Los cinco mejores ejercicios de glúteos

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5 ejercicios para el día de las piernas que realmente debes dejar de olvidar

Esto puede ser una sorpresa, pero si desea un cuerpo más fuerte y poderoso, entonces es imperativo tener glúteos más fuertes. No solo son los músculos más grandes de su cuerpo, también son responsables de ayudarlo a correr más rápido, saltar más alto y verse mucho mejor con un par de pantalones.

El problema con los hombres es que somos tan centrado en cómo se ve la parte superior de nuestro cuerpo que a menudo tendemos a descuidar la parte inferior de nuestro cuerpo, lo que lleva a una apariencia pesada y piernas escuálidas.



Entonces, si desea un cuerpo mejor equilibrado y piernas fuertes que lo hagan sentir como si estuviera haciendo cualquier cosa, simplemente agregue los siguientes ejercicios de cinco piernas a sus entrenamientos. No tiene que hacerlos todos en un solo entrenamiento, pero intercalados a lo largo de sus entrenamientos regulares, agregarán más fuerza y ​​forma a sus glúteos en poco tiempo.

Comienza desde el principioShowPágina5.

Sentadillas profundas

Sentadillas profundas

Un estudio en el Journal of Strength & Conditioning Research demostraron que en comparación con las sentadillas de profundidad parcial y paralela, las sentadillas profundas proporcionan una activación mucho mayor de los glúteos, especialmente en la fase de empuje (concéntrica).



Comience con la barra apoyada en la parte superior de la parte posterior de los hombros. Párese con el pecho orgulloso y erguido y la cabeza mirando hacia adelante y mantenga los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros con los pies ligeramente hacia afuera, si es necesario.

Apriete sus abdominales y baje el trasero hacia atrás y hacia abajo (como si estuviera sentado en una silla) manteniendo el peso en los talones y vaya por debajo del paralelo siempre que su espalda permanezca recta en todo el rango de movimiento. Es decir, su pelvis no debe inclinarse a medida que baja, si no es tan profundo.

Vuelva a ponerse de pie empujando los talones hacia el suelo para levantarse y concéntrese en involucrar sus glúteos (apretando su trasero) mientras empuja hacia arriba para ponerse de pie.

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Extensiones de cadera cuadrúpedas

Extensiones de cadera cuadrúpedas



El American Council on Exercise hizo un estudio de la Universidad de Wisconsin para averiguar qué ejercicios eran más efectivos para activar los glúteos. Y descubrió que las extensiones de cadera cuadrúpedas, también conocidas como elevaciones de piernas o patadas de burro, han demostrado apuntar a los músculos más grandes de nuestro glúteo mayor y glúteo menor, así como a los isquiotibiales.

Ponte de rodillas, mantén la espalda neutra y los abdominales contraídos. Tome la pierna derecha y empújela hacia arriba manteniendo la rodilla en un ángulo de 90 grados durante todo el movimiento, de modo que el pie mire hacia el techo y la cadera, el muslo y la rodilla estén alineados y paralelos al piso. Baja la espalda y repite para todas las repeticiones antes de cambiar de lado.

Es muy importante EVITAR arquear la espalda. También recuerde mantener el cuello alineado con la columna, recto (mirando hacia abajo), no hacia arriba.




Para aumentar el desafío de este ejercicio, agregue pesas en los tobillos, sostenga una mancuerna liviana detrás de la rodilla o use una extensión de cadera cuadrúpeda si su gimnasio tiene una.

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Columpios con pesas rusas

Columpios con pesas rusas

El famoso mecanicista de la columna, el Dr. Stuart McGill, ha demostrado que los swings con pesas rusas no solo son un ejercicio increíble para activar los glúteos, sino que también son uno de los ejercicios más seguros que puede hacer porque, si se hacen correctamente, imponen poca o ninguna tensión en la espalda.

Con la espalda plana y el núcleo enganchado, inclínese hacia adelante y coloque ambas manos sobre la pesa rusa. Los pies deben estar un poco más anchos que la distancia entre las caderas. Mantenga una ligera flexión de la rodilla y lleve las caderas hacia atrás. Luego, con un movimiento fluido, impulsa explosivamente las caderas hacia adelante mientras balanceas la pesa rusa, manteniendo los glúteos y el núcleo enganchados.

Baje el peso hacia abajo entre las piernas y mantenga este movimiento de balanceo para las repeticiones deseadas.

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Empujes de cadera

Empujes de cadera

El empuje de cadera es posiblemente el mejor ejercicio para tus glúteos y también impone menos estrés a tu columna que las sentadillas con barra.



Comience sentado en el suelo con un banco directamente detrás de usted. Tenga una barra cargada sobre las piernas a la altura de las caderas. Para salvar los huesos de la cadera, sugeriría usar una almohadilla en la barra. Luego, recuéstese contra el banco de modo que los omóplatos estén cerca de la parte superior.


Comience el movimiento conduciendo a través de los talones, extendiendo las caderas hacia arriba a través de la barra. Su peso debe apoyarse en los omóplatos y los talones de los pies. Extienda tanto como sea posible, luego invierta el movimiento para volver a la posición inicial.

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Sentadillas con abducción de cadera con bandas

Sentadillas con abducción de cadera con bandas

Este es un ejercicio increíble para involucrar el glúteo medio menos conocido, uno de los tres músculos de los glúteos, que trabajan contra la banda de resistencia colocada justo por encima de las rodillas para evitar que las rodillas se doblen contra el tirón de la banda.

Coloque un pequeño lazo de banda de resistencia alrededor de sus piernas, justo por encima de sus rodillas.

Párese con el pecho erguido y la cabeza mirando hacia adelante y mantenga los pies un poco más separados que el ancho de los hombros para que sienta la tensión en la banda.

Refuerce sus abdominales y baje el trasero hacia atrás y hacia abajo (como si estuviera sentado en una silla) manteniendo el peso en los talones y sumérjase en la sentadilla. Mantén la tensión contra la banda usando tus glúteos para que tus rodillas permanezcan paralelas durante todo el recorrido.

Vuelva a ponerse de pie empujando los talones hacia el suelo para levantarse y concéntrese en involucrar los glúteos mientras empuja hacia arriba para ponerse de pie, todavía con las rodillas paralelas.

Yuri Elkaim es un experto en acondicionamiento físico y pérdida de grasa, nutricionista holístico, autor de bestsellers del NYT de The All-Day Energy Diet y All-Day Fat Burning Diet. Es más famoso por ayudarte a quemar grasa y adelgazar más rápido entrenando de forma más inteligente, no más intensa. Tiene la misión de transformar las vidas de más de 10 millones de personas para 2018. Para obtener la guía definitiva de Yuri para el entrenamiento de glúteos, ingrese aquí: https://yurielkaim.com/19-best-glute-exercises