Ejercicios para desarrollar pantorrillas más grandes

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Desterrar a esos flacos terneros con esta práctica guía de entrenamiento

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Los terneros encabezan la lista de partes del cuerpo rebeldes para construir. Claro, es posible que desee tener hombros más grandes, un pecho más grande o brazos llenos de venas. Pero también podrías beneficiarte de mejores pantorrillas: tener un gran par de pantorrillas es como tener antebrazos musculosos: estos detalles muestran a los demás que te tomas en serio tu entrenamiento de fuerza.



Es bastante raro ver a un hombre entrenar las piernas correctamente, y es aún más raro ver un par de pantorrillas musculosas y levantadas en alguien. Y no es necesariamente por falta de esfuerzo: los terneros están muy controlados por la genética. Si ha estado tratando de golpear sus pantorrillas con algunas series cada semana y se niegan a crecer, no está solo. La mayoría de nosotros no nacimos con una gran cantidad de terneros.



Más allá de la genética, otra razón por la que los terneros son difíciles de crecer es simplemente por la cantidad de estimulación que reciben todos los días. Cada vez que das un paso y presionas los dedos de los pies, los músculos de la pantorrilla están trabajando un poco. Y es más difícil desarrollar músculos que ya funcionan mucho durante el día.

Pero su lucha por tener becerros más grandes puede terminar hoy. Voy a guiarte a través de la anatomía y función de las pantorrillas, que es un poco más complicado de lo que muchos creen. Hablaremos sobre los errores más comunes en el entrenamiento de terneros y compartiré el programa de entrenamiento perfecto, junto con lecciones de los dueños de los mejores terneros del mundo: culturistas profesionales. Pero primero, comencemos con los cuatro mejores ejercicios para pantorrillas más grandes.

1. Elevación de pantorrillas sentado



La máquina de crianza de pantorrillas es un elemento básico en la mayoría de los gimnasios. Pero si su gimnasio no tiene uno, aquí tiene una alternativa: siéntese en un banco y apoye los dedos de los pies sobre un par de platos. Desea poder obtener un estiramiento completo de la pantorrilla en la parte inferior del movimiento. Luego, simplemente descansa un conjunto de mancuernas sobre tus cuádriceps, justo encima de tus rodillas. No es tan cómodo como una máquina, pero hace el truco.

2. Prensa de pantorrillas con una sola pierna en la prensa de piernas

El trabajo de pantorrillas con una sola pierna le brinda la ventaja de obligar a cada pierna a realizar la misma cantidad de trabajo: su pierna fuerte no puede hacerse cargo y hacer la mayor parte del trabajo. Configurar en una máquina de prensa de piernas sentado. Mantenga las rodillas completamente extendidas, pero asegúrese de que todavía tiene la cintura doblada. Esto funciona muy bien en las máquinas cargadas con pasadores, en las que estás sentado erguido, no del tipo en el que estás de espaldas mirando hacia el techo y todo el peso del trineo te aplasta.



3. Elevación de pantorrillas de pie con una sola pierna con mancuernas

La máquina para pantorrillas típica, donde te paras debajo de las hombreras, está bien, pero puede causar demasiada compresión, especialmente cuando comienzas a mover pesos más pesados. Para evitar los efectos de compresión en la columna, intente hacer un levantamiento de pantorrillas de pie con una sola pierna.

Párese en un escalón, mantenga un pie detrás de usted y bájese lentamente hasta la posición inferior. Mantenga durante unos segundos, presione hacia arriba y repita. Para agregar peso externo, sostenga una mancuerna del mismo lado que la pierna que está trabajando y use la otra mano para sostener algo para mantener el equilibrio.

Si decide utilizar una máquina de prensa de pantorrillas de pie para hacer ambas piernas simultáneamente, puede trabajar las pantorrillas desde diferentes ángulos ajustando la posición de su pie. Pruebe una serie con los dedos de los pies mirando hacia adelante, una con los dedos de los pies hacia afuera y la otra con los dedos de los pies uno frente al otro y casi tocándose. Esto ayudará a enfatizar diferentes áreas del músculo gastrocnemio.

4. Elevación del tibial anterior

Este ejercicio es un poco complicado, pero hay varias formas de realizarlo con una banda o una pesa rusa pequeña.



Con una pesa rusa, simplemente siéntese o párese con el pie elevado en un escalón o platos. Cuelga la pesa rusa sobre tu pie y luego apunta los dedos hacia el suelo. Invierta el movimiento llevando los dedos de los pies hacia usted.

Para usar una banda, asegure una banda de ejercicio a la base de un soporte de energía. Siéntese en el suelo con la pierna completamente extendida, mirando hacia la rejilla. Enrolle la banda alrededor de su pie; debe alejar los dedos de los pies. Lentamente, apunte los dedos de los pies lo más que pueda sin dejar que la banda se caiga, luego apúntelos hacia usted para completar el movimiento.

Todos los ejercicios deben realizarse con un tempo muy lento y controlado. Haga una pausa de dos a tres segundos en la parte inferior de la repetición, o en la posición estirada, y mantenga la posición de bloqueo tan fuerte como pueda durante uno o dos segundos.

Entendiendo los músculos de la pantorrilla

Los dos músculos principales de la parte posterior de la pierna se llaman gastrocnemio y sóleo. En la parte frontal, a lo largo de la espinilla, hay un músculo llamado tibial anterior. Este es un músculo muy descuidado que juega un papel muy importante en el entrenamiento de las pantorrillas.

El gastrocnemio es la parte superior más gruesa del músculo de la pantorrilla, la parte que sobresale. El sóleo es el músculo más largo que se encuentra debajo del gastrocnemio. Ambos trabajan para ayudarlo a presionar los dedos de los pies, por lo que están involucrados en correr, saltar, caminar y, por supuesto, hacer ejercicios de desarrollo muscular como elevaciones de pantorrillas.

Cuando hace ejercicios para las pantorrillas de pie, o ejercicios con la pierna completamente extendida, está trabajando principalmente el gastrocnemio, el gran músculo de la pantorrilla en forma de corazón. Cuando hace ejercicios para las pantorrillas sentado con la rodilla doblada, está trabajando principalmente el sóleo, el músculo de la pantorrilla inferior. Para un desarrollo óptimo de la pantorrilla, es muy importante entrenar ambos músculos e incluir el trabajo de la pantorrilla tanto de pie como sentado.

Ahora, hablemos del tibial anterior. Este músculo es responsable del movimiento opuesto: levantar los dedos de los pies hacia usted. Aquí es donde sentiría dolor en las piernas si fuera un corredor. Si bien no funciona de la misma manera que el resto de los terneros, no se puede descuidar. Eso sería como entrenar solo tus tríceps y esperar tener brazos enormes sin tener que trabajar en tus bíceps.

De acuerdo a IFBB Pro John Meadows , entrenador legendario y dueño de algunas de las mejores pantorrillas en el mundo del culturismo, debes incluir muchos ejercicios del tibial anterior en tu programa de pantorrillas para un crecimiento óptimo de las pantorrillas. Cuando intente forzar el crecimiento muscular, debe inundar la parte inferior de la pierna con sangre, por lo que debe trabajar ambos lados de la pierna.

Representantes ideales para el crecimiento

Para comprender cómo hacer crecer las pantorrillas, conviene hacer un breve repaso de la hipertrofia muscular. Los factores clave para el crecimiento muscular son el volumen total de entrenamiento, el tiempo bajo tensión y el estrés metabólico. Desea cargar su músculo con mucho peso, hacer muchas repeticiones por debajo de dicho peso y mantener los períodos de descanso en el lado más corto para aumentar el estrés metabólico en su músculo y forzar la sangre rica en nutrientes en el área. También es importante entrenar con una variedad de ejercicios que trabajen los músculos desde diferentes ángulos.

Por lo general, los terneros necesitan mucho más volumen para crecer. Usas tus pantorrillas todos los días cuando caminas, por lo que se contraen constantemente una y otra vez a lo largo del día. Para forzar un crecimiento adicional, debe darles mucho trabajo adicional y realmente sorprenderlos para que crezcan.

El gastrocnemio generalmente tiene una mayor cantidad de fibras musculares de contracción rápida. Estos son los músculos diseñados para la fuerza explosiva, como saltar y correr. El sóleo tiende a tener músculos de contracción más lenta o de resistencia. Como tal, el gastrocnemio se puede entrenar con pesos más pesados ​​y un poco menos de repeticiones, mientras que el sóleo generalmente requiere series más largas y extendidas para crecer.

Errores de entrenamiento de pantorrillas

Ahora que hemos analizado lo que se necesita para que esos retoños crezcan, veamos los tres errores más comunes en el entrenamiento de las pantorrillas. Hay muchos más, pero estos son los errores que veo cada vez que voy al gimnasio.

1. Rebote

Si estás acelerando tus repeticiones tan rápido que parece que estás tratando de saltar y saltas de la parte inferior de la repetición, lo estás haciendo mal. Lo más probable es que sus pantorrillas no estén haciendo mucho trabajo real.

Los músculos y tendones son muy gruesos y elásticos. Tienen lo que se llama un reflejo de estiramiento, similar a una goma elástica. Un tendón particularmente grueso se extiende desde la parte inferior de la pantorrilla y se adhiere a su pie: el tendón de Aquiles.

Si estás saliendo de la parte inferior de la repetición, el reflejo de estiramiento de tu tendón de Aquiles, sin mencionar los músculos de la pantorrilla, te está brindando una gran ayuda. No quieres eso; no cuando el objetivo es el crecimiento muscular. Esto es como hacer rebotar la barra en tu pecho cuando haces press de banca (no hagas eso, por cierto).

Deje a un lado su ego, baje el peso y haga una pausa de al menos dos o tres segundos al final de cada repetición. Haz que tus músculos hagan el trabajo. Tus terneros te lo agradecerán más tarde.

2. No entrenar con suficiente frecuencia

Si desea terneros más grandes, debe entrenarlos con un gran volumen, varias veces por semana. Hacer tres series de elevaciones de pantorrillas sentado al final de su entrenamiento semanal de piernas no va a ser suficiente.

Debido a que sus pantorrillas están acostumbradas a trabajar todos los días después de caminar, generalmente pueden recuperarse muy rápidamente. Muchos de los mejores profesionales entrenarán a los terneros de tres a cuatro días a la semana, si no más. Si te tomas en serio el crecimiento de tus terneros, haz que entrenarlos sea una prioridad, no una ocurrencia tardía.

3. Ignorar el tibial anterior

Ya lo hemos mencionado de pasada, pero definitivamente es un gran error. Si no está entrenando su tibial anterior, terminará con pantorrillas muy fuertes y desarrolladas, y un músculo diminuto y débil en la parte delantera de la pierna. Quieres un cuerpo equilibrado y entrenar el tibial anterior también será muy útil para el crecimiento general de la parte inferior de la pierna.

Dejando a un lado el crecimiento de la pantorrilla, su tibial anterior probablemente sea bastante débil. Si no me cree, intente caminar sobre sus talones con los dedos de los pies fuera del suelo y observe qué tan rápido se fatiga el músculo cerca de la espinilla. Necesitas entrenarlo más.

Su plan para terneros con gatos

Entrenar a los terneros como una ocurrencia tardía es un error. Si decide realizar algunas series al final del día de la pierna, cuando ya esté agotado, probablemente se sienta tentado a saltarse el entrenamiento. En su lugar, tome estos tres entrenamientos y distribúyalos durante la semana. Hágalo antes de que comience el entrenamiento, ya que no tardará mucho y está garantizado que lo hará de esa manera.

Para empezar, haz algunas series de calentamiento con elevaciones de pantorrillas con el peso corporal. Mejor aún, realice algún tipo de movimiento atlético, como saltar la cuerda o saltar, ya que esto activará todo su sistema nervioso y sus pantorrillas también recibirán algo de flujo sanguíneo.

Si desea ajustar su ejercicio de tibial anterior con una elevación de pantorrillas o hacer ambos ejercicios consecutivos para ahorrar tiempo, está bien, pero no es obligatorio. Haz lo que funcione mejor con la configuración de tu gimnasio. Pero evitaría hacer dos ejercicios de elevación de pantorrillas seguidos sin un descanso suficiente entre ellos.

Aquí están tus entrenamientos. Extiéndalos durante la semana y descanse entre 45 y 60 segundos entre ejercicios.

Entrenamiento 1

Elevación de pantorrillas sentado - 4x15

Elevación del tibial anterior con pesas rusas - 4x12 (por pierna)

Elevación de pantorrillas con una sola pierna con mancuerna - 3x12 (por pierna)

Entrenamiento 2

Prensa de pantorrillas con una pierna sobre prensa de piernas - 4x12 (por pierna)

Flexión de la banda del tibial anterior - 4x15 (por pierna)

Elevación de pantorrillas con una sola pierna del peso corporal - 3x20 (por pierna)

Entrenamiento 3

Elevación de pantorrillas de pie (máquina) - 4x12

Flexión de la banda del tibial anterior - 3x15

Elevación de pantorrillas sentado - 4x12

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