Entrenamientos efectivos de brazos para hombres

Hombre musculoso sin camisa sosteniendo barra haciendo ejercicios de brazo en un gimnasio

Imágenes falsas



Todos los ejercicios que debería estar haciendo para tener brazos más grandes y fuertes están aquí

Mitch Calvert 25 de marzo de 2021 Compartir Tweet Dar la vuelta 0 acciones

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Los hombres pueden disfrutar de una reputación de estoicismo, pero resulta que, bajo la superficie, estamos lidiando con algunas inseguridades bastante severas. A estudio realizado por la Universidad Chapman en más de 100.000 hombres descubrió que el 40 por ciento expresó insatisfacción con su apariencia física y que el 'bajo tono muscular' era la queja más común, específicamente en lo que respecta al pecho y los brazos.





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¿Otras dos quejas importantes? Caída y altura del cabello. Si bien esos pueden ser difíciles de manejar, centrémonos en lo positivo: puedes hacer algo con tu tono muscular. La genética juega un papel absolutamente importante en el tamaño y la fuerza humanos, pero la mejor genética del mundo no compensará una dieta poco saludable y la falta de ejercicio. En cambio, incluso los más delgados 'ganadores duros' pueden aumentar de tamaño y ganar fuerza de manera confiable si ajustan su dieta y programa de entrenamiento.

Para ayudarlo a alcanzar sus metas, conquistar sus inseguridades y construir los brazos que siempre ha querido, preparamos esta práctica guía todo en uno, completa con consejos de expertos, sugerencias de ejercicios y errores comunes que debe evitar en su camino a los brazos bombeados.




Consejos de entrenamiento de entrenamiento de brazos


Diagrama que muestra Los bíceps son los principales flexores del antebrazo. El tríceps es un músculo extensor de la articulación del codo.Imágenes falsas

1. Determine su objetivo de entrenamiento

¿Estás entrenando por tamaño o fuerza? Esa diferencia importa mucho. No nos lo quites; tomarlo del profesor Nima Alamdari, Ph.D., Director científico de Ritual y profesor honorario de Ciencias del Deporte en la Universidad de Exeter. 'Los ejercicios pueden orientarse a una variedad de resultados, que incluyen fuerza, potencia, estabilidad, aceleración, cambio de dirección, movilidad, flexibilidad, recuperación y masa muscular', dice.

`` Para la mayoría de los que entrenamos en un gimnasio o hacemos ejercicio en casa, una distinción importante es si el objetivo es aumentar la fuerza y ​​la función muscular, o aumentar la masa muscular (es decir, la hipertrofia); esto cambia fundamentalmente el enfoque para optimizar el entrenamiento ''. El explica:

  • Fortalecimiento de la construcción: El entrenamiento de resistencia con un número bajo de repeticiones (1 y menos 5), largos intervalos de descanso (3 y menos 5 minutos) y cargas altas (más del 85 por ciento de su 1 repetición máxima) está orientado hacia una mayor tensión mecánica, que desarrolla la fuerza, mientras la hipertrofia muscular es limitada ».
  • Masa de construcción: En comparación, el entrenamiento de resistencia con un número moderado de repeticiones (6 y menos 12), intervalos de descanso cortos (60 segundos), múltiples series (3 y menos 6) y cargas moderadas (alrededor de 60 y menos 80 por ciento de su 1 repetición máxima), con aumentos posteriores en el volumen de entrenamiento (12-28 series por músculo, por semana) genera un mayor estrés metabólico (a diferencia de cargas más altas) que estimula mejor la hipertrofia muscular ”.

2. Entrene sus brazos con una variedad de ejercicios

Los músculos de sus brazos son complicados, cumplen una variedad de funciones, y eso significa que para entrenarlos de manera adecuada y completa, deberá adoptar más que un enfoque estándar de flexiones y flexiones.



'La variedad de ejercicios para los brazos es clave para promover adaptaciones favorables en los grupos de músculos', dice el Dr. Alamdari. 'No es tan productivo utilizar el mismo programa o estructura de ejercicios para cada sesión; una variedad de estímulos de entrenamiento conducirán a una mejor señalización de la síntesis de proteínas musculares y adaptaciones musculares a lo largo del tiempo ”.

Afortunadamente para ti, hemos incluido un tu de posibles ejercicios de brazos para que experimente, por lo que no tiene excusa para no variar su programa de entrenamiento.

3. No descuide su fuerza de agarre

De acuerdo a un estudio de 2016, la fuerza de agarre está en declive. Los investigadores evaluaron a 237 hombres de entre 20 y 34 años y encontraron que tenían apretones de manos significativamente más débiles en comparación con los jóvenes evaluados en 1985.



Una preocupación mayor es que los hallazgos del agarre manual, si se confirman mediante estudios más amplios, podrían ser un signo de una mayor flacidez en una generación que envía más mensajes de texto y hace más clics que la actividad física. Según los resultados de la investigación presentados por el autor de fitness Alexander Juan Antonio Cortes, un gran estudio descubrió que los hombres con agarre débil en la mediana edad, entre los 45 y los 68 años, tenían más probabilidades de quedar discapacitados 25 años después.

4. Mejor que braquial

La mejor manera de desarrollar bíceps rebeldes es concentrarse en el músculo braquial. Pero hay más en esto que solo usar un martillo y enfocarse en sus antebrazos.

Concéntrese menos en el peso que se mueve y más en usar tensión constante. Esto significa bajar el peso con bastante lentitud, apretar los músculos durante cada centímetro de la repetición y no bloquearse ni detenerse cuando la tensión desaparece del músculo.



5. Deja tu ego a un lado

Hay una razón por la que casi todos los programas de entrenamiento con pesas te indican que toma la parte excéntrica de un ejercicio lentamente. Debe controlar su ego en la puerta y reducir el peso que está levantando para concentrarse en la parte excéntrica (la parte del movimiento donde baja el peso) del levantamiento.

En lugar de tomar dos segundos para bajar las pesas, intente tomar el doble de tiempo. No se obsesione tratando de levantar objetos demasiado pesados. ¿A quién le importa lo que piense el tío de la camiseta sin mangas?

6. Mantente saludable (duh)

Los bíceps están notoriamente asociados con horribles lesiones: el desgarro de bíceps de YouTube es bajo su propio riesgo.

No siempre está involucrado el vientre muscular, sino los tendones que están lesionado por levantar demasiado peso . Desarrolle sus tendones junto con sus músculos a través de las estrategias mencionadas en los consejos anteriores.


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Mejores ejercicios de bíceps


Hay dos cabezas (el extremo de un músculo en el sitio de unión) al músculo bíceps (de ahí el bi en el nombre): la cabeza larga y la cabeza corta. Pero el grupo de músculos también incluye un músculo que flexiona el codo llamado braquial, mencionado anteriormente, que no debe olvidarse.

1. Curl TRX



Me encanta este porque puedes aplastar tus bíceps con series de agotamiento. Empiece con mucha resistencia teniendo los pies cerca de donde el TRX cuelga, dice el entrenador Louie Guarino de Major Gainz Fitness.

Cuando no pueda hacer más [repeticiones], retroceda un paso para reducir la resistencia y siga quemando [su brazo] desde allí. Haga esto durante tres pasos hacia atrás, o niveles de resistencia, y sus brazos estarán tostados. Si necesita un desafío adicional, use un chaleco de lastre, pruebe el ejercicio con una pierna o coloque los pies sobre una caja pli para aumentar la inclinación.

Hacer curl en el TRX es una excelente manera de entrenar los bíceps porque tiene la capacidad de alterar el ángulo en el que se dobla para hacer el ejercicio más fácil o más difícil y al mismo tiempo prolongar el tiempo bajo tensión.

Cómo realizar:

  • Ajuste el entrenador de suspensión a su longitud más corta.
  • Parado con los pies debajo del punto de anclaje, agarre las manijas con las palmas hacia arriba e inclínese hacia atrás.
  • Realiza un rizo doblando los codos y llevando las manos a los lados de la cabeza.
  • Aquí, el punto de carga máxima es cuando su antebrazo forma un ángulo de 90 grados con la correa TRX.

2. Curl de araña



El rizo de araña restringe el movimiento de la parte superior del brazo, eliminando las trampas.

Cómo realizar:

  • Acuéstese con el estómago en un banco inclinado, sosteniendo mancuernas o una barra de curl con los brazos rectos debajo de los hombros.
  • Sin mover los codos, doble el peso hacia los hombros.
  • Bájelo lentamente hasta la posición inicial.

3. Curl negativo con mancuernas



Deje caer el peso hacia abajo y realmente concéntrese en la parte excéntrica (bajada) del movimiento. Cuente tres segundos mientras baja el peso y explota.

Cómo realizar:

  • Siéntese en un banco inclinado, sosteniendo mancuernas (¡livianas!) Con los brazos rectos debajo de los hombros. O párese con los brazos a los lados.
  • Sin mover los codos, doble el peso hacia los hombros, manteniendo un agarre supinado (palma abierta) en todo el rango de movimiento.
  • Baje lentamente el peso a la posición inicial y vuelva a encenderlo.

Aquí hay una pista adicional: mantenga el interior de la palma de la mano (donde se cruzan el pulgar y el índice) justo contra la parte del peso más cercana a su cuerpo y flexione el meñique en la parte superior del movimiento.

4. Curl con barra de pie



De acuerdo a Eric y Chris Martinez de Dynamic Duo Training , los bíceps se componen de alrededor del 60 al 65 por ciento de fibras musculares de contracción rápida, y estas parecen responder mejor cuando incorporas repeticiones más bajas y cargas más pesadas: piensa en los curls con barra.

Nota: Heavy depende de tus habilidades. Si su primer rizo se parece a un pez fuera del agua, el peso es demasiado pesado para usted.

Cómo realizar:

  • Párese con los pies separados a la altura de los hombros, con una columna y una postura neutrales.
  • Agarre la barra con un agarre por debajo del ancho de los hombros.
  • Curl desde una posición de pie, bajando el peso a la extensión completa en la parte inferior de cada repetición.

5. Curl de cable de pie



Este movimiento es ideal para lucir tu pose de flexión frontal sin avergonzarte. Es una broma. Nunca se flexione de esa manera, a menos que esté haciendo rizos de cable de pie.

Cómo realizar:

  • Coloque los brazos de modo que queden a los lados con las palmas de las manos hacia el techo.
  • Tire de las asas hacia las axilas mientras flexiona los bíceps.
  • La parte superior de los brazos debe permanecer inmóvil, solo los antebrazos deben moverse hacia adelante y hacia atrás.

6. 21



Es posible que esté familiarizado con 21, un método clásico de entrenamiento de bíceps popularizado por leyendas del culturismo como Arnold Schwarzenegger.

Este movimiento de aplastamiento muscular se puede realizar sentado, de pie o en un banco de predicador. Puedes hacerlo con mancuernas, una barra o una barra EZ.

Cómo realizar:

  • Empiece como si estuviera haciendo un curl de bíceps clásico.
  • Enrolle el peso a la mitad del movimiento y bájelo con control.

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Mejores ejercicios para el antebrazo


A todo el mundo le encantan los antebrazos de Popeye. Pero, ¿cómo puedes desarrollar un par propio?

Algunos sugieren que ponerse realmente fuerte en el peso muerto, sin usar vendas, es una forma segura de agregar pulgadas a sus antebrazos. Pero el proceso de volverse lo suficientemente fuerte como para levantar peso muerto por encima de las 500 libras lleva tiempo, así que ¿por qué no entrenar los antebrazos de forma aislada ahora?

Aquí hay un par de los mejores ejercicios para los antebrazos extraños (estos ejercicios se enfocan en el músculo braquial mencionado anteriormente).

1. Curl de predicador con un solo brazo (empuñadura de martillo)



Esta variación de un solo brazo de un ejercicio clásico bloquea el codo en una posición fija y lo ayuda a lograr un rango completo de movimiento. Estos son más duros de lo que parecen y debería sentir un gran estiramiento en sus bíceps y antebrazos si los está haciendo correctamente.

Cómo realizar:

  • Coloque su codo en una posición fija en el banco.
  • Baje lentamente el peso hasta que alcance la extensión completa.
  • Vuélvalo a enrollar con control.
  • No use un peso demasiado pesado y asegúrese de no inclinarse hacia adelante o hacia atrás durante el movimiento para evitar lastimarse.

2. Dominacion sin manos



Un dominadas o dominadas por encima de la cabeza apuntan a la espalda y los hombros más que a los antebrazos, pero si mueves las manos para que las palmas miren hacia ti, lo sentirás en el antebrazo.

Cómo realizar:

  • Agarre la barra de dominadas o cualquier barra sobre la cabeza con un agarre hacia abajo (con las palmas hacia usted).
  • Tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y luego use los brazos para levantar el cuerpo.
  • Tómate un momento en la parte superior cuando tu barbilla esté por encima de la barra, luego baja con control.

3. Rizo inverso



Este ejercicio pone tensión constante en los antebrazos para garantizar las máximas ganancias. Elija un peso cómodo con el que pueda hacer más de ocho repeticiones, mantenga la muñeca en una posición neutral y flexione el codo de manera controlada. Enjuague y repita.

Cómo realizar:

  • Comience con los brazos colgando a los lados, sosteniendo la barra con las palmas hacia usted.
  • Doble los brazos hacia arriba para que sus antebrazos se extiendan hacia las axilas, con las palmas hacia afuera.
  • Mantenga sus muñecas en una posición neutral en todo momento.

Mejores ejercicios de tríceps


El músculo tríceps tiene tres cabezas (de ahí el tri en el nombre: ingenioso): la cabeza larga, medial y lateral. Los hermanos Martínez señalan correctamente que es difícil aislar los tres, pero algunos ejercicios hacen un mejor trabajo que otros para golpear las diferentes partes del músculo. La variedad es tu mejor enfoque.

Los levantadores a menudo se quejan de que los aplastacráneos y otros movimientos de extensión destruyen sus codos. Para aliviar esto, siempre comience su entrenamiento de tríceps con una flexión y agregue peso lentamente a medida que avanza (pero siempre limítese a un peso con el que pueda hacer más de 10 repeticiones por serie).

Al tener los tríceps y los codos calientes y llenos de sangre, debería poder hacer extensiones acostado más adelante en la rutina, sin el dolor que lo acompaña que a menudo frena a los levantadores en los días de brazos.

1. Trituracráneos con mancuernas



Ahora que estás caliente, estás listo para realizar este ejercicio esencial de tríceps.

Cómo realizar:

  • Tumbado en un banco, sostenga las mancuernas sobre su cabeza.
  • Flexione los codos, manteniendo los codos bastante cerca del costado de la cabeza y baje las pesas hacia la parte posterior de la cabeza.
  • Luego, regrese las mancuernas por encima de su cabeza y estire los brazos.

2. Extensión de tríceps con pesa rusa acostada



Este ejercicio clava sus tríceps, y hacer altas repeticiones da como resultado un gran torrente de sangre hacia el músculo, lo que le brinda un gran bombeo sin el estrés articular de usar una barra.

Cómo realizar:

  • Agarra una pesa rusa o dos y acuéstate en el suelo.
  • Sostenga la pesa rusa sobre su cabeza
  • Sin mover la parte superior de los brazos, doble los codos para llevar el peso por encima de la cabeza.
  • Haga una pausa y baje el peso a la posición inicial.

3. Press de banca con agarre cerrado



Los ejercicios compuestos deben seguir desempeñando un papel en su plan de entrenamiento, incluso cuando se trata del desarrollo de su brazo.

Cómo realizar:

  • Prepárate en el press de banca.
  • Acuéstese boca arriba.
  • Con un agarre estrecho, baje la barra, manteniendo los codos pegados a los costados.
  • Baje el peso a unos 90 grados, todavía unos centímetros por encima del esternón, y vuelva a la posición inicial.
  • Para quemar realmente tus tríceps, usa un agarre estrecho.
  • Tus manos deben estar separadas por alrededor de 10 pulgadas (esto varía según la envergadura de tus alas).
  • Doble los codos para concentrar la mayor parte de la tensión en los tríceps.

4. Flexiones con agarre estrecho



Ya sea que seas un tipo de pesas o no, considera la flexión de agarre cerrado. Las flexiones tradicionales generalmente hacen que coloques las manos un poco más anchas que los hombros, enfatizando tu pecho, pero con ligeras alteraciones, puedes enfocarte más en tus tríceps.

Cómo realizar:

  • Asume la posición de lagartija
  • Lleva tus manos dentro de tu hombro
  • Doble los codos a los lados.
  • Desciende con control, hasta que tu pecho toque el suelo.
  • Empujate de nuevo a la posición inicial

Haga esto como un ejercicio final, cuando sus tríceps estén llenos de sangre y previamente bombeados por su trabajo más pesado. Haga el ejercicio más difícil elevando los pies en un escalón o banco o usando un chaleco de lastre.


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