El plan de entrenamiento de inspiración militar del ex soldado de las FDI puede ayudarlo a cortarse

Pull-ups de hombre

Imágenes falsas

Ponte a tono con este circuito de inspiración militar sin lujos

Celebraciones de Sharon 20 de marzo de 2019 Compartir Tweet Dar la vuelta 0 acciones

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Si hay algo de lo que el entrenamiento militar de fitness es una prueba, es que puedes ponerte en mejor forma sin un montón de herramientas y equipos, sin importar dónde te encuentres. Anterior Soldado de combate de las Fuerzas de Defensa de Israel y entrenador personal Tal Cohen es un excelente ejemplo de eso. Si bien está feliz de usar accesorios como sacos de arena y remeros como herramientas durante sus entrenamientos, la mayor parte de sus rutinas combinan secuencias de cardio sin volantes con ejercicios de entrenamiento de fuerza con peso corporal y mancuernas. Su entrenamiento de estilo militar puede parecer intenso al principio, pero cualquiera puede beneficiarse de seguir una versión modificada de sus entrenamientos.





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Cuando llegué al ejército por primera vez, nos sometieron a una prueba de condición física que incluía correr dos kilómetros. Fui uno de los últimos en terminar, dice Cohen. Cuando terminé el entrenamiento [dos meses después], yo era uno de los primeros. Se trata de mentalidad, coherencia y dedicación.

Cohen, quien también mantiene una dieta saludable, reconoce que su tiempo en el ejército le inculcó la pasión por el fitness. Estos circuitos son efectivos para desarrollar músculo y eliminar grasa, pero se necesitará consistencia para ver resultados, dice. Recomiendo hacer este estilo de entrenamiento por intervalos de tres a cuatro veces por semana y combinarlo con una dieta alta en carbohidratos saludables, proteínas magras y grasas buenas, y baja en alimentos procesados ​​y azúcar. Si está buscando un paquete de seis, puede hacer todos los abdominales que desee, pero nunca obtendrá abdominales definidos si hay grasa cubriendo esos músculos; la dieta es clave '.



Si bien algunos pueden ver y sentir resultados notables en un par de semanas, otros pueden encontrar que se necesitan un par de meses para ver una mejora, como fue la experiencia de Cohen. “Lo mejor de estos circuitos es que son muy fáciles de subir o bajar de nivel, por lo que puedes seguir con ellos durante algunas semanas.

Tanto si eres un entusiasta del fitness como si estás buscando incorporar un poco de actividad física en tu rutina semanal, el plan de entrenamiento de estilo de intervalos de Cohen está diseñado para que el ejercicio sea divertido y atractivo. Con muchos movimientos militares clásicos como dominadas, sentadillas y flexiones, esta rutina es fácil de seguir en el gimnasio, en casa o en un gimnasio local. Todo lo que necesita es un juego de barras de dominadas (o algo similar), un juego de pesas y acceso a una cuerda para colgar y una escalera de pared (o algo similar).

Sin más preámbulos, pongámonos en movimiento.

Calentamiento



Para calentar, dependiendo de su nivel de condición física, camine, corra o corra durante un kilómetro para calentar y flexibilizar los músculos, siguiendo algunos estiramientos dinámicos (por ejemplo, balanceo de piernas de adelante hacia atrás, balanceo de brazos en círculos).

Directrices de circuito

  • Realice cada uno de los siguientes circuitos tres veces antes de pasar al siguiente.
  • Tómese un descanso de un minuto entre circuitos.
  • Tome un descanso de 30 segundos después de cada circuito, antes de repetir la secuencia nuevamente, pero descanse lo menos posible entre cada uno de los ejercicios individuales.
  • Siempre tome descansos para tomar agua cuando sea necesario y tómese un descanso si se siente mareado o mareado.

Circuito 1

Pull-Ups con L-Sit

EstocadasTal Cohen

Músculos trabajados: Lats
Repeticiones: 6-10

Agarre la barra de dominadas y cuélguese recto con su núcleo enganchado. Levanta las piernas hasta que queden horizontales al piso, creando una L con tu cuerpo. Manteniendo las piernas levantadas, levante su cuerpo y sosténgalo. Regrese lentamente a la posición baja.

Para una versión más fácil, deje que sus piernas cuelguen todo el tiempo mientras tira hacia arriba.

Saltos en cuclillas con flexiones de rodilla

Salto en cuclillasTal Cohen

Músculos trabajados: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, espalda baja y núcleo
Repeticiones: 15



Comience con los pies separados al ancho de los hombros, la columna recta y los abdominales tensos. Póngase en cuclillas y empuje el piso hacia abajo, salte lo más alto que pueda mientras lleva las rodillas al pecho.

Para facilitar este ejercicio, haz sentadillas con salto o sentadillas básicas.

Me lo pido

Me lo pidoTal Cohen

Músculos trabajados: Pecho, tríceps y hombros
Repeticiones: 15

Agarre las barras paralelas y estire los brazos. Baje su cuerpo doblando los brazos mientras se inclina ligeramente hacia adelante, en una cuenta de tres segundos, luego levante su cuerpo nuevamente en una cuenta de un segundo.

Para que este movimiento sea menos desafiante, suba y baje en una cuenta de un segundo.

Estocadas elevadas

EstocadasTal Cohen

Músculos trabajados: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y core
Repeticiones: 10 por pierna

Colócate en una posición de estocada, con la pierna trasera elevada (un equipo o una silla es ideal) y tu núcleo apretado. Bájese, asegurándose de que su rodilla delantera esté por encima de su tobillo y no empujada demasiado, y vuelva a subir lentamente.

Para que este movimiento sea menos desafiante, deja la pierna de atrás en el suelo y haz una estocada estándar. Para hacerlo más desafiante, sostenga mancuernas con ambas manos o haga estocadas con saltos elevados.

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Circuito 2

Escalada de cuerda

Escalada de cuerdaTal Cohen

Músculos trabajados: Bíceps, hombros, antebrazos, espalda y núcleo
Repeticiones: Uno

Usando únicamente los brazos para levantar el peso de su cuerpo, suba por una cuerda colgante vertical.

Para hacer que escalar la cuerda sea menos desafiante, use sus piernas y sus brazos para mover su cuerpo hacia arriba. Sube una vez lo más rápido que puedas y vuelve a bajar.

Flexiones con pesas rusas

LagartijasTal Cohen

Músculos trabajados: Pecho y hombros
Repeticiones: 12

Coloque sus manos sobre pesas rusas pesadas y asuma una posición de flexión, manteniendo su núcleo apretado. Con la espalda recta, bájese lo más que pueda antes de volver a levantarse.

Para una variación más fácil, haga la flexión con una o ambas manos en el suelo.

Propulsores con mancuernas

Propulsores con mancuernasTal Cohen

Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, hombros y tríceps
Repeticiones: 10

Sostenga dos pesos por encima de los hombros (intente comenzar con al menos 10 libras en cada brazo) con las palmas una frente a la otra. Luego empuja hacia arriba y presiona las pesas directamente sobre tu cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos.

Para hacer que este movimiento sea más o menos desafiante, juegue con el peso de sus mancuernas.

Dedos de los pies a la barra

Dedos de los pies a la barraTal Cohen

Músculos trabajados: Abdominales, lats, and biceps
Repeticiones: 10

Con el núcleo apretado, cuélguese de una barra de dominadas y levante los dedos de los pies para hacer contacto con la barra, y sostenga.

Para que este movimiento sea menos desafiante, acerque las rodillas al pecho.

Circuito 3

Pull-Up ancho

Pull-Ups anchosTal Cohen

Músculos trabajados: Lats, bíceps, parte superior de la espalda y antebrazos
Repeticiones: 6-10

Agarra la barra de dominadas y cuélgate recto con un agarre amplio y un núcleo apretado. Tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla pase la barra, haga una pausa de tres segundos y luego baje lentamente el cuerpo a su posición original de suspensión.

Para una versión modificada más fácil, baje la barra, póngase de rodillas y use sus piernas para levantarse.

Elevación de rodilla colgante con rotación

Colgar lateralTal Cohen

Músculos trabajados: Centro
Repeticiones: Seis por lado

Cuélguese de una barra de dominadas y, manteniendo su núcleo enganchado, lleve las rodillas a un lado de su pecho y luego al otro lado. Cuanto más alto lleves las rodillas, más difícil será.

Hold hueco

Hold huecoTal Cohen

Músculos trabajados: Centro
Repeticiones: Una repetición durante 30 segundos

Acuéstese boca arriba y contraiga los abdominales mientras levanta los brazos y las piernas hacia afuera de su cuerpo. Manténgase en esta posición hueca durante 30 segundos. Para hacer este ejercicio más duro, mueva su cuerpo hacia adelante y hacia atrás durante 30 segundos.

Subir escalera

Subir escaleraTal Cohen

Músculos trabajados: Piernas y parte superior del cuerpo
Repeticiones: Dos repeticiones, subiendo y bajando por la escalera

Comience en una posición de tabla con los hombros sobre las muñecas y el tronco apretado. Sube por la escalera vertical lo más que puedas, manteniendo tu núcleo activo todo el tiempo (sin balanceo). Cuanto más atrás estén tus piernas, más desafiante será este movimiento.

No también duro, ¿verdad? Intenta cambiar tu rutina y desafíate a ti mismo esta semana con este entrenamiento de circuito de inspiración militar. Gracias a la lista de suministros sin complicaciones, puede intentarlo en casi cualquier lugar.

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