¿Importa el orden del ejercicio?

Hombre, levantar pesas

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Series, repeticiones y ... ¿Orden de ejercicio? Echamos un vistazo más de cerca

Jack Dawes 1 de octubre de 2020 Compartir Tweet Dar la vuelta 0 acciones

El orden de los ejercicios es una de las variables más críticas, pero menospreciadas, del diseño del programa de ejercicios. De hecho, es tan importante que no puede permitirse el lujo de ignorarlo, o podría estar perdiendo grandes ganancias de fuerza, resistencia y tamaño.

Por lo tanto, si es culpable de pasar de un ejercicio a otro en un orden aleatorio, sin un ritmo de repeticiones establecido en la mezcla, está comprometiendo seriamente sus resultados.




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El lugar donde coloque un ejercicio en su entrenamiento afectará:

  • Cuanto peso puedes levantar
  • Cuántas repeticiones puedes completar
  • Cuánto control tienes sobre la técnica
  • Que velocidad puedes alcanzar

Al comienzo de un entrenamiento, su fuerza, energía y concentración deben estar en los niveles máximos. Pero el entrenamiento es agotador mental y físicamente, y su capacidad de rendimiento disminuirá gradualmente a medida que avance en su entrenamiento. Si no fuera así, podría entrenar durante horas seguidas.

El problema es que no puede realizar todos los ejercicios primero, entonces, ¿qué debe priorizar? Bueno, estás a punto de descubrirlo. Aquí desglosamos la importancia de establecer un orden en su rutina de ejercicios y obtenemos información de expertos sobre cómo configurar un sistema que funcione para usted y su cuerpo.


Comience sus entrenamientos con movimientos compuestos y complejos


Una regla de oro del diseño de programas es colocar los ejercicios más complejos y exigentes al comienzo de su entrenamiento, cuando tendrá más energía y se desempeñará mejor. Varios factores se combinan para determinar qué tan complejo es un ejercicio, incluida la cantidad de peso que levanta, la estabilidad y la cantidad de articulaciones y grupos musculares involucrados.

Tomemos el ejemplo de una sentadilla trasera con barra y una extensión de piernas sentado. La sentadilla implica levantar todo el peso de su cuerpo más una barra cargada, coordinando el movimiento de múltiples articulaciones y se dirige a los músculos grandes y pequeños de todo el cuerpo. Por el contrario, la extensión de la pierna es relativamente simple. Lo realiza sentado, solo tiene que levantar el peso de sus piernas más una parte de la pila de pesas y apuntar principalmente a los músculos cuádriceps (muslos).

General, la sentadilla ponderada es técnicamente más exigente , trabaja la mayor parte de la masa muscular y tiene el mayor potencial de lesiones si dejas que la técnica se resbale. Como resultado, siempre debe realizar ejercicios complejos como la sentadilla con peso, el press de banca y el peso muerto primero, y dejar ejercicios más simples, como extensiones de piernas, elevaciones de pantorrillas y flexiones de bíceps para el final de su entrenamiento.

Una excepción a esta regla, según la entrenadora de Life Fitness Academy, Tina Marie Jaehnert, podría incluir la realización de ejercicios de solo peso corporal antes de ejercicios de peso, como estocadas antes de sentadillas con peso o flexiones antes de un press de banca. 'Esto no solo es más seguro, sino que también ayudará a calentar los músculos para aumentar la resistencia', dice.


Priorizar las partes del cuerpo rezagadas o los músculos más débiles


La única vez que doblamos esta regla es si queremos apuntar a una parte específica del cuerpo que podría estar rezagada. En este caso, a veces lo mejor es un simple ejercicio. Por ejemplo, un curl de bíceps y una extensión de tríceps son ejercicios simples, pero esencial para el crecimiento muscular en los brazos . Una táctica especial que puede usar para optimizar el rendimiento en estos ejercicios sin afectar los levantamientos más grandes es comenzar a realizarlos antes de un entrenamiento cardiovascular o en los días de descanso.

Los emparejamientos de ejercicios son otra consideración clave de programación que puede ayudarlo a aprovechar al máximo su tiempo en el gimnasio. Puede realizar los ejercicios uno a la vez (series rectas) o emparejados (series emparejadas). Si solo tiene un tiempo limitado para entrenar, entonces debe basar su programa en series emparejadas en lugar de series rectas.

Con series emparejadas, un grupo de músculos está trabajando, mientras que el otro está descansando, lo que reduce la cantidad de tiempo de descanso que necesita entre ejercicios. En comparación, las series seguidas no son tan eficientes en el tiempo y requieren períodos de descanso más largos para mantener los niveles de rendimiento en varias series.


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Evite la superposición de grupos de músculos


Otro aspecto a tener en cuenta cuando se combinan ejercicios es la superposición del grupo de músculos objetivo. Debe evitar combinar ejercicios que se dirijan al mismo grupo de músculos. Por ejemplo, emparejar dos ejercicios de espalda juntos. Aunque puede parecer que sus músculos están trabajando más duro, la fatiga generada al realizar el primer ejercicio se trasladará e interferirá con su desempeño en el segundo ejercicio.

Esto hará que sea más difícil mantener la técnica adecuada, se verá obligado a usar pesos más livianos y completará menos repeticiones. Un mejor enfoque sería separar los dos ejercicios de espalda y combinarlos con un ejercicio no competitivo o realizarlos uno a la vez como series seguidas. Una forma sencilla de evitar esto, y uno de los métodos de emparejamiento de ejercicios más populares, es unir grupos de músculos opuestos, p. Ej. pecho / espalda, cuádriceps / isquiotibiales y bíceps / tríceps.

Otra opción sería combinar los ejercicios de la parte superior y la parte inferior del cuerpo. Solo asegúrese de evitar combinar los ejercicios de tracción de la parte superior del cuerpo (por ejemplo, tracción con cable) con ejercicios de la parte inferior del cuerpo que también desafíen su agarre (por ejemplo, sujetar pesas).

También es importante tener en cuenta que a veces no es posible o práctico combinar ejercicios, especialmente si entrena en un gimnasio comercial concurrido donde el equipo para hacer ejercicio es escaso durante las horas pico. Esto es cuando seguir un formato de conjuntos rectos puede ser su mejor o única opción.


Guarde el cardio para el final


Aparte de una sesión corta de calentamiento de baja intensidad, bicicleta o elíptica, querrá guardar sus extenuantes sesiones de cardio para después su levantamiento de pesas, por la sencilla razón de que el trabajo cardiovascular agota sus niveles de energía, y querrá poder dedicar el 100 por ciento de esfuerzo e intensidad a sus levantamientos. Jaehnert explica: 'En términos generales, el ejercicio cardiovascular debería realizarse después del entrenamiento con pesas (especialmente si estás entrenando para desarrollar fuerza) porque el ejercicio cardiovascular consume una buena cantidad de la fuente de energía para tu sesión de entrenamiento de fuerza, lo que significa que los músculos se fatigarán y tu forma estar comprometido. Esta regla es más aplicable a los ejercicios anaeróbicos, como esprintar, saltar o levantar pesas pesadas, ya que requieren explosivo, máximo esfuerzo y máxima fuerza '.

Ella, sin embargo, hace una excepción para aquellas personas que entrenan para la salud y el bienestar general, en lugar de la fuerza o el rendimiento atlético: 'Si estás entrenando para estar en forma general, no hay nada de malo en comenzar con ejercicios cardiovasculares, especialmente si tu objetivo es entrene su sistema cardiovascular, o si está entrenando para una carrera '.

Para los atletas, o las personas que buscan mayor tamaño o fuerza, los ejercicios cardiovasculares deben ser un asunto posterior al entrenamiento.


¿Qué pasa con los representantes?


De acuerdo, ya ha definido las combinaciones correctas y ha optimizado un orden para sus ejercicios. Ahora, ¿qué pasa con las repeticiones? No hay una respuesta definitiva aquí, ya que la cantidad de repeticiones que complete variará según sus habilidades, el peso que esté usando y sus objetivos generales, pero para comenzar, Jaehnert tiene algunas sugerencias que puede usar como pautas . 'Para desarrollar fuerza, cada ejercicio debe ser de cuatro a seis repeticiones. Esto estaría en o cerca de la carga máxima. Para el entrenamiento de resistencia y cardio, mientras se levanta, las repeticiones deben ser de aproximadamente 15 '', dice.


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