografía en personas que realizaban más de 24 ejercicios abdominales diferentes para evaluar qué ejercicio mostraba la mayor cantidad de activación abdominal y oblicua (interna / externa).

Ahora, para fines de especificidad, los mejores ejercicios para el recto abdominal (el six-pack) y los oblicuos, respectivamente, son:

Ejercicio de abdominales en bicicleta

Ejercicio en silla de capitán

Ab Crunch en una pelota de ejercicios

Crunch vertical de piernas

Pista del torso

Ejercicio en silla de capitán

Ejercicio de abdominales en bicicleta

Crujido inverso

Ejercicio Plank (Hover)

Crunch vertical de piernas

Vale la pena señalar que el propósito de entrenar los abdominales no es solo con fines estéticos. El panorama general es que estás entrenando tu core. El objetivo de su núcleo es estabilizar y proteger su columna, asegurando así una buena postura. También debe entrenar su erector de la columna, que se puede trabajar realizando ejercicios de hiperextensión y abdominales.

¿Cuáles son algunos de los mejores alimentos para bajar de peso que se pueden comer para mantenerse delgado?

No existen alimentos que quemen grasa. Más bien, hay alimentos o dietas que, por sus características inherentes, están predispuestas a hacerte comer menos y así perder peso. Por ejemplo, los alimentos / dietas ricas en proteínas son más saciantes que las comidas o dietas ricas en carbohidratos.

A diferencia de los carbohidratos y las grasas, los cuales tienen un TEF (efecto térmico de los alimentos) de 6-8% y 2-3% respectivamente, la proteína tiene un TEF de 20 a 30%. En otras palabras, el cuerpo necesita más energía (calorías) para procesar las proteínas que los carbohidratos o las grasas.

Además, desea incorporar alimentos con alto contenido de fibra, que ayudan principalmente de dos maneras. Reducen la velocidad a la que los alimentos salen de su estómago (vaciado gástrico) para que usted permanezca lleno / satisfecho por más tiempo. También estiran el estómago temporalmente cuando se consumen. Este estiramiento envía una señal (hormonas) a su cerebro que le dice a su cerebro que su estómago está lleno. Hasta ahora, notará que el patrón es que los alimentos que lo ayudarán a perder peso serán más saciantes, por lo que terminará consumiendo menos calorías en general. Los mejores alimentos para bajar de peso son los alimentos ricos en proteínas y fibra. Esto sería carnes magras cortadas como pechugas de pollo sin piel, muslos, carne de res / bistec (cortes como la parte inferior redonda, la parte superior redonda, el solomillo superior, el ojo de la ronda) y verduras de hoja verde / crucíferas como brócoli, coliflor, espinacas, col rizada, coles, etc.

Ahora bien, esto no es una licencia para ignorar los carbohidratos o las carnes con grasas buenas. Necesita carbohidratos para realizar entrenamientos intensos y se sabe que las grasas del pescado ayudan con la inflamación (y, como muestran algunos estudios, la pérdida de grasa y el aumento de masa muscular). Las grasas también lo mantienen lleno por más tiempo porque provocan un vaciamiento gástrico lento. Solo debe asegurarse de que los carbohidratos estén mínimamente procesados, como el arroz blanco de grano largo, el arroz integral o las papas normales. Por cierto, aunque algunos los evitan, los estudios han demostrado que las papas normales tienen una puntuación alta en el índice de saciedad. Los pescados como las sardinas, la caballa y el salmón rosado también son buenos alimentos para incluir. La conclusión es siempre que las calorías que gasta diariamente excedan las calorías que ingiere; perderás peso.

¿Qué importancia tienen los suplementos cuando se trata de mantenerse en forma y por qué?

Los suplementos no son una necesidad. Puede lograr los objetivos que se ha propuesto sin el uso de suplementos. Sin embargo, los suplementos pueden facilitar el camino hacia su objetivo, ya que apuntalan cualquier deficiencia que pueda tener su dieta. Por ejemplo, se sabe desde hace mucho tiempo que los veganos y los vegetarianos se benefician cuando se complementan con creatina, ya que la creatina se encuentra predominantemente en las carnes rojas. Un hombre que consume carne roja con frecuencia no se beneficiará tanto de tomar creatina como un hombre vegano.

Además, muy pocos suplementos están respaldados de manera inequívoca por la ciencia. La mayoría de los suplementos que las empresas afirman que funcionan y están respaldados por la ciencia, rara vez lo son.

Independientemente de que realmente funcionen, importa poco si su dieta no está en orden. La creatina cuenta con más de 50 años de investigación que respaldan su eficacia para aumentar los músculos, la fuerza y ​​la potencia, entre otros beneficios. Pero puede tomar toda la creatina que desee, si no tiene suficientes calorías en general (especialmente carbohidratos) para apoyar su entrenamiento intenso; no alcanzará sus metas cuando se trata de ganar músculo.

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Crédito de la foto: Harry Grigsby

Tiffany Gaston, competidora de fitness, chef y autora
Altura: 5'6
Peso: 130 libras

¿Cuáles son los 3 mejores ejercicios de abdominales para hacer que los abdominales resalten y por qué?

Personalmente, no entreno mis abdominales con tanta frecuencia, generalmente una o dos veces por semana. Activo mi core a través de gran parte de mi entrenamiento, o con ejercicios como planchas entre series. Mis ejercicios abdominales favoritos son las elevaciones de piernas colgando, los abdominales con GHD y los abdominales con declive ponderado.

Una de las mejores cosas que he encontrado para crear unos abdominales increíbles es reír con frecuencia y comer bien para evitar cubrirlos en primer lugar.

¿Cuáles son algunos de los mejores alimentos para bajar de peso que se pueden comer para mantenerse delgado?

Sigo una dieta antiinflamatoria, libre de cereales, lácteos, legumbres y basura procesada de cualquier tipo. Más reconocido como Paleo, esto permite un arrecife (sobrealimentación planificada) cada semana, lo que generalmente me ayuda a llenarme y mantener mi metabolismo en marcha, además de satisfacer cualquier antojo que pueda tener. Muchos piensan que esta es una dieta baja en carbohidratos, pero ese no es el caso. Como batatas centrado principalmente en mi entrenamiento y disfruto de muchos carbohidratos fibrosos durante el día. Alimentos como huevos, carnes magras, toneladas de verduras, frutas, nueces y semillas constituyen la mayor parte de mi dieta.

¡Nunca me he sentido mejor que al cambiar a este tipo de dieta hace más de cuatro años!

¿Qué importancia tienen los suplementos cuando se trata de mantenerse en forma y por qué?

Me esfuerzo por comer tanta comida real como sea posible y utilizo suplementos por conveniencia o para llenar cualquier vacío en mi dieta. Las necesidades y deficiencias de cada persona son diferentes, pero personalmente me beneficio de la suplementación para las articulaciones y la proteína ocasional cuando y si no puedo conseguirla debido a viajes u otras circunstancias. Puede consultar este artículo que escribí sobre este tema aquí en Mi sitio web .

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Sobre el Autor :

Transforma tu cuerpo y ponte en la mejor forma posible con Perfect Anatomy Online Fitness con Obi. Para cualquier persona interesada en ponerse en forma, perder peso, vea algunas transformaciones asombrosas de antes y después de la pérdida de peso y testimonios personales en www.obiobadike.com/store . Comuníquese con él en cualquier momento si tiene alguna pregunta sobre el peso o la pérdida de grasa en[correo electrónico protegido].

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