Los profesionales del fitness revelan cómo conseguir abdominales en casa

Hombre haciendo ejercicios de plancha en su patio

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El secreto de los abdominales perfectos (sin una membresía de gimnasio)

Kaitlyn McInnis 13 de enero de 2021 Compartir Tweet Dar la vuelta 0 acciones

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Fotos de productos de sitios de minoristas.






Ponerse en forma y estar en forma y saludable es algo a lo que todos aspiran, pero hay opciones de vida que pueden obstaculizar fácilmente esos objetivos, especialmente si se ha encontrado pasando el rato en casa en el sofá durante una buena parte del tiempo. el año pasado.

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Si bien vivir una pandemia es una hazaña en sí misma, si estás cansado de renunciar al entrenamiento solo porque no puedes ir al gimnasio, bueno, realmente no necesitas una membresía de gimnasio para ponerte en forma - incluso si tu objetivo consiste en conseguir abdominales.

Los abdominales son el deseo de todos y definitivamente puede suceder en casa, sin necesidad de gimnasio, pero requiere trabajo duro y compromiso. Es por eso que hablamos con un puñado de profesionales del fitness para obtener información sobre cómo mantener los abdominales cerrados.

Ya sea que los gimnasios estén cerrados en su área, se haya refugiado en su lugar o simplemente prefiera hacer ejercicio en la comodidad de su propia casa, aquí le mostramos cómo obtener un gran cuerpo sin poner un pie en el gimnasio.


1. Pierda grasa extra


En primer lugar, además de los entrenamientos de abdominales, probablemente necesitará perder peso, dice Jerome Parker, CPT en Mi casa Fitness de Allen . Independientemente del tamaño de sus abdominales, no se verán si están cubiertos de grasa abdominal. Así que mantén una buena dieta con muchas proteínas, frutas, verduras y cereales integrales. Deshágase de los alimentos procesados, la comida chatarra, la comida rápida. Además, parte de la pérdida de peso suele requiere algo de cardio o ejercicio para quemar grasa. Camine, corra, ande en bicicleta, lo que sea necesario.



Mientras estás ocupado perdiendo ese peso extra, puedes comenzar a desarrollar esos músculos abdominales al mismo tiempo. Comience con la plancha básica , que involucra a todos los grupos principales de músculos de su núcleo. Parker dice que los tablones laterales también son excelentes para su núcleo, aunque no ayudarán tanto con el paquete de seis. La maniobra de la bicicleta también se considera muy eficaz para los abdominales. Los tres ejercicios son mejores / más efectivos y, lo que es más importante, más seguros que los tradicionales abdominales y abdominales, que pueden causar problemas de espalda.


2. Mantenga una dieta saludable


Ensaladas saludables en una mesa de madera con tenedor e ingredientes junto a ellosImágenes falsas

Si bien perder grasa extra es importante, Val Minos, propietario y creador de AltYogaVibe.com , dice que una de las formas más simples de mejorar los abdominales es consumir (y comprometerse seriamente con) una dieta saludable y mínimamente procesada, incluso después de haber alcanzado su peso ideal .

Incluir grasas y proteínas saludables, cantidades más bajas de carbohidratos, muchas verduras de hoja verde y agua son formas súper simples (si la persona es lo suficientemente disciplinada) de reducir calorías de manera saludable. Minos también sugiere cambiar a agua en lugar de bebidas azucaradas e ingerir alimentos integrales (apegarse a alimentos mínimamente procesados ​​o no prensados) es una de las claves.


3. Desarrolle una rutina sólida (y cúmplala)




Existe la idea errónea de que se necesita mucho equipo para hacer ejercicio en casa, lo cual no es cierto. Keith McNiven, entrenador personal y fundador de Aptitud del camino correcto , dice: Lo más importante es crear una rutina y seguirla. Dedique media hora por la mañana si puede, y luego otra media hora por la noche, pero no se olvide de dar un descanso a los abdominales cada pocos días.


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4. Comprometerse


El mercado del fitness está saturado de equipos para abdominales que están sobrevalorados y, por lo general, no son necesarios para el trabajo abdominal en casa. Según Steve Washuta, CPT en el Academia Nacional de Medicina Deportiva , hay tres componentes principales para los ejercicios abdominales: sujeciones isométricas (planchas), contracciones rápidas (abdominales) y rotaciones (giros).

Para golpear toda la musculatura abdominal, que se divide en estabilizadores locales y globales, debes hacer alguna forma de los tres mencionados anteriormente, dice Washuta. Afortunadamente, todos se pueden hacer en casa.

Según Washuta, el aspecto más importante y difícil de desarrollar la fuerza y ​​la musculatura abdominales es aprender a utilizar los abdominales. Es un término vago, involucrar, pero esencialmente es el acto de reclutar y sentir deliberadamente los músculos activos que se utilizan en el ejercicio en particular, dice. También utilizo el término 'corsé' cuando hablo de la participación de los músculos abdominales, ya que el endurecimiento y el uso de la técnica de 'corsé' parece registrarse en las personas de forma más rápida y sencilla.


5. ¡Duerma un poco!


Sábanas y almohadas blancas en una camaImágenes falsas

Sin dormir, su cuerpo no puede recuperarse y agrega estrés al sistema. Cuando el estrés es alto, su cuerpo retendrá grasa en la sección media, explica Bill Daniels, un entrenador personal que vive en California East Bay. Esto significa que no importa cuánto lo intente, no obtendrá ese paquete de seis. Sea amable con usted mismo y [intente] irse a la cama antes de las 10 y dormir 8 horas completas.


6. No te olvides del cardio




Si bien los entrenamientos específicos para abdominales juegan un papel clave en la obtención de un núcleo cincelado, como Parker mencionó anteriormente, también necesitas algo de cardio en la mezcla. Adeel Shabir sugiere comenzar con HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad). Asegúrese de comenzar [su entrenamiento HIIT] durante 30 minutos al principio y aumente con el tiempo. El cardio es mejor para aumentar la resistencia y la flexibilidad de los músculos; también quema grasas mucho más rápido que un entrenamiento de cuerpo completo, dice.


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7. Obtenga un juego de bandas de resistencia


Bandas de resistencia verde azulado sobre una superficie verdeImágenes falsas

Con una pequeña inversión de $ 20 puede obtener una conjunto de bandas de resistencia . Utilizar bandas de resistencia es una excelente manera de obtener un entrenamiento de cuerpo completo con un espacio, equipo e inversión mínimos, dice Caleb Backe, CPT y experto en salud de Maple Holistics . Para el principiante y el fanático del entrenamiento, las bandas de resistencia pueden ser una gran adición al entrenamiento o un entrenamiento completo.

De hecho, Backe dice que el atleta de clase mundial Tom Brady se ejercita extensamente usando bandas de resistencia, lo que lo ha ayudado a mantener su longevidad en el fútbol debido a su mínima tensión en las articulaciones y tendones mientras desarrolla músculo. Se pueden guardar en una bolsa pequeña y montar en menos de un minuto. La variedad de entrenamientos es infinita y se puede lograr fácilmente un gran circuito de entrenamiento utilizando bandas de diferentes tensiones.


8. Apunte a las tres áreas abdominales


Para obtener un paquete de seis debes ejercitar tus abdominales superiores, inferiores y oblicuos (abdominales laterales), dice Jamie Hickey, entrenador personal y nutricionista. Truismo Fitness . Si bien no puede apuntar a cada área exclusivamente, cada ejercicio abdominal enfatiza un área en particular.

Los siguientes ejercicios lo ayudarán a comenzar:

  1. Tijeras, abdominales inferiores - Acuéstese boca arriba con las piernas levantadas en un ángulo de 45 a 90 grados, dependiendo de su flexibilidad. Coloque las manos a los lados y baje la pierna derecha lentamente hasta que esté a unos centímetros del suelo. Regrese a la posición original y luego repita el movimiento con la pierna izquierda. Continúe alternando entre piernas. Intente hacer al menos 10 repeticiones sin pausa.
  2. Levantamiento de piernas, abdominales inferiores - Acuéstese boca arriba con las piernas elevadas a unos centímetros del suelo. Manteniendo las rodillas rectas, levante lentamente las piernas hasta que queden perpendiculares al suelo. Regrese lentamente a la posición original sin dejar que sus pies toquen el suelo.
  3. Abdominales, abdominales superiores - Acuéstese de espaldas con las rodillas en un ángulo de 45 grados y los pies apoyados en el suelo. Cruza los brazos a la altura del pecho, inhala mientras usas los músculos centrales para levantar la cabeza y los hombros del suelo y acercarlos a las rodillas. Su espalda baja debe permanecer plana en el suelo. Luego, exhale mientras baja lentamente hacia el suelo.
  4. Levantamientos de cadera, abdominales superiores - Acuéstese boca arriba con los brazos cruzados sobre el pecho. Si es un principiante, también puede colocar las manos a los lados con las palmas hacia abajo. Luego, levante las piernas de modo que las plantas de los pies queden hacia arriba. Levanta las caderas hacia arriba del piso, levantando con tus abdominales. Repetir.
  5. Curvas laterales, oblicuas - Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque las manos en la cintura y luego doble lentamente hacia los lados a la altura de la cintura, moviendo la parte superior del cuerpo hacia la derecha. Regrese a la posición original y luego repita el movimiento hacia el lado izquierdo. Para un entrenamiento más riguroso, haga esto con las manos a los lados y un objeto pesado como una mancuerna mientras se dobla.
  6. Abdominales oblicuos, oblicuos - Acuéstese boca arriba con las piernas elevadas y las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados y separadas al ancho de las caderas. Puede que le resulte más fácil apoyarlos sobre una superficie plana, como un banco. Luego, coloque sus manos detrás de su cabeza y use su núcleo para levantar la cabeza y los hombros del piso, tocando su codo derecho con su rodilla izquierda. Regrese a la posición original y repita el movimiento para que su codo izquierdo toque su rodilla derecha.

9. Hidratar, hidratar, hidratar


Botella de agua delante de un fondo grisImágenes falsas

¿Está luchando por perder el exceso de grasa o por encontrar el tiempo para hacer un esfuerzo adicional para finalmente ver cómo sus abdominales comienzan a asomarse? Puede que solo necesites agregue un poco de líquido extra a su dieta .

Se ha comprobado que beber agua ayuda a reducir el hambre, explica Mike Beatty, fundador de Strong Gym Gym y profesor de educación física. No solo eso, sino que te ayuda a tener más energía, eliminar los desechos del cuerpo y aumentar tu metabolismo.


10. Consíguete un chaleco con peso


Brian M. Boyce, tres veces NPC National Qualifier Men's Bodybuilding y Certified Nutritionist, sugiere elegir un chaleco ponderado simple para ayudar a quemar calorías mientras realiza actividades más sedentarias. No solo agrega intensidad al entrenamiento, sino que también camina por la casa, explica Boyce.


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