Movimientos explosivos que desarrollan fuerza y ​​poder

imágenes falsas

Aumente su atletismo con estos seis ejercicios de fuerza explosiva

El equipo editorial de AskMen investiga y revisa a fondo los mejores equipos, servicios y productos básicos para la vida. AskMen puede recibir un pago si hace clic en un enlace de este artículo y compra un producto o servicio.


Chicos, ¿están buscando mejorar su juego de acondicionamiento físico? y tu tamaño de músculo?

Si es así, ha llegado al artículo correcto. (Si no es así, ignore y continúe comiendo Cheetos.) Una de las mejores maneras de renovar su entrenamiento y ayudarlo a agregar bloques de músculo son los ejercicios de potencia, movimientos con MUCHO peso que se realizan a la velocidad del rayo.

Primero, explotará sus fibras de contracción rápida debido a su propia naturaleza. En segundo lugar, activarás aún más fibras musculares cuando levantes a máxima velocidad. Finalmente, aumentará enormemente la fuerza de su cadera porque, a menudo, ahí es donde se genera su poder. Otros músculos también se beneficiarán, por supuesto, así que disfrute ganando músculo de todo el cuerpo con solo realizar estos seis ejercicios simples.



1. Arrebatar



El arranque es un ejercicio poderoso realizado por levantadores de pesas olímpicos. En pocas palabras: comience con el peso en el suelo y tire de él de manera explosiva hasta un bloqueo completo por encima de su cabeza.

Verás que tu fuerza y ​​tu poder se disparan de la cabeza a los pies con este movimiento. Pero tenga mucho cuidado con la cantidad de peso con la que comienza; este ejercicio debe hacerse con gran forma.

Vea esta serie de tres partes para aprender a ejecutarla:


Párese con los pies separados a la altura de los hombros y asegúrese de que la barra esté justo sobre el centro de sus pies. Doble las rodillas, empuje las caderas hacia atrás y agarre la barra con las palmas hacia abajo. Empuje lejos del piso con los talones mientras levanta la barra, manteniéndola cerca de sus piernas. Cuando la barra llegue aproximadamente a la mitad del muslo, explote hasta ponerse de pie y tire de los hombros hacia atrás y los codos hacia arriba mientras lleva la barra por encima de la cabeza. Bloquee los codos y controle el movimiento hasta que su cuerpo esté debajo de la barra. Asuma la posición de sentadilla mientras mantiene la barra sobre la cabeza. Mantenga su núcleo comprometido, luego levántese de la sentadilla presionando los talones contra el piso. Asegúrese de mantener la espalda recta y firme. Al final del movimiento, los pies deben estar alineados, las caderas cuadradas y la barra sobre la cabeza.

2. Limpiar

Los limpiadores son un excelente ejercicio para todo el cuerpo y un elemento básico en las competiciones de levantamiento de pesas. (Bueno, para ser justos, solo hay dos levantamientos). Generan MUCHA potencia y fuerza en el cuerpo porque puedes jalar más peso con un limpio que con un arranque, ya que la barra no tiene que viajar tan lejos (solo para tus hombros).

Solo tenga en cuenta que la limpieza es un ejercicio complejo con muchas fases. Preste mucha atención a cada sección y estará limpiando como un profesional en poco tiempo.

Vea esta serie de tres partes sobre cómo hacer esto.

Comience con la barra en el piso cerca de sus espinillas. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros. Empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y cambie su peso hacia los talones mientras baja para agarrar la barra con un agarre por encima de la cabeza. Mantenga la cabeza mirando hacia adelante, la espalda recta, el pecho hacia arriba y los hombros justo delante de la barra. Empiece el primer tirón empujando los talones y extendiendo las rodillas. Mantén los brazos rectos. El segundo tirón debe comenzar cuando el peso alcance la mitad del muslo. Extienda las caderas y, con un movimiento de salto, comience a acelerar extendiendo las rodillas, las caderas y los tobillos. Esto te dará el impulso necesario para subir el listón. Para realizar el tercer tirón, encoja agresivamente los hombros y flexione los brazos con los codos hacia arriba y hacia afuera. En el pico de la extensión, tire hacia abajo y gire los codos debajo de la barra. Recibe la barra en una sentadilla frontal. La barra debe colocarse sobre sus hombros y tocar ligeramente la parte delantera de su cuello. Continúe descendiendo hasta la parte inferior de su sentadilla. Al final del movimiento, conduzca con los talones y deténgase de pie.

3. Saltos en cuclillas



Por alguna razón, la gente dice que NO DEBE hacer sentadillas con salto. Mira: si sabes cómo aterrizar correctamente, mantén el peso de la barra por debajo del 30% de tu peso corporal y no hagas 100 repeticiones por tiempo, estarás bien. Se enfoca en sus cuádriceps, glúteos, caderas y pantorrillas para obtener una explosividad adicional que le ayude con su deporte o simplemente para subir escaleras.

Vea esta serie de tres partes sobre cómo hacer esto.

Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Mantenga la cabeza mirando hacia adelante, el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás. Doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás como si estuviera a punto de sentarse en un banco. Vaya profundamente en su sentadilla, al menos hasta donde sus muslos estén paralelos al piso, y cuando llegue a la parte inferior de su sentadilla, conduzca a través de sus talones y explote hacia arriba extendiendo las piernas y balanceando los brazos hacia atrás. Tus pies deben dejar el suelo a medida que tu cuerpo se extiende. Aterriza lo más suavemente posible mientras vuelves a la posición de sentadilla y repite inmediatamente.

4. Jerk

A menos que seas un levantador de pesas olímpico, probablemente NUNCA veas al idiota en tu gimnasio. Es una pena porque es un movimiento de poder fenomenal que golpea la parte superior del cuerpo mejor que cualquier flexión de palmas o press de banca que hagas.

Vea esta serie de dos partes sobre cómo hacerlo:

Con la barra en posición inclinada y los pies separados a la altura de las caderas, realice una inmersión doblando ligeramente las rodillas y bajándose un poco. No empujes las caderas hacia atrás. Asegúrese de inclinar la cabeza hacia atrás lejos de la barra para que no lo golpee. Mueva los talones de manera explosiva y, con la mayor potencia posible, levante los pies del suelo mientras mueve la barra desde los hombros hasta una extensión por encima de la cabeza. Debes aterrizar en una postura dividida donde un pie está adelante, el otro detrás de ti y tus rodillas están ligeramente dobladas. La barra debe bloquearse por encima de la cabeza antes de este punto. Vuelva a la posición de pie normal y recupérese.

5. Saltos de caja



Si bien un salto de caja no es tanto un ejercicio de potencia como un arranque, sí ayuda a activar las fibras musculares de contracción rápida y mejorar el ciclo de estiramiento y acortamiento, que es básicamente lo elástico que eres cuando te sumerges antes de saltar.

Vea esta serie de dos partes sobre cómo hacerlo:

Párese con los pies separados a la altura de los hombros y a una distancia cómoda de la caja. Mientras se prepara para saltar, vuelva a ponerse en cuclillas y luego empuje explosivamente con los pies, extendiendo las caderas y balanceando los brazos hacia arriba para impulsarse hacia la parte superior de la caja. Aterriza tan suavemente como puedas, con control, luego baja y repite.

6. Columpios con pesas rusas


Si bien las variaciones olímpicas tienen una curva de aprendizaje pronunciada, los swings con pesas rusas son un ejercicio de potencia perfecto que son relativamente simples de aprender y ofrecen beneficios similares a su impulso de cadera.

Vea esta serie de dos partes sobre cómo hacerlo.

Párese con los pies separados a la altura de los hombros y comience con la pesa rusa en el suelo, aproximadamente a un pie delante de usted. Doble las rodillas, gire las caderas y agarre la pesa rusa. Ambas manos deben agarrar el mango con las palmas hacia abajo. Tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás, y mantenga su núcleo comprometido. Levanta la pesa rusa del piso y colócala entre tus piernas. Empuje los talones y, a medida que sube, mueva las caderas hacia adelante para impulsar la pesa rusa hacia arriba. Controla la pesa rusa con los brazos. Dicho esto, asegúrese de no levantarlo con los brazos. El movimiento de las caderas es lo que debería proporcionar el impulso para que la pesa rusa se balancee hacia arriba. Deje que la pesa rusa se balancee hacia atrás entre sus piernas y mantenga el impulso con cada swing.


Nosotros recomendamos:


Pesa Rusa Wacces Single Vinyl Dipped



La pesa rusa Wacces Single Vinyl Dipped tiene una base más plana para evitar que ruede, así como un revestimiento de vinilo para mantener sus pisos a salvo de daños. Pero eso no significa que puedas ser ese tipo que pierde peso, ¡a nadie le gusta ese tipo!

$ 17.49 en Amazon.com


Anthony J. Yeung, CSCS, es un colaborador habitual que aparece en Esquire y GQ y el fundador de GroomBuilder , el programa de fitness de 8 semanas para transformar la forma en que luce para su boda.


AskMen puede recibir un pago si hace clic en un enlace de este artículo y compra un producto o servicio. Para obtener más información, lea nuestro completo condiciones de uso .